Diario di Vic

[Vic]

Martedì: Dorso - Accenno Tricipiti - Bicipiti


Warm up come di consueto, poi




Lat avanti ampiezza delle spalle 8 8 8 90" *

8@75 - 90"
8@75 - 90"
8@75

(...bello l'asterisco...alla fine di ogni serie sento molto il lavoro sulla parte laterale del dorsale...la parte esterna per intenderci...lungo tutto il busto...molto molto buone le sensazioni...)


Trazioni prone + 20kg (Vic) + 15kg (Santi) tre serie x max, rest ampio---> finita l'ultima serie subito panca iperext + 10/15kg max rip. Recupero di 30" e altre due serie max rip.

5@20
4@20
4@20 + 15@15 - 30"
16@15 - 30"
14@15


Stacco da terra (Santi tu no ) 4 4 4 60" - con chiusura del movimento accentuata e gran lavoro di schiena.

4@140 - 60"
4@140 - 60"
4@140

(...ci ho messo un pò a trovare il peso adatto per farne 4...più o meno ho dovuto fare 3/4 serie di avvicinamento partendo da 110kg...molto molto buone le sensazioni anche qui...ogni tanto ci vuole...)


Rematore bilanciere (Santi tu lo fai col manubrio in appoggio) a 90 8 8 8 60"---> dopo l'ultima serie subito al pulley basso 12 rip, 30" rest, 10 rip, 30" rest 8 rip.

8@70 - 60"
8@70 - 60"
8@70 + 12@65 - 30"
10@70 - 30"
8@75


Dip panche + sovracc. 20 20 20 60"

20@25 - 60"
20@25 - 60"
20@25

(...buono...isolato bene il tricipite...il petto tirava molto ma per via dei doms di ieri...ho cercato di non coinvolgerlo per quanto potevo...ma tricipiti in fiamme alla fine di ogni serie...)


Curl bil. ez su scott, presa inversa 8 8 8 60"

8@30 - 60"
8@30 - 60"
8@30


Curl manubri alternato con leggero cheating/gioco di gambe 10 10 10 50"

10@24+24 - 50"
8@24+24 (-2reps) - 50"
10@22+22

(...ho dovuto calare nell'ultima serie perchè già nella seconda ho ceduto prima...)


SSX3 60"

- disteso con il busto su panca a 30 circa (a pancia in sotto) curl bilanciere 6
- concentrato con manubrio12

6@35 + 12+12@12 - 60"
6@37.5 + 12+12@12 - 60"
6@37.5 + 12+12@12

(...bello il curl bilanciere disteso...si isola bene...un pò difficile mantenere la contrazione in quella posizione ma viene bene lo stesso...bello...e poi con il concentrato dopo i bicipiti sembrano un muscolo esterno al corpo...come pieni di gesso...e la sensazione rimane...)



...Manx avevo letto sul diario di Santib che volevi le sensazioni di alcuni esercizi...spero di esser stato chiaro...




...

[Manx]

fin troppo chiaro, ottima sessione, davvero. Nel curl anubri poco male se fosse venuto fuori un 10 8 7, sarebbe stato forse meglio ma ok. Lo stacco ha richiesto un po' di adattamente iniziale, del resto non lo facciamo da mesi, no? Cmq considerando i recuperi brevi buono stacco e ottima sessione in toto.

[Vic]

fin troppo chiaro, ottima sessione, davvero. Nel curl anubri poco male se fosse venuto fuori un 10 8 7, sarebbe stato forse meglio ma ok. Lo stacco ha richiesto un po' di adattamente iniziale, del resto non lo facciamo da mesi, no? Cmq considerando i recuperi brevi buono stacco e ottima sessione in toto.

Grazie Manx...è vero nello stacco mi sono dovuto adattare per bene prima di tirare...dicevo che il peso mi sembra proprio giusto in relazione al rest di 60"...fossero stati di più forse e dico forse qualcosina in più ci stava...cmq come dici tu è pur vero che sono mesi che non lo toccavamo...

[santib]

Ottimo Ale

[Vic]

Ottimo Ale

Grazie amico...mi sono divertito oggi...

[malfa81]

ciao vic... mi sa che ruberò qualche spunto dal tuo w.o. (non me ne voglia manx 9.
due domande: come mai prima lat e poi trazioni appesantite? il rematore bil lo esegui con cadenza lenta o esplosiva? con o senza trattenuta di contrazione?

[Manx]

ciao vic... mi sa che ruberò qualche spunto dal tuo w.o. (non me ne voglia manx 9.
due domande: come mai prima lat e poi trazioni appesantite? il rematore bil lo esegui con cadenza lenta o esplosiva? con o senza trattenuta di contrazione?

dov'è il problema? usciamo dai falsi dogmi spesso fa anche le trazioni come terzo ex.

