Diario di Vic

[Vic]

puo' andare. E' la prima scheda che vedo con le spalle e i tricipiti al lunedi

...non sapevo come altri dividere il tutto lasciando i dorsali da soli...e cercando di tenerli il martedì o giovedì che la palestra è più vuota e posso dedicarmi alla sessione "spaccaculo" del dorso...

...cmq non è male no?

[Manx]

no va bene. ma nn ti sei allenato oggi?

[Vic]

Venerdì: Gambe


Leg Ext. 12-10-10 (60")

12@30 - 60"
10@35 - 60"
10@40


Squat 10-8-6 (tensione continua) - poi 2 serie da 2 - poi una con il carico da 10 fino ad esaurimento

10@90 - 90" - tensione continua
8@100 - 90" - tensione continua
6@105 - 120" - tensione continua

2@125 - 90"
2@130 - 90"

15@90


Affondi bil. 8-8-8 (60")

8@40 - 60"
8@40 - 60"
8@40


Pressa 6-6-6 (50")

6@170 - 50"
6@180 - 50"
6@190


Riposo 5'


Leg Curl 10-8-6 (50" e subito dopo l'ultima una da 12/15 con un carico adeguato)

10@30 - 50"
8@35 - 50"
6@40 - 15@25


Calf seduto 25-20-15-10-30 (60" - l'ultima subito)

25@30 - 60"
20@35 - 60"
15@40 - 60"
10@50 - 30@25


Cyclette leggera 15'/20' ---> Ho fatto 20' di cyclette


...oggi non commento...non penso ce ne sia bisogno...le gambe mi abbattono come al solito...


...

[Vic]

no va bene. ma nn ti sei allenato oggi?

[Manx]

lo squat è scarso...non ci siamo. Le due doppie dovevano essere almeno 150kg. Ma stai retrocedendo?

[Pivellino2]

Ciao Vic,
bel WO.
Una domanda: come mai il leg ext prima dello squat ? Preaffaticamento ?Forse è per quello che i carichi in squat sono inferiori a quelli che Manx prevedeva ?

A presto e Buon WE.

Sergio

[Manx]

Ciao Vic,
bel WO.
Una domanda: come mai il leg ext prima dello squat ? Preaffaticamento ?Forse è per quello che i carichi in squat sono inferiori a quelli che Manx prevedeva ?

A presto e Buon WE.

Sergio

no, semmai "attivazione", sono solo 3 serie. Anzi, con quelle 3 serie avrebbe dovuto aumentare di piu' allo squat. Dai oggi si è risparmiato

[Pivellino2]

no, semmai "attivazione", sono solo 3 serie. Anzi, con quelle 3 serie avrebbe dovuto aumentare di piu' allo squat. Dai oggi si è risparmiato

Ciao Manx,
grazie per le delucidazioni
Perchè non pensare, invece, ad un vero e proprio preaffaticamento ?

Buon WE,

Sergio

PS. Vic Vic Vic .... oggi proprio non ne avevi voglia eh .... non si fà così ... bisogna spingere!!! ..... ovviamente sto cherzando

[Vic]

lo squat è scarso...non ci siamo. Le due doppie dovevano essere almeno 150kg. Ma stai retrocedendo?

...oggi avevo le gambe un pò pesanti...la forza c'era...ma non le sentivo pronte come al solito...cmq non preoccuparti che i 150kg torneranno...

no, semmai "attivazione", sono solo 3 serie. Anzi, con quelle 3 serie avrebbe dovuto aumentare di piu' allo squat. Dai oggi si è risparmiato

Non mi risparmio mai...ho dato il massimo anche oggi...non so se hai notato ma alla pressa ho messo 190kg...e non metto mai così tanto...era pure l'ultimo esercizio di quad...le ho fatte pelo pelo...

Ciao Manx,
grazie per le delucidazioni
Perchè non pensare, invece, ad un vero e proprio preaffaticamento ?

Buon WE,

Sergio

PS. Vic Vic Vic .... oggi proprio non ne avevi voglia eh .... non si fà così ... bisogna spingere!!! ..... ovviamente sto cherzando

Ciao Sergio...bene ora vi ci mettete in due?
Ovviamente scherzo anche io...anzi fa piacere essere stimolato...mi fa venire voglia di spingere sempre oltre...

