Diario di Vic

[Manx]

bene

[Vic]

bene

Grazie...cmq in questi giorni sto creando...preparati a buttarci un occhio ok?

[Manx]

[Vic]

Grazie

[Pivellino2]

Oggi dorso e bicipiti...una delle mie sessioni preferite...ma veniamo a noi...la cena mi aspetta......

Mercoledì: Dorso - Bicipiti

Trazioni prone (90")

8
7
6

(ho abbassato il recupero rispetto alla settimana scorsa...e l'ho sentito)

Rematore 8-6-6-6 (90")

8@60
6@70
6@70
6@70

Pulley 12-10-8-8 (60")

12@60
10@65
8@70
8@70


Curl in piedi angolato 8-8-6-6 (90")

8@35
8@35
6@37.5
6@37.5

Curl seduto manubri alternato 6-8-10-12 (60") - 2 serie a regolari e 2 a martello

6@16 (R)
8@14 (R)
10@12 (M)
12@12 (M)

(alla fine non ho voluto abbassare il peso...non sono venute pulitissime come le altre ma soffrendo sono venute su)

Addome

...

Bel WO Vic! Bei carichi! Complimenti !

[Vic]

Bel WO Vic! Bei carichi! Complimenti !

Grazie mille amico...mi sto riprendendo abbastanza bene...lentamente ma bene...cmq dalla settimana prossima inizierò ad allenarmi 4 giorni e conto di reinserire gli stacchi e alzare i carichi dove possibile...

[Vic]

Oggi sono andato un pò meglio con le gambe...e decisamente meglio nelle spalle...soprattutto le alzate laterali mi sono piaciute molto...ho notato che i deltoidi mi rispondono molto meglio alle alte reps...

Venerdì: Gambe - Spalle

Squat 8-6-6-4 (120"/150")

8@110
6@120
6@125
4@130

Pressa 6-8-8-10 (90")

6@160
8@140
8@140
10@130

Leg curl 8-8-6-6 (60")

8@35
8@35
6@40
6@40

Riposo 5'

Lento manubri seduto 8-6-6-6 (90")

8@22
6@26
6@28
6@28

Alzate laterali 8-10-12-14 (60")

8@14
10@12
12@10
14@10

Rowing torso 12-12-12 (50")

12@35
12@35
12@35

...

[Manx]

rispondono "meglio" alla alte rip in che senso?

[Vic]

rispondono "meglio" alla alte rip in che senso?

L'anno scorso abbiamo provato molti allenamenti diversi ed ho allenato le spalle molto spesso con recuperi medio/bassi e quasi sempre ad alte reps...ed ho notato che durante il wo le sentivo molto più affaticate e anche i risultati nel lungo periodo sono stati migliori...ovviamente non mi fossilizzerò su questo discorso...però l'ho notato...

P.S. tra qualche minuto ti posto la tabella per la settimana prossima...finalmente split 4.

[Vic]

Manx vorrei fare questa scheda per 3 settimane...che ne pensi?

Lunedì: Petto - Bicipiti - Addome

Panca piana 8-6-4-4 (120")
Spinte manubri panca 30° 8-6 (90")
Parallele+sovrac. 3xMax (90")
Croci piane 10-12-15 (50")

Curl manubri alternato 10-8-6-6 (90")
Panca scott 8-8-8 (90")

Cardio 20'


Martedì: Quad. - Polpacci - Addome

Squat 8-6-4 (120"/150")
Affondi da fermo 8-8-8 (90")
Pressa 6-6 (60")
Leg ext. 10-12-14 (60")

Calf in piedi 10-10-10 (Lento - 60")
Calf seduto 25-25-25-25 (60")

Crunch+sovrac. 10-12-14-16 (60")


Giovedì: Femorali - Dorsali - Addome

Iperext. 10-10-10 (60")
Leg Curl 6-6-6 (60")
Stacco rumeno 8-6-4-4 (120")

Trazioni 3xMax (90"/120")
Rematore 10-8-6 (90")
Pulley 8-6-6-Max (60" - l'ultima subito)

Alzate gambe 15-15-15-15 (60")


Venerdì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti 8-6-6 (90")
Alzate laterali 10-12-14-14 (50")
Alzate laterali singole ai cavi 10-10-10 (50")
Scrollate manubri 12-12-12 (60")

French press 6-6-6 (90")
Man. dietro la testa 2 mani 8-6 (60")
Push down corde 12-12-12 (50")

Cardio 20'

[Manx]

Manx vorrei fare questa scheda per 3 settimane...che ne pensi?

