Diario di Vic

[Vic]

ma ricordami sta funcia

[Manx]

domani-

spalle-tricipiti II

Warm up

rotazioni del busto con bil. da 20kg, seduto 15 rip x parte

SSx3 40" Light

Alzate laterali 8
tirate al mento 8

Wo

Alzate laterali stripping

12 10 8---> recupero di 60" e poi fai 8 10 12 (o quello che viene, cosi' come nel primo giro)

Tirate al mento 5 5 5 90" di cattiveria e con cheating controllato

Alzate frontali Hammer con manubri, alternato e in piedi 50"

8 8 8 (a spalla)

SSX3 90"

Lento dietro 6
Lento manubrio monolaterale 8

SSx3 60"

Alzate a 90 8
Scrollate con 160kg max rip

Estensioni tricipiti con bilanciere dietro alla nuca in piedi 6 6 6 6 90"

SSX3 60"

un manubrio dall'alto (1 braccio alla volta) 12
panca stretta 5

diversivo :

panca piana 60"

120kg max rip,
110kg max rip,
100kg max rip.

[Vic]

Giovedì: Gambe



Warm up:
1 giro della palestra con 2 manubri leggeri o bilanciere (ma non troppo light) e sosta in basso di 2" , in caso che tu non possa fare il "giretto", affondi sul posto 12 rip a gamba.

1 giro di palestra con due manubri da 16kg


Iperext 10 10 40" con sosta in alto, poco sotto alla linea parallela con il pavimento

10@10 - 40"
10@10


SSx2 50" (qui carico quasi "EFFETTIVO", è il passaggio al WO vero e proprio)

-Pressa 45 8 molto stretta
-Leg curl sdraiato 8

8@170 + 8@35 - 50"
8@170 + 8@35



Wo


Stacco a gambe tese 100kg per max rip con 30" di recupero tra due serie

8@100 - 30"
7@100


Leg curl in piedi 10 10 10 30"

10+10@30 - 30"
10+10@30 - 30"
10+10@30


Leg curl sdraiato 6 6 6 10, serie da 10 con carico da 6 in RP, 60"

6@45 - 60"
6@45 - 60"
6@45 - 60"
10@45

(...nell'ultima ho visto le stelle...le ultime due reps erano a metà...)


Leg ext 12 12 rip rapide e pompanti, corte, 40"

12@35 - 40"
12@35


Squat frontale 110kg 2 2 2 con 40" di recupero, recuperi 60" e via con 10 rip adeguando il carico (rimani sotto al bilanciere nelle pause, senza spostarti)

2@110 - 40"
2@110 - 40"
2@110 - 60"
10@85


Squat regolare 150kg 2 2 2 con 40" , recuperi al termine 60" e via con 10 rip adeguando il carico (" " " " ")

2@150 - 40"
2@150 - 40"
2@150 - 60"
10@120

SG x 2 - rest completo

- Squat con sosta in basso di 2" 110kg max rip

- Stacco a gambe tese con 2 manubri 8

- Polpacci al multipower in piedi 10

- Polpacci alla pressa o seduto 50

7@110 + 8@36+36 + 10@130 + 50@20 (seduto)
6@110 + 8@36+36 + 10@130 + 50@20 (seduto)




...è stato un massacro...qui poi fa un caldo mostruoso...molto dura...ma meglio così...




...

[Manx]

quante rip di squat con sosta in basso hai fatto nella serie gigante? ah...tutto ottimo, ma la panca iperext con 10kg di sovracc. è da signorina

[Vic]

quante rip di squat con sosta in basso hai fatto nella serie gigante? ah...tutto ottimo, ma la panca iperext con 10kg di sovracc. è da signorina

...di squat con sosta in basso prima 7 e poi 6...

...tu non avevi scritto nemmeno sovraccarico...ho preso il disco da 10 perchè mi sembrava strano infatti...poi nel warm up voleov andarci piano ma senza peso mi sembrava eccessivamente lento...

P.S. scappo a cenare...

[missapple]

complimenti vic...

[santib]

[Vic]

complimenti vic...

Grazie miss...

