L'allenamento delle spalle è bellissimo così...deltoide in fiamme...dolore concentrato sul deltoide...massacrante ma bellissimo...mi è veramente piaciuto molto...ho fatto una piccola modifica in corsa nelle alzate laterali...spero di non aver fatto una cazzata...
Giovedì: Spalle - Tricipiti - Addome
Lento dietro 8-8-6-6 (90" - giù fermo 2")
8@47.5 - 90"
8@50 - 90"
6@55 - 90"
6@55
(il fermo di 2" in basso è pesantissimo)
Alzate front. Man. altern. 10-10-10 (60")
10@10 - 60"
10@10 - 60"
10@10
(forse nelle prima e seconda serie avevo qualcosina in più...ma essendo da molto che non eseguo questo esercizio avevo paura di sporcare troppo l'esecuzione...l'ultima serie è stata un incendio per il delts dalla 5 rep in poi...la settimana prossima parto con 12 e poi se mi rendo conto che l'esecuzione degrada abbasso a 10 nelle serie successive?
)
Alzate laterali 12-10-8-6 (15" - due giri e 60" tra i due giri)
12@12 - 15"
10@12 - 15"
8@12 - 15"
6@12 - 60"
12@12 - 15"
10@12 - 15"
8@12 - 15"
6@12
(ho tenuto lo stesso peso in tutte le serie perchè a salire senza cheattare non ce l'avrei fatta...e partire più basso nella prima serie mi sembrava di sprecarla...per questo motivo il secondo giro non l'ho fatto al contrario...però ho abbassato il riposo da 20" a 15"...ho sbagliato? A me è piaciuto molto...alla fine la serie da 6 non riuscivo quasi a salire...le ultime due reps arrivavo molto a fatica all'altezza delle spalle...però cheating zero...)
Alzate a 90° 10-10-8-8 (60")
10@12
10@12
8@14
8@14
(l'ho eseguito a 90° con la testa poggiata sullo schienale di una panca in modo da isolare di più il lavoro sui delts posteriori...e infatti l'ho sentito molto bene li...movimento ampio e controllato soprattutto in discesa...)
Riposo 5'
Panca piana presa stretta 5-5-5 (120")
5@70
5@72.5
5@72.5
(bella tosta...era da parecchio che non la facevo...tutto sommato soddisfatto)
French bil.EZ seduto panca 90° 6-6-6 (90")
6@32.5
6@35
6@35
(è tosta seduto...di più non potevo proprio andare...)
Push Down 8-8-10-12 (60")
8@35
8@35
10@30
12@25
Alzate gambe+sovrac. 12-12-12-12 (60")
12@6
12@6
12@6
12@6
...
Giovedì: Spalle - Tricipiti - Addome
Lento dietro 8-8-6-6 (90" - giù fermo 2")
8@47.5 - 90"
8@50 - 90"
6@55 - 90"
6@55
(il fermo di 2" in basso è pesantissimo)
Alzate front. Man. altern. 10-10-10 (60")
10@10 - 60"
10@10 - 60"
10@10
(forse nelle prima e seconda serie avevo qualcosina in più...ma essendo da molto che non eseguo questo esercizio avevo paura di sporcare troppo l'esecuzione...l'ultima serie è stata un incendio per il delts dalla 5 rep in poi...la settimana prossima parto con 12 e poi se mi rendo conto che l'esecuzione degrada abbasso a 10 nelle serie successive?
)Alzate laterali 12-10-8-6 (15" - due giri e 60" tra i due giri)
12@12 - 15"
10@12 - 15"
8@12 - 15"
6@12 - 60"
12@12 - 15"
10@12 - 15"
8@12 - 15"
6@12
(ho tenuto lo stesso peso in tutte le serie perchè a salire senza cheattare non ce l'avrei fatta...e partire più basso nella prima serie mi sembrava di sprecarla...per questo motivo il secondo giro non l'ho fatto al contrario...però ho abbassato il riposo da 20" a 15"...ho sbagliato?
A me è piaciuto molto...alla fine la serie da 6 non riuscivo quasi a salire...le ultime due reps arrivavo molto a fatica all'altezza delle spalle...però cheating zero...)Alzate a 90° 10-10-8-8 (60")
10@12
10@12
8@14
8@14
(l'ho eseguito a 90° con la testa poggiata sullo schienale di una panca in modo da isolare di più il lavoro sui delts posteriori...e infatti l'ho sentito molto bene li...movimento ampio e controllato soprattutto in discesa...)
Riposo 5'
Panca piana presa stretta 5-5-5 (120")
5@70
5@72.5
5@72.5
(bella tosta...era da parecchio che non la facevo...tutto sommato soddisfatto)
French bil.EZ seduto panca 90° 6-6-6 (90")
6@32.5
6@35
6@35
(è tosta seduto...di più non potevo proprio andare...)
Push Down 8-8-10-12 (60")
8@35
8@35
10@30
12@25
Alzate gambe+sovrac. 12-12-12-12 (60")
12@6
12@6
12@6
12@6
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