Originariamente Scritto da Manx
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Lunedi: Spalle-bicipiti
Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1)
Alzate frontali manubri alternate 12-10-8 (60")
Tirate al mento 60"
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe
Alzate laterali singole al cavo 10-Max-Max (senza sosta) fai tutto x max allora...
Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2")
Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90"
Scott con ez 8 6 4 60"
SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5
Cardio (se c'è tempo mi faccio 20' di tappeto o altro)
______________________________
Martedi: Dorso-bicipiti
Trazioni prone + sovracc. 8 8 6 6 (90")
Trazioni prone + 35kg, negative 3 serie da 1, negativa di 10", recupero di 60" ad ogni negativa
Trazioni supine + sovrac. 8-8-8 (60")
Rematore presa inversa 5 5 5 5 (90")----> dopo l'ultima serie da 5 scarichi senza ritegno di 10kg e procedi a canna di ***** con ipermezze rip (burns) dall'addome verso il basso. A cedimento.
Rematore singolo cavo basso 12-Max-Max (senza sosta) tutte e 3 per max
Curl bilanc, ez 5 7 9 11 90"
Curl manubri simultaneo in piedi, sosta braccia parallele col terreno di 2" e poi chiusura rapida 6 6 6 6 90"
Curl al cavo doppio 12 10 8 6 50"
Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")
Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)
Giovedì: Petto - tricipiti-bicipiti
Panca piana manubri 6-6-6-6 (senza chiudere in alto, in tensione continua 90")
Croci piane 12-10-8-6 (50")
Panca inclinata 45 8-7-6-5 (90" - TUT 3-2-1-1)
Dips+sovrac. 7-7-7 + max max max dip senza sovraccarico (90")
Crossover cavi alti, solo chiusure 20 20 45"
Crossover cavi bassi, solo chiusure 20 20 45"
French press 6 6 6 60"
Push down max peso consentito per almeno 3 rip--->senza sosta tra gli scarichi, tutto il pacco pesi disponibile, ogni scarico a cedimento
Bicipiti: ripeti la sessione di lunedi ma con 1 serie di meno nel curl bilanciere e tutto con 60".
_________________________________________________________
non c'è nessun errore è cosi'....
Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1)
Alzate frontali manubri alternate 12-10-8 (60")
Tirate al mento 60"
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe
Alzate laterali singole al cavo 10-Max-Max (senza sosta) fai tutto x max allora...
Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2")
Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90"
Scott con ez 8 6 4 60"
SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5
Cardio (se c'è tempo mi faccio 20' di tappeto o altro)
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Martedi: Dorso-bicipiti
Trazioni prone + sovracc. 8 8 6 6 (90")
Trazioni prone + 35kg, negative 3 serie da 1, negativa di 10", recupero di 60" ad ogni negativa
Trazioni supine + sovrac. 8-8-8 (60")
Rematore presa inversa 5 5 5 5 (90")----> dopo l'ultima serie da 5 scarichi senza ritegno di 10kg e procedi a canna di ***** con ipermezze rip (burns) dall'addome verso il basso. A cedimento.
Rematore singolo cavo basso 12-Max-Max (senza sosta) tutte e 3 per max
Curl bilanc, ez 5 7 9 11 90"
Curl manubri simultaneo in piedi, sosta braccia parallele col terreno di 2" e poi chiusura rapida 6 6 6 6 90"
Curl al cavo doppio 12 10 8 6 50"
Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")
Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)
Giovedì: Petto - tricipiti-bicipiti
Panca piana manubri 6-6-6-6 (senza chiudere in alto, in tensione continua 90")
Croci piane 12-10-8-6 (50")
Panca inclinata 45 8-7-6-5 (90" - TUT 3-2-1-1)
Dips+sovrac. 7-7-7 + max max max dip senza sovraccarico (90")
Crossover cavi alti, solo chiusure 20 20 45"
Crossover cavi bassi, solo chiusure 20 20 45"
French press 6 6 6 60"
Push down max peso consentito per almeno 3 rip--->senza sosta tra gli scarichi, tutto il pacco pesi disponibile, ogni scarico a cedimento
Bicipiti: ripeti la sessione di lunedi ma con 1 serie di meno nel curl bilanciere e tutto con 60".
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non c'è nessun errore è cosi'....
Beh, devo dirti che con le ultime parole hai risposto alla mia domanda sorta dopo aver letto il profilo di allenamento.
.... Vic dagli sotto "abbestia", spacca e fagli vedere che non ti pieghi ne ti spezzi.
Sergio
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