Lunedì: Petto - Bicipiti - Addome

Panca piana 8-6-4-4 (120")
Spinte manubri panca 30° 8-6 (90") farei 12 10 8
Parallele+sovrac. 3xMax (90")
Croci piane 10-12-15 (50") con sosta in basso di 2"

Curl manubri alternato 10-8-6-6 (90") fai 12 10 8 6 60"
Panca scott 8-8-8 (90") anche 4 serie

Cardio 20'


Martedì: Quad. - Polpacci - Addome

Squat 8-6-4 (120"/150") fai 8 6 6 4
Affondi da fermo 8-8-8 (90") fare da 10 a 60"
Pressa 6-6 (60") altre due serie da 6
Leg ext. 10-12-14 (60")

Calf in piedi 10-10-10 (Lento - 60")
Calf seduto 25-25-25-25 (60")

Crunch+sovrac. 10-12-14-16 (60")


Giovedì: Femorali - Dorsali - Addome

Iperext. 10-10-10 (60") + sovracc.
Leg Curl 6-6-6 (60") 6 8 8 10, 10 con il carico da 6 del RP
Stacco rumeno 8-6-4-4 (120")

Trazioni 3xMax (90"/120") fai 4 serie da 6/8 con sovracc. crescente
Rematore 10-8-6 (90") 5 5 5 5
Pulley 8-6-6-Max (60" - l'ultima subito) fai 8 6 6 10, serie da 10 con carico da 6 in rp. Questa sessione pero' non va bene al giovedi. Metti al lunedi e al giovedi i quad.

Alzate gambe 15-15-15-15 (60")

prima il dorso e poi i femorali, incomincerei con lo stacco.


Venerdì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti 8-6-6 (90") + una serie di mezze rip da 10
tirate al mento 5 5 slow 60" (una rip 10")
Alzate laterali 10-12-14-14 (50")
Alzate laterali singole ai cavi 10-10-10 (50") via...metti le alzate a 90 3-4 serie da 10-8. 60"
Scrollate manubri 12-12-12 (60") con sosta in alto

French press 6-6-6 (90")
Man. dietro la testa 2 mani 8-6 (60")
Push down corde 12-12-12 (50")

Cardio 20'

Io la vedo cosi'.

Dalla seconda settimana abbassa i rest nei base almeno.

[Vic]

Grazie come al solito...però ho alcune domande...

Leg Curl 6-6-6 (60") 6 8 8 10, 10 con il carico da 6 del RP ---> (Che intendi per RP???)


Pulley 8-6-6-Max (60" - l'ultima subito) fai 8 6 6 10, serie da 10 con carico da 6 in rp. ---> (Stessa domanda sull' RP...e inoltre quella da 10 la intendi subito dopo l'ultima da 6 o recuper 60" e vado?)


tirate al mento 5 5 slow 60" (una rip 10") ---> (Non ho capito quello che hai scritto tra parentesi...intendi che una rip deve durare 10"?)


Il resto è tutto ok...ma invece di cambiare i giorni come hai scritto...se semplicemente inverto il giovedì con il venerdì come lo vedi? Perchè altrimenti dovrei spostare anche il petto al venerdì perchè sennò mi verrebberò i bicipiti il giorno prima dei dorsali...

[Manx]

Grazie come al solito...però ho alcune domande...

Leg Curl 6-6-6 (60") 6 8 8 10, 10 con il carico da 6 del RP ---> (Che intendi per RP???)

Rest PAUSE


Pulley 8-6-6-Max (60" - l'ultima subito) fai 8 6 6 10, serie da 10 con carico da 6 in rp. ---> (Stessa domanda sull' RP...e inoltre quella da 10 la intendi subito dopo l'ultima da 6 o recuper 60" e vado?)

no, fai la serie da 10 in REST pause come prima, ma con il carico da 6. Dai che l'abbiamo fatto varie volte...carico da 6, arrivi a 6 e cedi. Rest di qualche secondo e poi ricominci e arrivi a 10 rip...fermandoti ogni volta che ne hai bisogno.

tirate al mento 5 5 slow 60" (una rip 10") ---> (Non ho capito quello che hai scritto tra parentesi...intendi che una rip deve durare 10"?)

lo slow è quello


Il resto è tutto ok...ma invece di cambiare i giorni come hai scritto...se semplicemente inverto il giovedì con il venerdì come lo vedi? Perchè altrimenti dovrei spostare anche il petto al venerdì perchè sennò mi verrebberò i bicipiti il giorno prima dei dorsali...
si' ok, sposta,

.

[Vic]

Ah casso...a volte mi prenderei a calci nelle palle da solo...ma lo sai che non mi era venuto in mente che volesse dire "rest pause"?
Certo che lo so cos'è il rest pause...l'abbiamo fatto più volte...ma non ci avevo pensato...grazie mille ancora...

...domani riassumo il tutto e lo posto per averne una visione più chiara...ora vado a magnarmi una bella pizza...

[Manx]

cavolo ceni tardi