Diario di Vic

[DORIAN]

...grazie per i commenti DORIAN...ora sto anche un pelino più basso dopo la "scarica forzata" di 10 giorni fa...

...tra un paio di settimane avevo intenzione di cambiare la dieta...semmai prima di parlarne faccio qualche foto e poi vediamo il da farsi ok? O aspetto la fine di questo ciclo di "forza manx"?

in forza carbo nn te ne servon molti...calorie pero' abbastanza...
Io cambierei proprio in prospettiva del cambio programma..la cosa sarebbe congeniale..
se mi posti la dieta attuale te la sistemo.

[Manx]

vic ma dio cristo, varia TUTTI i complementari...

[DORIAN]

vic ma dio cristo, varia TUTTI i complementari...

[Vic]

in forza carbo nn te ne servon molti...calorie pero' abbastanza...
Io cambierei proprio in prospettiva del cambio programma..la cosa sarebbe congeniale..
se mi posti la dieta attuale te la sistemo.

...ok...grossomodo vado così ora...



DIETA


GIORNI ALLENAMENTO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine)

Spuntino (10:30): 100gr pane + 80gr bresaola (o fesa di tacchino) + 20gr noci (o mandorle)

Pranzo (13:30 circa): 150gr pasta + 200gr pollo (o 250gr/300gr pesce) + insalata + 10gr olivo

Spuntino (16:30): 70gr pane + 60gr tonno

Post-Allenamento (20 minuti dopo l'allenamento): 20gr proteine con acqua

Cena (almeno 45 minuti dopo le proteine): 50gr pane + verdura cotta + 200gr ricotta (o 200gr seppia o 150gr carne rossa)

Pre-nanna: 30gr grana




GIORNI RIPOSO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine)

Spuntino (10:30): 100gr pane + 80gr bresaola (o fesa di tacchino) + 20gr noci (o mandorle)

Pranzo (14:00 circa): 100gr riso + 100gr tonno + 100gr pomodori + 10gr olio

Spuntino (17:30): 1 mela (o 1 banana) + 30gr proteine + 150ml latte

Cena (21:00 circa): 50gr pane + verdura cotta + 200gr ricotta/mozzarella (o 200gr seppia o 150gr carne rossa)

Pre-nanna: 30gr grana






...e se può tornare utile l'integrazione (che mi avevi suggerito sempre tu) è questa...



INTEGRAZIONE


GIORNI ALLENAMENTO

Colazione (8:00 circa): 6gr creatina prima della colazione + 1 multivitaminico durante la colazione
Pranzo (13:40 circa): 1 multivitaminico
Pre-wo (18:00): 5 BCAA

Post-wo (appena finisco ed entro nello spogliatoio): 10 BCAA + 6gr creatina + 10gr glutammina + 30gr vitargo + 500ml acqua

Post-wo (20 minuti dopo l'allenamento): 30gr proteine con acqua
Pre-nanna: 10gr glutammina


GIORNI RIPOSO

Colazione (8:00 circa): 6gr creatina prima della colazione + 1 multivitaminico durante la colazione

Pomeriggio (17:30): 30gr proteine
Pre-nanna: 10gr glutammina

[Manx]

vic le braccia le alleni secondo quella metodica, ovvero poche rip. ogni settimana cambi gli esercizi. L'unico "complementare" che mantieni costante sono le trazioni.

[Vic]

vic le braccia le alleni secondo quella metodica, ovvero poche rip. ogni settimana cambi gli esercizi. L'unico "complementare" che mantieni costante sono le trazioni.

va bene

[Manx]

Prossime 4 settimane FMax -

Strutturerai il lavoro cosi'

1) Prima settimana

Giorno 1

panca 45 6x3 rest ampi

panca piana 6x3 "

+ 2/3 complementari da 2/3 serie intorno alle 6/8 rip rest di 60"-90"

Giorno 2

rematore (dinamico) come sopra

Pulley come sopra

Trazioni 3 serie con sovracc. pesante (almeno 20-25kg)

Curl bil. 4x5

Curl man. 3x8

Giorno 3

Squat 6x3

Front Squat 6x3

+ 2/3 complementari da 2/3 serie intorno alle 6/8 rip rest di 60"-90"


Giorno 4

Lento avanti 6x3

Tirate al mento 6x3

+ 2/3 complementari da 2/3 serie intorno alle 6/8 rip rest di 60"-90"

+ 2 ex per i tricipiti da 5/6 rip

2) settimana

Come la prima, ma la progressione nei base è 5x4. Complementari li vari (trazioni rimangono)

3) settimana

Come la prima, ma la progressione è ora di 4x2. Complementari li vari (trazioni rimangono)

4) settimana

Come la prima, ma la progressione è di 3 2 1 - 3 2 1 (6 serie ad es. base). Complementari li vari (trazioni rimangono)

Mi sono dimenticato di dire che nella seconda settimana il 5x4 va fatto con il carico del 6x3 o aumentato, la terza in 4x2 prevede ovviamente un aumento di carico, cosi' il 3 2 1 - 3 2 1 finale.

[Vic]

Mi sono dimenticato di dire che nella seconda settimana il 5x4 va fatto con il carico del 6x3 o aumentato, la terza in 4x2 prevede ovviamente un aumento di carico, cosi' il 3 2 1 - 3 2 1 finale.

ok...ma senti una cosa...faccio un esempio...se faccio la panca a 45° con un carico che riesco chiudere giuste giuste le rep previste...e nella piana ad esempio faccio la prima serie con 100 e chiudo le rep...così anche la seconda...se poi mi rendo conto che non riesco a fare le altre serie con lo stesso carico diminuisco il peso? O mi faccio aiutare? O devo mantenere buffer di 1/2 reps nelle prime 3/4 serie per arrivare giusto giusto all'ultima?