[Vic]

Venerdì: Spalle - Tricipiti II



Warm up


rotazioni del busto con bil. da 20kg, seduto 15 rip x parte

15@20


SSx3 40" Light

Alzate laterali 8
tirate al mento 8

8@8+8 + 8@30 - 40"
8@8+8 + 8@30 - 40"
8@8+8 + 8@30



Wo


Alzate laterali stripping

12 10 8---> recupero di 60" e poi fai 8 10 12 (o quello che viene, cosi' come nel primo giro)

12@12+12 + 10@14+14 + 8@16+16 - 60"
8@16+16 + 10@14+14 + 12@12+12

(...ma le ultime erano "quasi" complete...)


Tirate al mento 5 5 5 90" di cattiveria e con cheating controllato

5@60 - 90"
5@65 - 90"
5@65


Alzate frontali Hammer con manubri, alternato e in piedi 50"

8 8 8 (a spalla)

8@16+16 - 50"
8@16+16 - 50"
8@16+16


SSX3 90"

Lento dietro 6
Lento manubrio monolaterale 8

6@60 + 8+8@16 - 90"
6@60 + 8+8@16 - 90"
6@60 + 8+8@16


SSx3 60"

Alzate a 90 8
Scrollate con 160kg max rip

8@14+14 + 8@160 - 60"
8@14+14 + 8@160 - 60"
8@14+14 + 7@160


Estensioni tricipiti con bilanciere dietro alla nuca in piedi 6 6 6 6 90"

6@35 - 90"
6@37.5 - 90"
6@37.5 - 90"
6@37.5


SSX3 60"

un manubrio dall'alto (1 braccio alla volta) 12
panca stretta 5

12+12@12 + 5@70 - 60"
12+12@12 + 5@70 - 60"
12+12@12 + 5@70



diversivo :


panca piana 60"

120kg max rip,
110kg max rip,
100kg max rip.


0@120 - 60"
1@110 - 60"
4@100




...ho fallito con 120kg la piana...però la scheda è stata veramente tosta...sia per le spalle che per i tricipiti...li sentivo cotti...e il passaggio dalla piana presa stretta alla panca piana presa regolare è stato un pò traumatico...a parte la fine sono soddisfatto del wo...più lungo del solito...alla fine non ho avuto tempo per fare il cardio...se ce la faccio rimedierò domani mattina...




...

[Manx]

non mi aspettavo il fallimento dell'alzata alla panca...davvero, convinto ne facessi almeno 1. Queste alzate laterali sono scarsette vic...e carica per dinci, erano anche come primo ex.

[Vic]

non mi aspettavo il fallimento dell'alzata alla panca...davvero, convinto ne facessi almeno 1. Queste alzate laterali sono scarsette vic...e carica per dinci, erano anche come primo ex.

...nelle alzate ho dovuto adeguare il peso altrimenti in stripping non penso che avrei chiuso tutto...e le ho chiuse per un pelo...nelle ultime reps le braccia erano quasi parallele...caricando di più avrei dovuto piegare di più le braccia e cheattare sicuramente...

[Manx]

avevo scritto infatti "o quello che viene", cioé se facevi 11 9 7 sarebbe stato ottimo lo stesso e carica dio cristo!

[Vic]

avevo scritto infatti "o quello che viene", cioé se facevi 11 9 7 sarebbe stato ottimo lo stesso e carica dio cristo!

...ok...la prossima volta sfondo...

[missapple]

secondo me... è un bellissimo wo!

[Manx]

petto-dorso

panca piana

2@110kg (serie di "attivazione") rest elevato
3@120kg 120"
max@105kg 90"
max@100kg 90"
max@95kg

Recupero generale e negative:

2 rip con 140kg

Rematore bil. (dinamico e di potenza)

come panca piana adeguando i carichi (ELEVATI) e cercando di fare piu' o meno le stesse rip eseguite alla panca (ma niente negative).

SSx3 60"

a) Panca 30 manubri 8
b) rematore manubrio 8 (negativa molto allungata, positiva esplosiva e lunga)

JSx3 60"

a) Dip + 15kg, 6
b) Trazioni prone + 15kg, 5/6

SSx2 40"

a) crossover cavi alti 15
b) cavi incrociati dall'alto

Croci su panca a 30 6 6 40"

Pulley basso 6 6 40"