Diario di Vic

[DORIAN]

non spinte ma croci mezze chiuse...ci stanno a volte..specie se le fai come primo esercizio belle pesanti...profonde e ampie cn power strech e contrazioni a strizzare muori cn i pesi delle bambole..16-18kg...

[Manx]

Arrivo a toccare i manubri in alto e scendo fino sotto ad una linea immaginaria parallela al terreno, all'altezza delle spalle, gomiti un po' piegati.

Pero' solo su panca a 30, dove sicuramente mi aiuto con le spalle.

Ovvio che poi se ci metti strizzate e ciffiole e ciaffole varie toglie anche 10-15kg

domani se nel wo ci sono mi filmo

[DORIAN]

se ti aiuti cn le spalle e' perche' stai troppo alto come linea manuel..se tieni la linea della panca annulli il lavoro del deltoide...filmati dal lato...voglio vedere l esecuzione...

[Manx]

intendi se "butto indietro" le braccia?

[DORIAN]

no intendo che il lavoro come angolo deve essere quello della panca..ovvero in linea del capezzolo piu' o meno nn il linea cn le spalle...non so se sn stato chiaro.

[Manx]

no intendo che il lavoro come angolo deve essere quello della panca..ovvero in linea del capezzolo piu' o meno nn il linea cn le spalle...non so se sn stato chiaro.

forse si', credo di aver capito, penso di farle in quel modo. Cmq ho controllato sul diario e mi ero sbagliato: ho fatto 7 rip con 2 manubri da 24, non 6 con 2 da 27. Ma ci provero'

[Vic]

...logicamente con 26kg non avrò un'esecuzione da manuale...magari i gomiti saranno piegati un pò più del giusto ma sempre un movimento ad arco con apertura ampia e contrazione finale ci sarà...le croci sono il mio esercizio preferito...fatte in qualsiasi salsa...

...io al contrario di Manx però carico di più nelle croci piane...


P.S. con 22kg ne faccio minimo 6 bene...

[Vic]

Manx stavo leggendo l'ultimo post di menez...ma ha mai scritto qualcosa? Tipo libri o articoli?

[Manx]

Manx stavo leggendo l'ultimo post di menez...ma ha mai scritto qualcosa? Tipo libri o articoli?

che io sappia no, ma l'idea c'è

[Manx]

dorso-bicipiti-richiamo petto I

warm up

panca iperext 10 +10kg, 10+15kg, 10+20kg 45"

Lat avanti e dietro (light) 10 8 6

Wo

avvicinamento stacco, poi SS stacco e trazioni (rest fisiologici)

stacco 4@160kg + SS con trazioni + 5kg

stacco 3@170kg + SS con trazioni + 5kg

stacco 2@180kg in SS con trazioni + 5kg

recupero generale al termine

Pulley basso 60"

cosi':

5 rip solo braccia---> subito senza sosta, schienate e dinamiche con lo stesso carico fanne 10. Ripeti questo "blocco" x 4 volte. Presa a v regolare.

Rematore bil. (rest fisiologici)

8 8 8---> + una serie in burns al termine, senza recupero.

Pullover con manubrio 12 10 8 50"molto profondo

Curl bil. 6 40" 10 60" 6 40" 10

Curl bil. accovacciato 6 6 6 60"

Curl hammer CHEATING 50" 6 rip circa a braccio x 3 serie (se non carichi almeno 30kg a manubrio ti dai alla danza classica)

Richiamo petto

Panca piana

100kg max rip
90kg max rip
80kg max rip----> subito ai cavi alti 2 serie da 12 a 30" di rest.

[Vic]

che io sappia no, ma l'idea c'è

..interessante...tienimi informato se scrive qualcosa...

dorso-bicipiti-richiamo petto I

warm up

panca iperext 10 +10kg, 10+15kg, 10+20kg 45"

Lat avanti e dietro (light) 10 8 6

Wo

avvicinamento stacco, poi SS stacco e trazioni (rest fisiologici)

stacco 4@160kg + SS con trazioni + 5kg

stacco 3@170kg + SS con trazioni + 5kg

stacco 2@180kg in SS con trazioni + 5kg

recupero generale al termine

Pulley basso 60"

cosi':

5 rip solo braccia---> subito senza sosta, schienate e dinamiche con lo stesso carico fanne 10. Ripeti questo "blocco" x 4 volte. Presa a v regolare.

Rematore bil. (rest fisiologici)

8 8 8---> + una serie in burns al termine, senza recupero.

Pullover con manubrio 12 10 8 50"molto profondo

Curl bil. 6 40" 10 60" 6 40" 10

Curl bil. accovacciato 6 6 6 60"

Curl hammer CHEATING 50" 6 rip circa a braccio x 3 serie (se non carichi almeno 30kg a manubrio ti dai alla danza classica)

Richiamo petto

Panca piana

100kg max rip
90kg max rip
80kg max rip----> subito ai cavi alti 2 serie da 12 a 30" di rest.

Grazie...una domanda...la serie subito in burns senza recupero la devo fare calando il peso o meno?

[Manx]

no, il peso nel burns rimane lo stesso. finisci la serie da 8. posi il bilanciere, prendi fiato che ne so 10" e poi spari il burns.

[Vic]

no, il peso nel burns rimane lo stesso. finisci la serie da 8. posi il bilanciere, prendi fiato che ne so 10" e poi spari il burns.

[Vic]

Lunedì: Petto - Addome


- panca piana rest fisiologici

4 4 6 6 8 8 120"---> dopo l'ultima serie da 8 slide immediato di 10kg fino all' esaurimento.

4@110 - 120"
4@110 - 120"
6@102.5 - 120"
6@102.5 - 120"
8@95 - 120"
4@95 ---> 7@85


- recupero generale


- panca 45 con manubri 60"

8 8 8 senza chiudere del tutto in alto

8@30+30 - 60"
8@30+30 - 60"
8@30+30


- Dip 4 serie cosi' a 75":

12 + 20kg mezze rip e rapide---->via il sovracc. 5 profonde e a corpo libero

12@20 + 5@bw - 75"
12@20 + 5@bw - 75"
11@20 + 5@bw - 75"
10@20 + 4@bw - 75"

(...nella terza e quarta serie mi sono venute delle reps in meno...però non ce la facevo davvero...senza forze...ho ceduto...)


- Croci su panca a 30 gradi, 50" di recupero, cosi':

max rip @20+20kg
max rip @22+22kg
max rip @24+24kg
max rip @26+26kg

10@20+20 - 50"
8@22+22 - 50"
5@24+24 - 50"
3@26+26

(...però l'ultima serie veramente tirata al massimo...i rest erano praticamente inesistenti...partivo quasi subito per rispettare i tempi...)


- recupero generale


- panca piana

max rip con 80kg

9@80



Crunch+sovrac.

12@40 - 40"
12@40 - 40"
12@40


Crunch inverso

10@8 - 50"
10@8 - 50"
10@8


Crunch corda (senza sosta)

15@70 + 12@60 + 15@50




...pump esagerato al petto...come previsto ero gonfissimo...le tette mi rispondono sempre bene...




...

[massy88]

...pump esagerato al petto...come previsto ero gonfissimo...le tette mi rispondono sempre bene...

Ormai una terza misura ci sta tutta Sotto pump anche una 4°
Ottimo wo Vic