Non so se mi sono spiegato...mi interessa sapere il criterio che devo adottare nella scelta dei carichi negli esercizi base...

[Manx]

ok...ma senti una cosa...faccio un esempio...se faccio la panca a 45° con un carico che riesco chiudere giuste giuste le rep previste...e nella piana ad esempio faccio la prima serie con 100 e chiudo le rep...così anche la seconda...se poi mi rendo conto che non riesco a fare le altre serie con lo stesso carico diminuisco il peso? O mi faccio aiutare? O devo mantenere buffer di 1/2 reps nelle prime 3/4 serie per arrivare giusto giusto all'ultima?


Non so se mi sono spiegato...mi interessa sapere il criterio che devo adottare nella scelta dei carichi negli esercizi base...

la prima settimana è di controllo, cosi' come le prime 2 serie: parti "basso" (ma non troppo) e aumenta semmai di serie in serie. Devi concludere tutte le rip previste senza aiuto. Tieni conto che farai rest molto lunghi, quindi dovresti riuscire a chiudere tutto. Ovviamente non tornare indietro con il carico

[massy88]

Fa come ***** te pare

Appunto.
So che se gli giri un programma ha un senso ma chiamala forza Manx allora frc.

vic ma dio cristo, varia TUTTI i complementari...

sto morendo!

Interessante il nuovo programma Vic...ti seguo con interesse!

[DORIAN]

...ok...grossomodo vado così ora...



DIETA


GIORNI ALLENAMENTO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine)

Spuntino (10:30): + 80gr bresaola (o fesa di tacchino) + 20gr noci (o mandorle) 50G PANE

Pranzo (13:30 circa): 80G PASTA + 200gr pollo (o 250gr/300gr pesce) + insalata + 20gr olivo

Spuntino (16:30): 50G gr pane + 60gr tonno

Post-Allenamento (20 minuti dopo l'allenamento): 20gr proteine con acqua

Cena (almeno 45 minuti dopo le proteine): 80G RISO + verdura cotta + 200gr POLLO+10G EVO

Pre-nanna: 50G GRANA




GIORNI RIPOSO

Colazione (8:00 circa): 200ml latte P.S + 50gr fette biscottate integrali + 20gr marmellata o miele + 200gr albumi (o 30gr proteine)

Spuntino (10:30): 50G pane + 80gr bresaola (o fesa di tacchino) + 20gr noci (o mandorle)

Pranzo (14:00 circa): 60Ggr riso + 100gr tonno + 100gr pomodori + 20 gr olio

Spuntino (17:30): 1 mela (o 1 banana) + 30gr proteine +20G NOCI

Cena (21:00 circa): + verdura cotta + 200G CARNE ROSSA+20G EVO

Pre-nanna: 50gr grana






...e se può tornare utile l'integrazione (che mi avevi suggerito sempre tu) è questa...



INTEGRAZIONE


GIORNI ALLENAMENTO

Colazione (8:00 circa): 6gr creatina prima della colazione + 1 multivitaminico durante la colazione
Pranzo (13:40 circa): 1 multivitaminico
Pre-wo (18:00): 5 BCAA

Post-wo (appena finisco ed entro nello spogliatoio): 10 BCAA + 6gr creatina + 10gr glutammina + 30gr vitargo + 500ml acqua

Post-wo (20 minuti dopo l'allenamento): 30gr proteine con acqua
Pre-nanna: 10gr glutammina


GIORNI RIPOSO

Colazione (8:00 circa): 6gr creatina prima della colazione + 1 multivitaminico durante la colazione

Pomeriggio (17:30): 30gr proteine
Pre-nanna: 10gr glutammina

COME VEDI AUMENTATO PRO E FATS IN SFAVORE DEI CARBO...VEDIAMO COME REAGISCE IL TUO CORPO.

[Vic]

sto morendo!

Interessante il nuovo programma Vic...ti seguo con interesse!

COME VEDI AUMENTATO PRO E FATS IN SFAVORE DEI CARBO...VEDIAMO COME REAGISCE IL TUO CORPO.

Grazie DORIAN...da domani inizio con questo nuovo piano alimentare...ti farò sapere...

[missapple]

COME VEDI AUMENTATO PRO E FATS IN SFAVORE DEI CARBO...VEDIAMO COME REAGISCE IL TUO CORPO.

dorian..leggevo le tue variazioni... hai come scritto tu...diminuito i carbo aumentando pro e grassi anche nel prenanna... perché?

grazie dorian

[_vale_]

dorian..leggevo le tue variazioni... hai come scritto tu...diminuito i carbo aumentando pro e grassi anche nel prenanna... perché?

grazie dorian

anche a me interessa sta cosa...

[DORIAN]

dorian..leggevo le tue variazioni... hai come scritto tu...diminuito i carbo aumentando pro e grassi anche nel prenanna... perché?

grazie dorian

anche a me interessa sta cosa...

Ho variato l'apporto macros senza abbassare le kcals..
In questa maniera il soggetto nn avra' cali di forza in quanto le kcals sn le medesime ma avra' un buon riscontro a livello fisico in quanto avra' una minor stimolazione insulinica,una minor ritenzione idrica e di conseguenza una miglior composizione corporea...
Al termine di questo programma abbasseremo pero' le kcals per andare ad attacare la bf che per e' troppo alta.