Diario di Vic

[Vic]

Posto i primi due allenamenti della settimana...sperando di non aver scordato niente...

Lunedì: Petto, Addome, Polpacci

Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)

8@80
6@85
4@90
4@92.5

Panca leggermente rialzata (un disco da 10kg all'estremità) con manubri 6 8 10 60"

6@34
8@32
10@30

Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + panca 30° bil. 8-8-8 (15" tra gli esercizi e 90" tra le serie)

6@12 + 8@70
6@12 + 8@70
6@12 + 8@70

Croci su piana 10-10-10-10 (50")

10@20
10@20
10@18
10@18


abbassa il recupero a 40"

Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")

10@20
10@22
8@26
8@26

Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")

10@8
10@8
10@8

Calf in piedi 3x20 (60")

20@50
20@50
20@50

tappeto per 15 minuti: 10 minuti con velocità 5 km/h circa, pendenza 10%, dal decimo minuto alzi la pendenza al 15%, gli 2 minuti alzi la velocità di marcia

fatto

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Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci

Stacco rumeno 10 8 6 4 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba)

10@70
8@80
6@90
4@95

Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)

8
7
6
6

Rematore bil. 5 5 5 60"

5@75
5@80
5@80

Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8

12@55 (60")
10@60 (50")
10@60 (40")
8@65


Riposo 150"

Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120" alla fine di ogni giro

Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)

5@40 + 8@16 + 10@30
5@40 + 8@16 + 9@30
5@40 + 8@16 + 10@30

Calf seduto 3x15 (60")

15@50
15@60
15@60

Cyclette 10'


Non penso di aver dimenticato niente...sono pieno di doms sia sul petto che sul dorso e i bicipiti mi fanno male quando stendo il braccio...con la serie gigante per i bicipiti il pompaggio è mostruoso...magari avere sempre il braccio così...minimo si gonfia di un paio di centimetri...

[Vic]

Giovedì: Quad, Femorali

Pressa a una gamba 10-10-10 (60" - senza caricare...solo per scaldare la gamba...altrimenti mi da fastidio)

10@60
10@60
10@60

Leg ext. 10-8-8-6 (90")

10@40
8@50
8@50
6@55

Squat 6-4-4-3 (recupero adeguato - vediamo cosa riesco a fare...gamba permettendo)

6@100
4@110
4@110
3@120

Leg curl sdraiato 8-6-6 (60" - molto lente e contratte)

8@40
6@45
6@45

Leg curl in piedi 12-10-10 (60" - anche qui movimento lento)

12@25
10@35
10@35


...tutto sommato non penso sia andata male...era da tempo che non prenderevo sulle spalle 120 kg...non è molto ma mi sembra un buon traguardo visti gli ultimi mesi...

...ultimamente non ci sono molto sul forum perchè non ho internet a portata di mano e penso che sarà così per i prossimi due mesi...agosto poi penso che sarà ancora peggio...cmq cercherò di aggiornare periodicamente e di passare quando possibilie...

[Vic]

Venerdì: Spalle, Tricipiti, Polpacci

Lento manubri in piedi 6 6 6 (90" - con un carico considerevole ma molto attento al movimento)

6@26
6@28
6@28

Lento avanti seduto al multi 8-8-8-8 + Alzate laterali 12-12-12-12 (10" tra gli esercizi e 90" tra le serie)

8@50 + 12@12
8@55 + 12@12
8@55 + 12@12
8@55 + 12@12

Scrollate manubri 12-10-18 (2" di sosta in alto e 60" tra le serie)

12@30
10@34
8@36

Dip panche per tre serie da 8 con sovraccarico molto pesante e 60" di rest---->all'ultima serie da 8 togli immediatamente il sovraccarico e procedi con mezzi colpi dal basso fino a cedimento.

8@50
8@60
8@60 + 9

Skull 10-8-6-6 + Push down corde 6-8-10-10 (10" tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie...la progressione mi è venuta così al momento...non so se ha molto senso...però mi ispira)

10@30 + 6@35
8@35 + 8@30
6@40 + 10@25
6@40 + 10@25

Calf in piedi 15-15-15 + Polpacci alla pressa 12-12-12 (10" tra gli esercizi e 60" tra le serie)

15@50 + 12@80
15@55 + 12@80
15@55 + 12@80

cardio come al lunedi

fatto


...non male soprattutto l'allenamento delle spalle...mi sono concentrato molto sull'esecuzione...in pratica avevo dolore quasi esclusivamente sui deltoidi...bene bene...

