Diario di Vic

[Vic]

Venerdì: Spalle - Tricipiti


Lento avanti 4x2

2@70
2@72.5
2@72.5
2@72.5


Tirate al mento 4x2

2@60
2@65
2@67.5
2@67.5


Alzate laterali inverse 6-6-8-8-10-10 60"

6@12+12 - 60"
6@12+12 - 60"
8@10+10 - 60"
8@10+10 - 60"
10@8+8 - 60"
10@8+8


Scrollate 8-8-6-6 90"

8@110 - 90"
8@110 - 90"
6@120 - 90"
6@120


Rest 3'


Panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"

8@80 - 90"
6@85 - 90"
6@85 - 90"
6@85


Push down 6-8-8-10 60"

6@40 - 60"
8@35 - 60"
8@35 - 60"
10@30



...poco pump come al solito ormai...solo nei tricipiti si è visto qualcosina...cmq mi sto asciugando parecchio...ora sono sui 93kg ma sono molto molto più pulito...oggi nello spogliatoio mentre mi guardavo ho notato che soprattutto la schiena è più pulita...e me lo ha confermato anche un mio amico...tutto sommato mi fa piacere...però vestito rendo un pò meno di prima...ma poi tolti i vestiti la situazione è migliorata decisamente...


...

[Manx]

impressioni sulle alzate laterali inverse? Nelle scrollate per dinci ti avevo detto di caricare...dai...devi fare almeno 160kg nelle serie da 6, lascia stare contrazione sosta in alto ecc..caricaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!! Ottime le tirate al mento...prox settimana 3 2 1 - 3 2 1 nei base e nelle tirate al mento sfondiamo i 70kg, e 75 anche di piu' nel lento.

bravo.

[DORIAN]

Venerdì: Spalle - Tricipiti


Lento avanti 4x2

2@70
2@72.5
2@72.5
2@72.5


Tirate al mento 4x2

2@60
2@65
2@67.5
2@67.5


Alzate laterali inverse 6-6-8-8-10-10 60"

6@12+12 - 60"
6@12+12 - 60"
8@10+10 - 60"
8@10+10 - 60"
10@8+8 - 60"
10@8+8


Scrollate 8-8-6-6 90"

8@110 - 90"
8@110 - 90"
6@120 - 90"
6@120


Rest 3'


Panca piana presa stretta 8-6-6-6 90"

8@80 - 90"
6@85 - 90"
6@85 - 90"
6@85


Push down 6-8-8-10 60"

6@40 - 60"
8@35 - 60"
8@35 - 60"
10@30



...poco pump come al solito ormai...solo nei tricipiti si è visto qualcosina...cmq mi sto asciugando parecchio...ora sono sui 93kg ma sono molto molto più pulito...oggi nello spogliatoio mentre mi guardavo ho notato che soprattutto la schiena è più pulita...e me lo ha confermato anche un mio amico...tutto sommato mi fa piacere...però vestito rendo un pò meno di prima...ma poi tolti i vestiti la situazione è migliorata decisamente...


...

il fisico si valuta da svestito.
ps1
e' ovvio nn avere pump in rouitne a cosi' basse reps,al massimo potevi avere un po' di pump sui tricipiti vista la routine tutto qui...ma questo nn dipende dal regime alimentare ma dal tipo di routine..daltronde nn c'e' lavoro under tension sufficiente per attivare il pompaggio vic...
se calcoli in un 4x2 recuperi 6-7 minuti totali almeno e lavori per 10 secondi totali in 4 serie,che deve pompare un muscolo che nn si contrae,non strizza non fa la negatiìva..insomma vale la regola dei 20 secondi under tension che in questi tipi di portocolli nn avviene..
ps2
il lento avanti nn mi quadra cmq,di solito si ha un 30% in meno che nella panca...se io che ho un massimale di circa 105kg su piana lavoro in 3x8/6 tensione continua no-lock discesa al collo cn 70kg mi chiedo come e' possibile che tu nn abbia almeno un 85kg nel 4x2...molto strano..
ps3
contento ti stia sgrassando anche perche' non ha senso ingrassare,non ci guadagni niente anzi ti devi fare il culo triplo quando vuoi sgrassare...
le strade sn 2,o ti alleni e mangi in maniera adeguata al tuo morfotipo e alle tue esigenze oppure..