[Manx]

[Vic]

[Vic]

Che ne dici Manx?

Lunedì: Spalle - Tricipiti

Lento Avanti 10-8-6-4 (90")
Alzate Frontali bil. 12-12-12-12 (60" - lente)
Lento manubri seduto 8-8-6-6 (60")
Alzate laterali 12-12-12 (senza sosta - 2 giri 60")

Dips panche + sovr. 12-10-8-8 (60")
French press 6-6-6-6 (60")
Tricipiti cavo alto singolo 3x10/12 (20")


Martedì: Dorso - Addome

A te la parola...


Giovedì: Petto - Bicipiti

Panca piana 4-4-6-8 (90"/120")
Dips+sovr. 3x6 + Croci panca 30° 12-10-8 (60")
Spinte manubri panca 30° 8-6-6 (90")
Crossover cavi alti o Pectoral 12-12-12-12 (50")

Curl bil. 6-6-6 + Curl man. Martello 8-8-8 + Curl bil presa inv. 10-10-10 (Serie Gigante - 10" tra gli ex e 90")
Curl concentrato manubrio 3xMax (min 8 e lento - 50")


Venerdì: Gambe

Squat 8-6-4-4 (90"/120")
Affondi manubri 8-8-8 (60")
Front Squat 8-8-8-8 (90")
Pressa 6-6-6 + Leg ext. 12-12-12 (15" tra gli ex e 90")

Leg Curl 6-6-6-6-12 (60" e l'ultima subito)

Calf in piedi 15-12-10
Polpacci alla pressa 10-10-10 + Calf seduto 20-20-20 (10" tra gli ex e 60")

[massy88]

Ciao Vic, e complimenti per l'allenamento di ieri sera!!

[Vic]

Ciao Vic, e complimenti per l'allenamento di ieri sera!!

Ciao massy...grazie mille...ora sto pensando alla prossima scheda...

[Manx]

Che ne dici Manx?

Lunedì: Spalle - Tricipiti

SSx2 iniziale, 50"
torsioni col busto 20ds e 20sx
panca iperx + 20kg 10

Lento Avanti 10-8-6-4 (90") seduto e senza schienale
Alzate Frontali bil. 12-12-12-12 (60" - lente) 12 10 8 6
Lento manubri seduto 8-8-6-6 (60") farei 6 6 6 6 e senza schienale
Alzate laterali 12-10-18 (senza sosta - 2 giri 60")
Scrollate al multi dietro 10 8 6 4 60"
Dips panche + sovr. 12-10-8-8 (60") fai piu' rip 20 15 12 12 a 50" + sovracc.
French press 5 5 5 5 (90")
Tricipiti cavo alto singolo 3x10/12 (50") pausa e contrazione in basso


Martedì: Dorso - Addome

A te la parola...
arriva arriva


Giovedì: Petto - Bicipiti

Panca piana 6 6 6 90" (lasciati una rip di margine)

panca piana 2@105kg 150"
1@110kg 150"
1@115kg---> scarica subito 35kg e vai a cedimento.

Dips+sovr. 3x6 + Croci panca 30° 12-10-8 (90")
Spinte manubri panca 30° 8-6-6 (90")
Pectoral 12-12-12-12 (60") prime due serie complete e molto ampie, 12 rip, ultime due serie solo chiusure corte. Arrivi a 12, rest di qualche secondo e poi procedi fino a cedimento totale, con piu' pause se ne hai bisogno.

Curl bil. 6-6-6 + Curl man. Martello 8-8-8 + Curl bil presa inv. 10-10-10 (Serie Gigante - 5" tra gli ex e 75")
Curl concentrato manubrio 3xMax (min 8 e lento - 50")


Venerdì: Gambe

Squat 6-8-10-(120")
Affondi manubri 8-8-8 (60")
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Squat 2@140kg 120"
2@150kg 120"
1@160kg

Front Squat 2@100kg 120"
2@105kg 120"
1@110kg

SS Pressa 6-6-molto larga Leg ext. 12-12 90"

Leg Curl in piedi 6-6-6-12 (60" e l'ultima subito)

Calf in piedi 15-12-10
Polpacci alla pressa 10-10-10 + Calf seduto 20-20-20 (10" tra gli ex e 60")

.