Diario di Vic

[Manx]

vic quando hai 2 minuti riposti l'intera scheda di allenamento che abbiamo fatto questa settimana?

[Vic]

Davvero devastante Vic...complimenti!!

Grazie massy...però me la sono vista brutta...

[Vic]

vic quando hai 2 minuti riposti l'intera scheda di allenamento che abbiamo fatto questa settimana?

No problem...eccola...



Lunedi: Spalle-bicipiti


Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1)

Alzate frontali manubri alternate 12-10-8 (60")

Tirate al mento 60"
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe

Alzate laterali singole al cavo Max-Max-Max (senza sosta)

Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2")


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90"

Scott con ez 8 6 4 60"

SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5 Cardio (se c'è tempo mi faccio 20' di tappeto o altro)


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Martedi: Dorso-bicipiti


Trazioni prone + sovracc. 8 8 6 6 (90")

Trazioni prone + 35kg, negative 3 serie da 1, negativa di 10", recupero di 60" ad ogni negativa

Trazioni supine + sovrac. 8-8-8 (60")

Rematore presa inversa 5 5 5 5 (90") ----> dopo l'ultima serie da 5 scarichi senza ritegno di 10kg e procedi a canna di ***** con ipermezze rip (burns) dall'addome verso il basso. A cedimento.

Rematore singolo cavo basso Max-Max-Max (senza sosta)


Curl bilanc, ez 5 7 9 11 90"

Curl manubri simultaneo in piedi, sosta braccia parallele col terreno di 2" e poi chiusura rapida 6 6 6 6 90"

Curl al cavo doppio 12 10 8 6 50"


Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")

Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)


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Giovedì: Petto - tricipiti-bicipiti


Panca piana manubri 6-6-6-6 (senza chiudere in alto, in tensione continua 90")

Croci piane 12-10-8-6 (50")

Panca inclinata 45° 8-7-6-5 (90" - TUT 3-2-1-1)

Dips+sovrac. 7-7-7 + max max max dip senza sovraccarico (90")

Crossover cavi alti, solo chiusure 20 20 45"

Crossover cavi bassi, solo chiusure 20 20 45"


French press 6 6 6 60"

Push down max peso consentito per almeno 3 rip--->senza sosta tra gli scarichi, tutto il pacco pesi disponibile, ogni scarico a cedimento


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 60"

Scott con ez 8 6 4 60"

SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5


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Venerdi: Gambe


Leg ext. 12-10-8 (50")

Leg curl sdraiato 12 10 8 50"

Squat 10-8-6 (90" - piedi larghezza spalle e tensione continua)

Squat regolare 4 4 4 120"

Affondi 6 6 6 6 (60") facendo una sosta in basso di 2" ad ogni rip, senza far toccare al ginocchio il suolo

Pressa 5-5-5-5 (40")

Leg curl sdraiato 10-8-6 (60” - scarico immediato e una serie da 12-15 con un carico adeguato)

Leg curl in piedi 10-10 10 10 (30” lente)


Calf in piedi 4 serie massimali (45”)


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[Manx]

No problem...eccola...



Lunedi: Spalle-bicipiti


Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1) sostituisci con la panca inversa, tut standard, 90" 6 6 6 6---> slide e procedi a cedimento

Alzate frontali manubri alternate 12 10 8(60") sostituisci con lento manubri in piedi, in BURNS, mezze rip dai deltodi fino all'orecchio, rapide. CARICO PESANTE. 20 20 20

Tirate al mento 60" usa il bilanc. ez, TUT 3 2 1 1, solo 4 serie da 5
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe

Alzate laterali singole al cavo Max-Max-Max (senza sosta)

Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2") 60" tra le serie e ripeti il giro 2 volte


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90" 5 5 5 5 60"

Scott con ez 8 6 4 60" 12 10 8 60"

SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12 non alternato
b) curl inverso bil. 5 su scott

Cardio (se c'è tempo mi faccio 20' di tappeto o altro)

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Martedi: Dorso-

Warm up alla lat 50" 10 8 6 6, con buffer di 2 rip circa

Trazioni prone + 10kg, 3 serie max rip, quelle che vengono vengono. recupero max

Trazioni prone. 2 serie a corpo libero max rip. recupero max.