Ragazzi sinceramente vi invito -poi tanto farete come vi pare - a non fare certe cose, poiché sono sessioni costruite sul soggetto e non valide per tutti...il rischio è di vanificare gli sforzi, se non si cosa si sta facendo e se non si regge questo tipo di wo.

[malfa81]

dov'è il problema? usciamo dai falsi dogmi spesso fa anche le trazioni come terzo ex.

Ragazzi sinceramente vi invito -poi tanto farete come vi pare - a non fare certe cose, poiché sono sessioni costruite sul soggetto e non valide per tutti...il rischio è di vanificare gli sforzi, se non si cosa si sta facendo e se non si regge questo tipo di wo.

manx non stò mettendo in dubbio niente... non prenderla come una critica, sono solo curioso del perchè...tutto qui. io ho notato che facendo le trazioni dopo gli stacchi rendo di più (forse perchè l'SNC è bello che pronto?..boh) e quindi cerco di carpire le info anche da altri....non mi sembra ci sia nulla di male.
poi studia tutto, si scarta il superfluo, si tiene quel che serve e lo si adatta alle proprie necessità...

[Manx]

non hai colto cosa volevo dire, cmq non avevo mica inteso il tuo post come una critica

[malfa81]

non hai colto cosa volevo dire, cmq non avevo mica inteso il tuo post come una critica

[Vic]

ciao vic... mi sa che ruberò qualche spunto dal tuo w.o. (non me ne voglia manx 9.
due domande: come mai prima lat e poi trazioni appesantite? il rematore bil lo esegui con cadenza lenta o esplosiva? con o senza trattenuta di contrazione?

Ciao malfa...il rematore lo eseguo normalmente se non è indicato diversamente...non vado troppo esplosivo...

[Vic]

Manx di solito non ho doms o robe del genere quando alleno il dorso...ma stamattina mi sono svegliato con tutta la parte posteriore indolenzita...gambe e schiena...bellissimi i dolori nella parte centrale del dorso...

[Manx]

domani -spalle-petto richiamo-tricipiti-bicipiti richiamo

warm up generale come sapete fare, riscaldare soprattutto core

poi wo:

SG iniziale x 2, 50"

Lento avanti manubri seduto con schienale a 90 8
Alzate laterali 12
alzate a 90 con rom ridotto, carico pesante,6

Lento avanti con bil. seduto schienale a 70/80 75"

8 8 6 6

Panca manubri a 30 - 60"

8 8 8 (partenza molto profonda e presa hammer, con pronazione della mano in chiusura)

SSx3-90"

panca 45 bil. presa inversa 6 (attenzione!)
Alzate frontali con bil. e sosta di 2" con le braccia perpendicolari al suolo 6 (occhio al carico, che scende di brutto)

SSx3-90"

panca presa stretta 6
Push down 10

Kick back simultaneo 60"

8 8 8 8

Curl manubrio su scott presa hammer 60"

10 10 10 (a braccio)---> subito al cavo, seza recupero, una serie a cedimento per braccio.

L'addome lo avete già fatto? Santi se qualcosa ti dà fastidio dimmelo, forse mi è sfuggito.

[Vic]

domani -spalle-petto richiamo-tricipiti-bicipiti richiamo

warm up generale come sapete fare, riscaldare soprattutto core

poi wo:

SG iniziale x 2, 50"

Lento avanti manubri seduto con schienale a 90 8
Alzate laterali 12
alzate a 90 con rom ridotto, carico pesante,6

Lento avanti con bil. seduto schienale a 70/80 75"

8 8 6 6

Panca manubri a 30 - 60"

8 8 8 (partenza molto profonda e presa hammer, con pronazione della mano in chiusura)

SSx3-90"

panca 45 bil. presa inversa 6 (attenzione!)
Alzate frontali con bil. e sosta di 2" con le braccia perpendicolari al suolo 6 (occhio al carico, che scende di brutto)

SSx3-90"

panca presa stretta 6
Push down 10

Kick back simultaneo 60"

8 8 8 8

Curl manubrio su scott presa hammer 60"

10 10 10 (a braccio)---> subito al cavo, seza recupero, una serie a cedimento per braccio.

L'addome lo avete già fatto? Santi se qualcosa ti dà fastidio dimmelo, forse mi è sfuggito.

Manx l'addome non l'ho ancora fatto...anzi stavo per chiederti come regolarmi in merito...

...inoltre purtroppo devo dirti che domani devo fare le zampe sempre per il solito inconveniente in palestra...come facciamo?

[Manx]

farai le zampe