[Vic]

...purtroppo in questo periodo non ce la faccio ad aggiornare il diario...non ho internet a dsposizione e oltretutto sono impegnatissimo...

...cmq l'allenamento procede bene...per quello ho sempre tempo...e mi sto impegnando veramente molto...

...Manx se per te va bene prima di cambiare la prossima scheda la posto qui e mi dici cosa ne pensi...sempre che tu non sia troppo impegnato...ti capirei benissimo...

[Manx]

mi sembra che proceda tutto per il meglio, bravo. Cmq si posta pure la tabella e poi la si rivede.

[Vic]

Manx ho deciso di seguire per un'altra settimana questa tabella perchè mi soddisfa parecchio e secondo me posso migliorare ancora i carichi...la settimana prossima te ne proporrò una nuova...a tal proposito ti faccio una domanda...visto il caldo secondo te sarebbe meglio impostare una scheda per 3 allenamenti settimanali o rimango su 4?

[Manx]

dipende da te e da come reagisci

[Vic]

dipende da te e da come reagisci

Manx non hai idea di quanto mi dispiace stare lontano dal forum e soprattutto dal mio diario...penso che sarà così per tutta l'estate...

...cmq ho deciso di mantenere questa scheda da 4 giorni per questa settimana e di passare a 3 giorni dalla settimana prossima...ovviamente adeguando la scheda...tu che divisione mi consiglieresti tenuto conto che con le gambe ancora non mi sento in formissima e che spero di tornare al massimo anche con loro dopo agosto?

[Manx]

fai in tal caso la "classica" petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle

[Vic]

fai in tal caso la "classica" petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle

Già...anche io pensavo di fare quella divisione...se faccio in tempo oggi studio qualcosa e domani ti scrivo la tebella...grazie ancora

[Vic]

Ciao manx...purtroppo sono in ritardo...porca vacca...ieri nel poco tempo libero ho sfornato una scheda da 3 giorni...se hai tempo dimmi cosa ne pensi...

LUNEDI - PETTO TRICIPITI

Panca piana 6-6-4-4
Peck deck 8-8-6 + Chest Press 10-10-8 (15" tra gli esercizi e 90")
Croci quasi piane 10-12-15 (60")
Push down 12-10-8-6 (60")
French press manubri 8-8-10 (60")
Cavo alto singolo presa inversa 12-12 (senza sosta)

Addome

MERCOLEDI - DORSO BICIPITI

Trazioni 4x6 (120")
Rematore bil. 8-6-6 + High row presa a martello 8-8-10 (15" tra gli esercizi e 90")
Rematore singolo cavo basso 10-10-10 (40")

Serie gigante bicipiti

Curl bilanciere EZ 5-5-5
+
Curl manubri in piedi alternato 8-8-8
+
Curl martello seduto non alternato 10-10-10
(10" tra gli esercizi e 90")

Panca scott manubrio 8-8-8 (lento e senza sosta)

Addome

VENERDI - GAMBE SPALLE

Squat 8-6-6 + Leg ext. 12-10-10 (10" tra gli esercizi e 120")
Leg Curl 8-6-6 (60")
Calf in piedi 4x20 (50")
Lento avanti bilanciere 8-8-6-12 (60" tranne l'ultima da 12 in cui parto subito dopo aver finito quella da 6)
Alzate laterali 10-10-10 in stripping (3 giri e 90" di pausa tra ogni giro)
Alzate a 90° seduto 10-10-10 (50")


...scusami se non sono stato molto dettagliato nel descrivere la scheda ma il tempo purtroppo è poco...spero potrai darci un'occhiata stamane perchè poi non ho modo di collegarmi...altrimenti oggi inizio così e poi si vedrà...senza impegno come al solito...so che hai molti impegni anche tu...colgo l'occasione anche per salutarti visto che ultimamente non ci sono molto spesso...spero che le cose ti vadano bene...e grazie per tutto...ciao

[Manx]

Orca... l'ho notata ora, verso le 11 mi ero connesso... va beh...ora guardo.

Ciao manx...purtroppo sono in ritardo...porca vacca...ieri nel poco tempo libero ho sfornato una scheda da 3 giorni...se hai tempo dimmi cosa ne pensi...

