Diario di Vic

[Manx]

1) Petto-addome

Esercizi di base *

- panca piana bilanc. (santi se hai problemi, usa i manubri)

presa regolare 6

presa larga 6

presa stretta 8

panca inversa 10

- Dip (Santi vedi tu se riesci a sovracc. altrimenti non fa niente)*

8 + sovraccarico

10 c.l. complete e con leggera sosta in basso

20 mezze rip rapide pompanti

- Panca 45 bil. (Santi semmai manubri)

8 regolari

8 strette

Esercizi complementari **


- Croci su panca a 30 - 60"

12 10

- Crossover ai cavi alti - 60"

20 20

Addome a piacere 80/100 rip

Tot: 13 serie settimana 1; 24 serie settimana 2.

_______________________________________________________________


2) Dorso-bicipiti

Warm up come sapete alla lat machine, light, + 2 serie di iperext da 10 + sovracc. poco recupero

wo:

Esercizi di base*

- Trazioni

prone regolari: max rip + 10kg

prone strette: 8 + sovracc.

prone larghe: 8 + sovracc.

supine strette: max rip + 10kg

- Rematori

bil. presa regolare 6
bil. presa stretta 6
bil. presa larga 8
con 2 manubri 8

- Esercizi complementari**

- Pullover con manubrio 12 10 60"

- Pulldown braccia tese 15 15 60" (seconda

a) dorso: 12 serie settimana 1; 22 settimana 2.


- Curl bil. 90"

dritto regolare 6

dritto stretto 6

dritto largo 6

- Curl manubri 60"

alternati 10
non alternati 10
a martello 10


b) bicipiti: 6 serie settimana 1; 12 serie settimana 2.
____________________________________


3) Spalle-tricipiti


- warm up panca iperext 10 10
torsioni del busto con bil. 20 ds 20 sx
SSx2 light tirate al mento 6 + alzate lat. 6


- wo

Esercizi di base*


- Lento

Lento avanti in piedi, bil. 6
Lento avanti seduto con schienale, bil. 6
Lento avanti con 2 manubri, seduto con schienale 8
Lento avanti con 2 manubri in piedi 8


- Tirate al mento (Santi tu fai le alzate frontali; con bil. regolari, strette, larghe)

strette 8
larghe 8
regolari 10

- Esercizi complementari**

- Alzate laterali 60"

10 regolari in piedi
10 regolari seduto
12 monolaterali ai cavi
12 monolaterali seduto con manubrio

a) Spalle: tot serie 11 prima settimana; 22 seconda settimana

- French press 90"

regolare 6
stretta 6
larga 8
in piedi 8

- Push down 60"

8 regolare
8 inverso
10 movimento a pompa dall'alto

b) Tricipiti: 7 serie prima settimana; 14 serie la seconda.

_______________________________________________

4) gambe

warm up come sempre fatto, poi avvicinamento

Esercizi di base*

- Squat

regolare 6
stretto 6
frontale 8
culo a terra e sosta in basso di 1", 8

- Stacco GT

6 presa ampia del bil. e gambe + larghe del normale
6 presa stretta del bil. e gambe unite
6 regolari

- Pressa 45

10 larghe
8 strette (centrali)
6 punte dei piedi in alto
20 mezze rip rapide e potenti

Esercizi complementari**

- Polpacci 60"

in piedi al multi, punte all'interno 10
in piedi al multi, punte all'esterno 10
seduto alla macchina 50

a)Gambe: 14 serie settimana 1; 28 seconda settimana

______________________________________

* Recuperi 150". Seconda settimana recupero 180", ma una serie in piu' ad esercizio (intendo anche con le varianti dello stesso esercizio; ogni variante è come se fosse un esercizio a sé) con lo stesso numero di rip. Quindi nel caso della panca regolare, nella seconda settimana, abbiamo 2x6, larga 2x8, stretta 2x10, inversa 2x12: mezze rip dal basso rimane 1x15.

Stessa cosa con le dip, 2x8, 2x10. Idem panca 45 bil. Per le giornate di allenamento successive alla prima, VALE LO STESSO PRINCIPIO---> aumento del volume generale tramite l'inserimento di una serie in piu' ad esercizio e aumento del recupero.