[Manx]

il fisico si valuta da svestito.
ps1
e' ovvio nn avere pump in rouitne a cosi' basse reps,al massimo potevi avere un po' di pump sui tricipiti vista la routine tutto qui...ma questo nn dipende dal regime alimentare ma dal tipo di routine..daltronde nn c'e' lavoro under tension sufficiente per attivare il pompaggio vic...
se calcoli in un 4x2 recuperi 6-7 minuti totali almeno e lavori per 10 secondi totali in 4 serie,che deve pompare un muscolo che nn si contrae,non strizza non fa la negatiìva..insomma vale la regola dei 20 secondi under tension che in questi tipi di portocolli nn avviene..
ps2
il lento avanti nn mi quadra cmq,di solito si ha un 30% in meno che nella panca...se io che ho un massimale di circa 105kg su piana lavoro in 3x8/6 tensione continua no-lock discesa al collo cn 70kg mi chiedo come e' possibile che tu nn abbia almeno un 85kg nel 4x2...molto strano..
ps3
contento ti stia sgrassando anche perche' non ha senso ingrassare,non ci guadagni niente anzi ti devi fare il culo triplo quando vuoi sgrassare...
le strade sn 2,o ti alleni e mangi in maniera adeguata al tuo morfotipo e alle tue esigenze oppure..

non è il primo che leggo che ha "poco" nel lento, "molto" nella panca e che di tirate al mento fa quasi quanto nel lento. Boh

[DORIAN]

stranissimo vero?anche perche' su panca 45 se nn sbaglio maneggia 110kg come niente...

[Manx]

panca a 45 ha fatto 2@100kg per 2 serie ma i 110 ce li ha di sicuro...boh veramente strano.

[DORIAN]

panca a 45 ha fatto 2@100kg per 2 serie ma i 110 ce li ha di sicuro...boh veramente strano.

mi sembrava 2x110...
cmq 2 reps su 45 cn 100kg significa che il 4x2 su lento cn 80-85 dovrebbe averli...pero' entrano in gioco anche altri fattori.

[Manx]

settimana prossima ci sarà il test 3 2 1 sui base, vediamo che combina

p.s. in ogni caso è frc.

[DORIAN]

settimana prossima ci sarà il test 3 2 1 sui base, vediamo che combina

p.s. in ogni caso è frc.

avevo intuito..

[Vic]

...bene bene...vedo che tra checche ve la intendete in mia assenza...

[Vic]

Lunedì: Petto - Addome

Panca inclinata 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Panca piana 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Croci piane 6-8-10-10 60"

Crossover cavi alti 8-8-10-10 60"


Crunch+sovrac. 3x10 60”

Alzate gambe+sovrac. 2x10 60”


Cardio 15’/20'



Martedì: Dorso - Bicipiti

Rematore 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Pulley 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Trazioni 3xMax

Lat dietro presa larga 8-8-10-10 60”


Curl bil. presa larga 5-5-5-5 90"

Panca scott man. un braccio alla volta 8-8-6-6 40"


Cardio 15’



Giovedì: Gambe

Squat 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Front Squat 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Leg ext. 8-8-10-10 60"

Pressa piedi quasi uniti 2x6 60”


Stacco GT 8-8-8 90"


Calf seduto 10-12-15-17-20 60"



Venerdì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Tirate al mento 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Alzate laterali 8-8-10-10-12-12 60"

Scrollate bil. 8-8-6-6 60" (questa volta le farò alla c.d.c.)


French press 4x8 60”/90”

Push down singolo cavo alto martello 8-8-6-6 40”


Cardio 15’






...che ne dici di queso programma per l'ultima settimana di forza?

[Manx]

Lunedì: Petto - Addome

Panca inclinata 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Panca piana 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Croci piane 6-8-10-10 60"

Crossover cavi alti 8-8-10-10 60"


Crunch+sovrac. 3x10 60”

Alzate gambe+sovrac. 2x10 60”


Cardio 15’/20'



Martedì: Dorso - Bicipiti

Rematore 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Pulley 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Trazioni 3xMax

Lat dietro presa larga 8-8-10-10 60”


Curl bil. presa larga 5-5-5-5 90"

Panca scott man. un braccio alla volta 8-8-6-6 40"


Cardio 15’



Giovedì: Gambe

Squat 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Front Squat 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Leg ext. 8-8-10-10 60"

Pressa piedi quasi uniti 2x6 60”


Stacco GT 8-8-8 90"


Calf seduto 10-12-15-17-20 60"



Venerdì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Tirate al mento 3-2-1-3-2-1 (recupero adeguato)

Alzate laterali 8-8-10-10-12-12 60"

Scrollate bil. 8-8-6-6 60" (questa volta le farò alla c.d.c.)


French press 4x8 60”/90”

Push down singolo cavo alto martello 8-8-6-6 40”


Cardio 15’






...che ne dici di queso programma per l'ultima settimana di forza?

chi ha parlato di ultima?

cmq si' va bene. le trazioni pero' con sovracc. a scalare.

[Vic]

chi ha parlato di ultima?

cmq si' va bene. le trazioni pero' con sovracc. a scalare.

[Manx]

[Vic]

YouTube - Branch Warren - ONE OF A KIND