LUNEDI - PETTO TRICIPITI

Panca piana 6-6-4-4 fai un rest di almeno 120"
Peck deck 8-8-6 + Chest Press 10-10-8 (15" tra gli esercizi e 90") non mi piace molto... io toglierei una serie ad ex e subito dopo la panca piana fare due serie da 8 di panca declinata o inclinata a 60"
Croci quasi piane 10-12-15 (60")
Push down 12-10-8-6 (60")
French press manubri 8-8-10 (60") fai 6 6 6
Cavo alto singolo presa inversa 12-12 (senza sosta)

Addome

MERCOLEDI - DORSO BICIPITI

Trazioni 4x6 (120") + sovracc.
Rematore bil. 8-6-6 + High row presa a martello 8-8-10 (15" tra gli esercizi e 90")
Rematore singolo cavo basso 10-10-10 (40") fai 5 5 5 a 90"

Serie gigante bicipiti

Curl bilanciere EZ 5-5-5
+
Curl manubri in piedi alternato 8-8-8
+
Curl martello seduto non alternato 10-10-10
(10" tra gli esercizi e 90")

Panca scott manubrio 8-8-8 (lento e senza sosta)

Addome

VENERDI - GAMBE SPALLE

Squat 8-6-6 + Leg ext. 12-10-10 (10" tra gli esercizi e 120")
Leg Curl 8-6-6 (60")
Calf in piedi 4x20 (50")
Lento avanti bilanciere 8-8-6-12 (60" tranne l'ultima da 12 in cui parto subito dopo aver finito quella da 6)
Alzate laterali 10-10-10 in stripping (3 giri e 90" di pausa tra ogni giro)
Alzate a 90° seduto 10-10-10 (50")

aggiungi le scrollate prima delle alzate a 90 12 10 8 a 60"


...scusami se non sono stato molto dettagliato nel descrivere la scheda ma il tempo purtroppo è poco...spero potrai darci un'occhiata stamane perchè poi non ho modo di collegarmi...altrimenti oggi inizio così e poi si vedrà...senza impegno come al solito...so che hai molti impegni anche tu...colgo l'occasione anche per salutarti visto che ultimamente non ci sono molto spesso...spero che le cose ti vadano bene...e grazie per tutto...ciao

.

[Vic]

Ciao manx...scusami tanto...non ti avevo nemmeno ringraziato per le modifiche fatte alla mia tabella...mi scuso veramente.

...gli allenamenti procedono molto bene...sono sceso a 90 kg e mi vedo abbastanza bene...però per l'anno prossimo mi sta passando per la testa una mezza idea per quanto riguarda l'alimentazione...appena ho un pò di tempo te la espongo...

...forse la settimana prossima mi allenerò la mattina per vari motivi...a tal proposito volevo chiederti come ti regoli con l'alimentazione perchè non mi sono mai allenato di mattina e non vorrei fare cazzate...se mi alleno verso le 11...quindi finendo per le 12:15/12:30 e mangiando poi verso le 13:30 secondo te vado bene prendendo dei carbo veloci appena finito il wo e poi facendo un pasto completo a pranzo? e magari prima di allenarmi fare uno spuntino a base di pro?

[missapple]

ciao vic...come va?

[Manx]

Ciao manx...scusami tanto...non ti avevo nemmeno ringraziato per le modifiche fatte alla mia tabella...mi scuso veramente.

...gli allenamenti procedono molto bene...sono sceso a 90 kg e mi vedo abbastanza bene...però per l'anno prossimo mi sta passando per la testa una mezza idea per quanto riguarda l'alimentazione...appena ho un pò di tempo te la espongo...

...forse la settimana prossima mi allenerò la mattina per vari motivi...a tal proposito volevo chiederti come ti regoli con l'alimentazione perchè non mi sono mai allenato di mattina e non vorrei fare cazzate...se mi alleno verso le 11...quindi finendo per le 12:15/12:30 e mangiando poi verso le 13:30 secondo te vado bene prendendo dei carbo veloci appena finito il wo e poi facendo un pasto completo a pranzo? e magari prima di allenarmi fare uno spuntino a base di pro?

Si' va bene a pranzo riduci i grassi. Pre wo se vuoi farlo, fai pure, io non l'ho mai fatto ma non è sbagliato