** Recuperi indicati di volta in volta. Seconda settimana, nel caso del petto, aggiungere una serie da 6 alle croci e una da 20 al cross. cavi. Recupero invariato. Per le giornate di allenamento successive alla prima, VALE LO STESSO PRINCIPIO---> aumento del volume generale tramite l'inserimento di una serie in piu' ad esercizio (con rip a scalare nel caso di piramidale): intendo anche con le varianti dello stesso esercizio; ogni variante è come se fosse un esercizio a sé.

____________________

N.B. Partite con calma e piano, niente movimenti rapidi o cheating, esecuzioni + controllate possibile, leggero buffer, in modo da completare tutto con gli stessi carichi (o alzandoli) quando avremo il doppio del volume di lavoro.

Se qualcosa non è chiaro fate domande (magari solo nel diario di VIC, cosi' non corriamo il rischio di fare le stesse domande).

p.s. se mi sono spiegato male ditemelo, il programma di accumulo/specializzaziome/volume è piu' difficile da scrivere e spiegare che farlo

[santib]

a prima vista straordinaria
aspetto il primo wo per vedere come ne esco
me la sono già stampata per visualizzarla........... con calma

[Il_Monatto]

fantastica scheda Manx...che dici potrei usarla anche io oppure è un po troppo pesante?

[Manx]

fantastica scheda Manx...che dici potrei usarla anche io oppure è un po troppo pesante?

come faccio a dirlo? non ti conosco, non so niente di te ogni scheda che faccio fare a vic e a santi è studiata sulle loro caratteristiche, non sono "universali". Questo modello è sicuramente alla portata di vic, ma già non so bene come risponderà Santi, poiché lo seguo da molto molto meno, anche se con questa scheda ho cercato di andare incontro alle esigenze/caratteristiche di entrambi.

In ogni caso dura solo 2 settimane, tanti danni non si possono fare

[Vic]

Grazie mille Manx...ora mi studio per bene il tutto e poi ti scrivo cosa ho capito per vedere se effettivamente ho capito...

[Il_Monatto]

ok scusa manx....hai ragione....però sto cercando qualcosa che secondo me si adatti al mio fisico striminzito e questa mi sembrava un buon compromesso...scusa ancora

[santib]

come faccio a dirlo? non ti conosco, non so niente di te ogni scheda che faccio fare a vic e a santi è studiata sulle loro caratteristiche, non sono "universali". Questo modello è sicuramente alla portata di vic, ma già non so bene come risponderà Santi, poiché lo seguo da molto molto meno, anche se con questa scheda ho cercato di andare incontro alle esigenze/caratteristiche di entrambi.

In ogni caso dura solo 2 settimane, tanti danni non si possono fare

una sola parola: GRANDE

[Manx]

ok scusa manx....hai ragione....però sto cercando qualcosa che secondo me si adatti al mio fisico striminzito e questa mi sembrava un buon compromesso...scusa ancora

se hai un fisico "striminzito" fuggi da modelli del genere, che sono ipervoluminosi e sicuramente non adatti a chi deve mettere su ancora molta massa. Non è proprio il caso. Devi seguire una dieta appropriata e allenarti nel modo corretto, impiegando esercizi multiarticolari per lo piu'.

una sola parola: GRANDE

ma va

[brosgym]

una sola parola: GRANDE

Mi associo ai complimenti.....

[Vic]

Vediamo se ho capito bene...riassumo la scheda per il primo giorno comprensivo degli esercizi per le due settimane mettendo serie e reps come dovrebbero essere...così se sta bene agevolo anche la stampa per Santib...


1) Petto-addome


Esercizi di base *

Panca piana bilanc. (santi se hai problemi, usa i manubri)

1° settimana:
1x6(regolari)-1x6(presa larga)-1x8(presa stretta)-1x10(presa inversa) - REST 150"

2° settimana:
2x6(regolari)-2x6(presa larga)-2x8(presa stretta)-2x10(presa inversa) - REST 180"

- Dip (Santi vedi tu se riesci a sovracc. altrimenti non fa niente)*

1° settimana:
1x8(con sovrac.)-1x8(c.l. complete con leggera sosta in basso)-1x20(mezze rip rapide) - REST 150"

2° settimana:
2x8(con sovrac.)-2x8(c.l. complete con leggera sosta in basso)-1x20(mezze rip rapide) - REST 180"

- Panca 45 bil. (Santi semmai manubri)

1° settimana:
1x8(regolari)-1x8(strette) - REST 150"

2° settimana:
2x8(regolari)-2x8(strette) - REST 180"


Esercizi complementari **


- Croci su panca a 30 - 60"

1° settimana:
12-10 REST 60"

2° settimana:
12-10-8 REST 60"


- Crossover ai cavi alti - 60"

1° settimana:
20-20 REST 60"

2° settimana:
20-20-20 REST 60"

Addome a piacere 80/100 rip

Tot: 13 serie settimana 1; 24 serie settimana 2.



