Diario di Vic

[Vic]

Oggi ho cercato di fare di più...e l'ho fatto...l'unico dubbio ce l'ho sul carico del box squat...è da molto che non lo facevo e l'ho trovato parecchio tosto...

...a fine allenamento ero distrutto...sono rimasto seduto nello spogliatoio con le gambe stese per almeno 10 minuti prima di fare la doccia...se non cresco così non so cos'altro fare...



Giovedì: Zampe


un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)




Squat 8 8 6 6 rest ampi

8@110
8@115
6@120
6@125


Box Squat 3 3 3 3, salita esplosiva, 60"

3@100 - 60"
3@105 - 60"
3@105 - 60"
3@105


Squat 4 4 4 60"*

4@100 - 60"
4@100 - 60"
4@100


Stacco GT con sosta in basso di 2" 6 6 6 60"

6@100 - 60"
6@100 - 60"
6@100 - 60"
6@100


SSx3 - 60"

a) pressa 45 6
b) Leg curl sdraiato 10

6@180 + 10@35 - 60"
6@180 + 10@35 - 60"
6@180 + 10@35


SSx3 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 20
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, sosta in basso di 2"

20@50 + 6+6@16+16 - 60"
20@50 + 6+6@16+16 - 60"
20@50 + 6+6@16+16




...

[Manx]

beh...questo squat deve tornare agli antichi fasti

[santib]

beh...questo squat deve tornare agli antichi fasti

io mi acconterei ampiamente di questi pesi

[Vic]

beh...questo squat deve tornare agli antichi fasti

io mi acconterei ampiamenti di questi

Caro Santib Manx c'ha ragione...mi pare basso pure a me rispetto all'anno scorso...

[Manx]

molto basso...ma il mio è un parere da secco

[Vic]

molto basso...ma il mio è un parere da secco

...sono daccordo...


...sto valutando l'opportunità di inserire la creatina nella mia integrazione...di solito quando lo faccio mi "gonfio" un bel pò...

[santib]

...sono daccordo...


...sto valutando l'opportunità di inserire la creatina nella mia integrazione...di solito quando lo faccio mi "gonfio" un bel pò...

in che senso ti gonfi?
Quale usi?

[Vic]

in che senso ti gonfi?
Quale usi?

Monoidrata tradizionale...su di me fa effetto...mi gonfio nel senso che mi aumenta l'acqua addosso...niente di trascendentale...ma si vede quando la assumo...soprattutto perchè mi appanno sull'addome...più del solito almeno...

[Vic]

Venerdì: Spalle - Tricipiti - richiamo Bicipiti


- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali




wo:

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 15 e scendendo col carico fino a fare 5/6 rip

15@16+16 + 10@14+14 + 8@12+12 + 7@10+10 + 4@8+8


Lento Arnold con schienale a 90 6 6 6 + una serie in burns subito dopo la terza serie con 2 manubri + leggeri

6@26+26
6@26+26
6@26+26 + 7@20+20


Alzate frontali hammer 10 10 10 50"

10@14+14 - 50"
10@14+14 - 50"
9@14+14 (-1 rep)


SSx3 - 60"

a) Scrollate bil. 20
b) scrollate pesanti 2 manubri 6

20@90 + 6@40+40 - 60"
20@90 + 6@40+40 - 60"
20@90 + 6@40+40


Lento seduto al multipower 8 8 8 60" in tensione continua da poco sopra le clavicole fino a poco sopra la fronte, senza chiudere in alto. Dopo l'ultima serie slide immediato e procedere a cedimento.

8@55 - 60"
8@55 - 60"
8@55 + 10@45


French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 6 60"

10@40 - 60"
8@45 - 60"
6@47.5 - 60"
6@47.5


Push down + strizzata 8 8 8 60". Gomiti bloccati al busto.*

8@35 - 60"
8@35 - 60"
8@35 + 6@35


Curl bil. 6 6 6 6 60"

6@45 - 60"
6@45 - 60"
6@45 - 60"
6@45


Curl con corda (quella che si usa per il push down), aprendo bene in risalita 10 10 10 40"

10@20 - 40"
10@20 - 40"
10@20




...

[Manx]

scrollate da 20 scarse il resto tutto ok.

[Vic]

scrollate da 20 scarse il resto tutto ok.

Grazie...

...

[Pivellino2]

Ciao Vic,
bel WO, complimenti ..... ma esistono manubri da 40 Kg ? ...Forse la mia palestra è stata prgrammata per delle checche, arrivano al massimo a 26Kg :-D

Buon fine settimana.

Sergio

[Vic]

Ciao Vic,
bel WO, complimenti ..... ma esistono manubri da 40 Kg ? ...Forse la mia palestra è stata prgrammata per delle checche, arrivano al massimo a 26Kg :-D

Buon fine settimana.

Sergio

Ciao Sergio...nella mia palestra arrivano a 50kg...

Buon weekend pure a te...