Lat dietro TUTTO IL PACCO PESI, come vengono vengono, 3 serie a 120"

Rematore dinamico 4 4 6 6 (90") ---->slide immediato e senzafarecasoquantikgscarichiprocediacannadiporcofinoastrammazzarealsuolo

Pulley basso 5 40" 5 40" ---> + una serie in BURNS a cedimento

SSx3 90"

stacco 3@150kg + cavi incrociati dall'alto 6 (pesanti)


Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")

Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)


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Giovedì: Petto - tricipiti


Panca piana bilanciere 6-6-6-6 (senza chiudere in alto, in tensione continua 90")

Croci 30 gradi 6 8 10 12 (50")

Dips+sovracc. + 15kg 6 6 6 90"--->via il sovracc. una serie a cedimento rapida e pompante

Panca inclinata 45° 5 5 5 5 90"---->slide immediato e senzafarecasoquantikgscarichiprocediacannadiporcofinoallaperditadeisensi

Crossover cavi alti, 10+10, 10+10, 10+10 60" (prime 10 complete, seconde 10 solo chiusure, tra i 2 gruppi da 10 rimanere aperti e in posizione per 10")

Dip panche + sovracc. 20 20 20 50"

Skull crusher su panca a 30 5 5 5 5 90"---->slideimmediatoesenzaritegnoprocediacannadiporcofinoall'esaurimentototale

Kick back 8 8 8 45"

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Venerdi: Gambe


Leg ext. 12-10-8 (50") con sosta di 2" quasi in massima estensione

Leg curl sdraiato 12 10 8 50" con sosta di 2" quasi in massima estensione

Jump Squat con bil. olimpico 10 10 10 50"

Squat regolare 4 4 2 2 180"

Squat frontale, metti 90kg e fai max rip, una sola serie

Affondi 6 6 6 (60") facendo una sosta in basso di 2" ad ogni rip, senza far toccare al ginocchio il suolo

Pressa 5-5-5-5 (50") 190kg!


Leg curl in piedi 10-10 10 10 (30” lente)


Calf in piedi 2 serie da 100 rip. 60"


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[Vic]

...ok...sarà fatto...e se passo questa settimana tutto intero...chi mi ammazza più?

P.S. ...grazie come al solito...

[Manx]

ma dai che mi sa che abbiamo fatto di peggio

[Vic]

ma dai che mi sa che abbiamo fatto di peggio

...a me invece pare che non c'è mai limite al peggio...

...cmq non c'è problema...ormai ho capito che vuoi vedere fino a che punto arrivo prima di schiattare...

[Manx]

finalmente hai capito dai ancora 2 settimane e poi si scarica e si ricarica la panza

[Vic]

finalmente hai capito dai ancora 2 settimane e poi si scarica e si ricarica la panza

...si si la panza reclama...

...però lo sai che anche se sono concapevole che devo farlo mi pesa solo pensare alla settimana di scarico?

...la distruzione dei tricipiti sarà la settimana successiva a questa?

[Manx]

boh vediamo, l'ultima settimana prima di natale sarà INFERNALE....

[Vic]

boh vediamo, l'ultima settimana prima di natale sarà INFERNALE....

...non avevo dubbi...

...cmq l'obiettivo è sempre quello...bicipiti e tricipiti...il resto cresce bene...mancano le braccia...

[Manx]

a me manca il petto e i capelli. Vuoi fare a cambio?

[Vic]

a me manca il petto e i capelli. Vuoi fare a cambio?

...no il petto me lo tengo...e pure i capelli anche se nonostante ci sono tutti sono rasato pure io...

...vado a magnare va...sperando di non dover aspettare che la mia ragazza sia pronta...

[Manx]

donne maledette

[Vic]

donne maledette

...e il bello è che se poi arrivo tardi io si pure incazza...