...Manx appena puoi dimmi se sta bene...così appena ho tempo faccio la stessa cosa per gli altri tre giorni...

P.S. però mi viene una rep in meno nella seconda settimana di quelle che avevi previsto...credo perchè nelle dip la serie da 20 di mezze rep rapide e pompanti l'ho lasciata singola come credo avevi scritto che dovrebbe essere...tu hai scritto:

"* Recuperi 150". Seconda settimana recupero 180", ma una serie in piu' ad esercizio (intendo anche con le varianti dello stesso esercizio; ogni variante è come se fosse un esercizio a sé) con lo stesso numero di rip. Quindi nel caso della panca regolare, nella seconda settimana, abbiamo 2x6, larga 2x8, stretta 2x10, inversa 2x12: mezze rip dal basso rimane 1x15. "


...ma 1x15 non l'ho trovata e credo che sia quella delle dip...sbaglio?

[santib]

grazie ale, per avermi agevolato il lavoro, aspettiamo l'ok del capo

[Manx]

Mi associo ai complimenti.....

sulla carta funziona tutto, in pratica...devo vederlo. i complimenti semmai dopo

Vediamo se ho capito bene...riassumo la scheda per il primo giorno comprensivo degli esercizi per le due settimane mettendo serie e reps come dovrebbero essere...così se sta bene agevolo anche la stampa per Santib...


1) Petto-addome


Esercizi di base *

Panca piana bilanc. (santi se hai problemi, usa i manubri)

1° settimana:
1x6(regolari)-1x6(presa larga)-1x8(presa stretta)-1x10(presa inversa) - REST 150"

2° settimana:
2x6(regolari)-2x6(presa larga)-2x8(presa stretta)-2x10(presa inversa) - REST 180"

- Dip (Santi vedi tu se riesci a sovracc. altrimenti non fa niente)*

1° settimana:
1x8(con sovrac.)-1x8(c.l. complete con leggera sosta in basso)-1x20(mezze rip rapide) - REST 150"

2° settimana:
2x8(con sovrac.)-2x8(c.l. complete con leggera sosta in basso)-1x20(mezze rip rapide) - REST 180"

- Panca 45 bil. (Santi semmai manubri)

1° settimana:
1x8(regolari)-1x8(strette) - REST 150"

2° settimana:
2x8(regolari)-2x8(strette) - REST 180"


Esercizi complementari **


- Croci su panca a 30 - 60"

1° settimana:
12-10 REST 60"

2° settimana:
12-10-8 REST 60"


- Crossover ai cavi alti - 60"

1° settimana:
20-20 REST 60"

2° settimana:
20-20-20 REST 60"

Addome a piacere 80/100 rip

Tot: 13 serie settimana 1; 24 serie settimana 2.



...Manx appena puoi dimmi se sta bene...così appena ho tempo faccio la stessa cosa per gli altri tre giorni...

P.S. però mi viene una rep in meno nella seconda settimana di quelle che avevi previsto...credo perchè nelle dip la serie da 20 di mezze rep rapide e pompanti l'ho lasciata singola come credo avevi scritto che dovrebbe essere...tu hai scritto:

"* Recuperi 150". Seconda settimana recupero 180", ma una serie in piu' ad esercizio (intendo anche con le varianti dello stesso esercizio; ogni variante è come se fosse un esercizio a sé) con lo stesso numero di rip. Quindi nel caso della panca regolare, nella seconda settimana, abbiamo 2x6, larga 2x8, stretta 2x10, inversa 2x12: mezze rip dal basso rimane 1x15. "

...ma 1x15 non l'ho trovata e credo che sia quella delle dip...sbaglio?

Va tutto bene solo una correzione sulle croci che sono da fare in 12 10 8. In pratica per ogni esercizio/serie particolare c'è il raddoppio del volume (nei base), tranne dove non richiesto esplicitamente. l'1x15 c'era, l'ho tolto è rimasto pero' nella spiegazione

[Vic]

Grazie mille Manx...ora provo a fare la stessa cosa per gli altri giorni così sia io che Santib andiamo sul sicuro...