[Manx]

Recupero la "vecchia" sessione ma la modifichiamo un po', soprattutto per quanto riguarda gli asterischi (in privato ). Correzioni in neretto

1) petto-addome

panca a 45 bilanciere 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca piana max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg) confrontare il risultato con la scorsa settimana

panca piana con partenza hammer e manubri attaccati al busto, in chiusura pronazione della mano 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 45 6 ultima rip di ogni serie isometria in max apertura (vic fino al bruciore totale e cedimento completo, santi 5")

panca declinata bilanciere molto larga, mezze rip dal basso rapide 8 8 8 60" + una serie finale in stripping dopo l'ultima serie, con 2 scarichi, max rip. Fatevi togliere dallo spotter 5kg a botta.

Crossover cavi alti, in ginocchio e in avanti, 30"

10 10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti


- un po' di warm up generale con lat e pulley

trazioni presa commando (Santi non fare casino questa volta sono 3 serie con 3 scarichi), rest di 90"

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 30"

pulley basso*

4 4 4 4 90"

poi due serie da 10 di sole braccia a 50"

rematore manubrio 60"

8 8 8 8----> + una serie finale in stripping con 2 scarichi

Rowing torso 60" *

8 8 8

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

10---> subito 6

12---> subito 4

15---> subito 2

curl manubri alternato seduto, con schienale a 70 almeno, presa hammer 50"

6 6 6 6


____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

Lento manubri seduto senza schienale 8 8 50"

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 6 e aumentando le rip fino a 12 (grosso modo, 6 8 10 12)

Lento dietro bil. seduto e senza schienale, tocco del collo, 8 8 8 * 120"

Alzate frontali al cavo, che passa sotto alle gambe, 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) Scrollate bil. 8
b) Isometria alzate laterali 1 rip con 2 manubri medio-pesanti e tenere l'apertura per 15"

French press su panca leggermente declinata 10 8 6 6 60"

Push down 12 12 12 12 con incremento di carico e senza recupero

Curl manubri alternato 6 6 6 60" *

Curl inverso al cavo 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat frontale 5 5 5 5 rest ampi

Squat 4 4 4 con sosta in basso di 4", in accosciata completa, 90"

Stacco GT manubri 10 8 6 60"

SSx4 - 60"

a) pressa 45 6*
b) Leg curl sdraiato 10

SSx4 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 10
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, gamba di spinta su di uno step

_________________________________

poi vi mando le mail

[Vic]

Recupero la "vecchia" sessione ma la modifichiamo un po', soprattutto per quanto riguarda gli asterischi (in privato ). Correzioni in neretto

1) petto-addome

panca a 45 bilanciere 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca piana max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg) confrontare il risultato con la scorsa settimana

panca piana con partenza hammer e manubri attaccati al busto, in chiusura pronazione della mano 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 45 6 ultima rip di ogni serie isometria in max apertura (vic fino al bruciore totale e cedimento completo, santi 5")

panca declinata bilanciere molto larga, mezze rip dal basso rapide 8 8 8 60" + una serie finale in stripping dopo l'ultima serie, con 2 scarichi, max rip. Fatevi togliere dallo spotter 5kg a botta.

Crossover cavi alti, in ginocchio e in avanti, 30"

10 10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti


- un po' di warm up generale con lat e pulley

trazioni presa commando (Santi non fare casino questa volta sono 3 serie con 3 scarichi), rest di 90"

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 30"

pulley basso*

4 4 4 4 90"

poi due serie da 10 di sole braccia a 50"

rematore manubrio 60"

8 8 8 8----> + una serie finale in stripping con 2 scarichi

Rowing torso 60" *

8 8 8

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

10---> subito 6

12---> subito 4

15---> subito 2

curl manubri alternato seduto, con schienale a 70 almeno, presa hammer 50"

6 6 6 6


____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

Lento manubri seduto senza schienale 8 8 50"

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 6 e aumentando le rip fino a 12 (grosso modo, 6 8 10 12)

Lento dietro bil. seduto e senza schienale, tocco del collo, 8 8 8 * 120"

Alzate frontali al cavo, che passa sotto alle gambe, 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) Scrollate bil. 8
b) Isometria alzate laterali 1 rip con 2 manubri medio-pesanti e tenere l'apertura per 15"

French press su panca leggermente declinata 10 8 6 6 60"

Push down 12 12 12 12 con incremento di carico e senza recupero

Curl manubri alternato 6 6 6 60" *

Curl inverso al cavo 10 10 10 40"
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4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat frontale 5 5 5 5 rest ampi

Squat 4 4 4 con sosta in basso di 4", in accosciata completa, 90"

Stacco GT manubri 10 8 6 60"

SSx4 - 60"

a) pressa 45 6*
b) Leg curl sdraiato 10

SSx4 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 10
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, gamba di spinta su di uno step

(...quindi questi affondi con la gamba davanti ogni volta su uno step?
Single Lunge » Rectus Femoris » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

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poi vi mando le mail

Ok Manx...grazie come al solito...attendo la mai e dopo quando me la riscrivo per stamparla se ho dubbi te lo dico...ma sembra tutto chiaro...nel quote una piccola domandina...