[Vic]

grazie ale, per avermi agevolato il lavoro, aspettiamo l'ok del capo

Ciao Santib...ora provo a vedere se vanno bene anche gli altri giorni...faccio un post per ogni giorno così é di più facile lettura ed ecentuale correzione per Manx...


2) Dorso-bicipiti

Warm up come sapete alla lat machine, light, + 2 serie di iperext da 10 + sovracc. poco recupero

Esercizi di base*

- Trazioni

1° settimana:
1xMax(prone normali+10kg)-1x8(prone strette+sovrac.)-1x8(prone larghe+sovrac.)-1xMax(supine+10kg) - REST 150"

2° settimana:
2xMax(prone normali+10kg)-2x8(prone strette+sovrac.)-2x8(prone larghe+sovrac.)-2xMax(supine+10kg) - REST 180"

- Rematori

1° settimana:
1x6(presa regolare)-1x6(presa stretta)-1x8(presa larga)-1x8(manubri) - REST 150"

2° settimana:
2x6(presa regolare)-2x6(presa stretta)-2x8(presa larga)-2x8(manubri) - REST 180"

Esercizi complementari**

- Pullover con manubrio 12 10 60"

1° settimana:
12-10 - REST 60"

2° settimana:
12-10-8 - REST 60"

- Pulldown braccia tese 15 15 60" (seconda

1° settimana:
15-15 - REST 60"

2° settimana:
15-15-15 - REST 60"

a) dorso: 12 serie settimana 1; 22 settimana 2. --->


- Curl bil. 90"

1° settimana:
1x6(bil. dritto presa regolare)-1x6(bil. dritto presa stretta)-1x6(bil. dritto presa larga) - REST 90"

2° settimana:
2x6(bil. dritto presa regolare)-2x6(bil. dritto presa stretta)-2x6(bil. dritto presa larga) - REST 90"

- Curl manubri 60"

1° settimana:
1x10(alternato)-1x10(non alternato)-1x10(a martello) - REST 60"

2° settimana:
2x10(alternato)-2x10(non alternato)-2x10(a martello) - REST 60"


b) bicipiti: 6 serie settimana 1; 12 serie settimana 2. --->

[Vic]

3) Spalle-tricipiti

- warm up panca iperext 10 10
torsioni del busto con bil. 20 ds 20 sx
SSx2 light tirate al mento 6 + alzate lat. 6


Esercizi di base*

- Lento

1° settimana:
1x6(avanti in piedi)-1x6(avanti seduto con schienale)-1x8(seduto con 2 manubri e con schienale)-1x8(in piedi con 2 manubri e con schienale) - REST 150"

2° settimana:
2x6(avanti in piedi)-2x6(avanti seduto con schienale)-2x8(seduto con 2 manubri e con schienale)-2x8(in piedi con 2 manubri e con schienale) - REST 180"

- Tirate al mento (Santi tu fai le alzate frontali; con bil. regolari, strette, larghe)

1° settimana:
1x8(strette)-1x8(larghe)-1x10(regolari) - REST 150"

2° settimana:
2x8(strette)-2x8(larghe)-2x10(regolari) - REST 150"

- Esercizi complementari**

- Alzate laterali 60"

1° settimana:
1x10(regolari in piedi)-1x10(regolari seduto)-1x12(monolaterali ai cavi)-1x12(monolaterali seduto manubrio) - REST 60"

2° settimana:
2x10(regolari in piedi)-2x10(regolari seduto)-2x12(monolaterali ai cavi)-2x12(monolaterali seduto manubrio) - REST 60"

a) Spalle: tot serie 11 prima settimana; 22 seconda settimana --->


- French press 90"

1° settimana:
1x6(regolare)-1x6(stretta)-1x8(larga)-1x8(in piedi) - REST 90"

2° settimana:
2x6(regolare)-2x6(stretta)-2x8(larga)-2x8(in piedi) - REST 90"

- Push down 60"

1° settimana:
1x8(regolare)-1x8(inverso)-1x10(a pompa) - REST 60"

2° settimana:
2x8(regolare)-2x8(inverso)-2x10(a pompa) - REST 60"

b) Tricipiti: 7 serie prima settimana; 14 serie la seconda. --->





Manx per arrivare a 22 serie di spalle nella seconda settimana e a 14 di tricipiti ho considerato le alzate laterali come i base raddoppiando le serie e lo stesso ho fatto per i tricipiti...è giusto vero?