Posto i primi due allenamenti della settimana...sperando di non aver scordato niente...
Lunedì: Petto, Addome, Polpacci
Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)
8@80
6@85
4@90
4@92.5
Panca leggermente rialzata (un disco da 10kg all'estremità) con manubri 6 8 10 60"
6@34
8@32
10@30
Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + panca 30° bil. 8-8-8 (15" tra gli esercizi e 90" tra le serie)
6@12 + 8@70
6@12 + 8@70
6@12 + 8@70
Croci su piana 10-10-10-10 (50")
10@20
10@20
10@18
10@18
abbassa il recupero a 40"
Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")
10@20
10@22
8@26
8@26
Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")
10@8
10@8
10@8
Calf in piedi 3x20 (60")
20@50
20@50
20@50
tappeto per 15 minuti: 10 minuti con velocità 5 km/h circa, pendenza 10%, dal decimo minuto alzi la pendenza al 15%, gli 2 minuti alzi la velocità di marcia
fatto
-----------------------------------------------------------------------
Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci
Stacco rumeno 10 8 6 4 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba)
10@70
8@80
6@90
4@95
Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)
8
7
6
6
Rematore bil. 5 5 5 60"
5@75
5@80
5@80
Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8
12@55 (60")
10@60 (50")
10@60 (40")
8@65
Riposo 150"
Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120" alla fine di ogni giro
Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)
5@40 + 8@16 + 10@30
5@40 + 8@16 + 9@30
5@40 + 8@16 + 10@30
Calf seduto 3x15 (60")
15@50
15@60
15@60
Cyclette 10'
Non penso di aver dimenticato niente...sono pieno di doms sia sul petto che sul dorso e i bicipiti mi fanno male quando stendo il braccio...con la serie gigante per i bicipiti il pompaggio è mostruoso...magari avere sempre il braccio così...minimo si gonfia di un paio di centimetri...
Lunedì: Petto, Addome, Polpacci
Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)
8@80
6@85
4@90
4@92.5
Panca leggermente rialzata (un disco da 10kg all'estremità) con manubri 6 8 10 60"
6@34
8@32
10@30
Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + panca 30° bil. 8-8-8 (15" tra gli esercizi e 90" tra le serie)
6@12 + 8@70
6@12 + 8@70
6@12 + 8@70
Croci su piana 10-10-10-10 (50")
10@20
10@20
10@18
10@18
abbassa il recupero a 40"
Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")
10@20
10@22
8@26
8@26
Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")
10@8
10@8
10@8
Calf in piedi 3x20 (60")
20@50
20@50
20@50
tappeto per 15 minuti: 10 minuti con velocità 5 km/h circa, pendenza 10%, dal decimo minuto alzi la pendenza al 15%, gli 2 minuti alzi la velocità di marcia
fatto
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Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci
Stacco rumeno 10 8 6 4 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba)
10@70
8@80
6@90
4@95
Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)
8
7
6
6
Rematore bil. 5 5 5 60"
5@75
5@80
5@80
Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8
12@55 (60")
10@60 (50")
10@60 (40")
8@65
Riposo 150"
Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120" alla fine di ogni giro
Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)
5@40 + 8@16 + 10@30
5@40 + 8@16 + 9@30
5@40 + 8@16 + 10@30
Calf seduto 3x15 (60")
15@50
15@60
15@60
Cyclette 10'
Non penso di aver dimenticato niente...sono pieno di doms sia sul petto che sul dorso e i bicipiti mi fanno male quando stendo il braccio...con la serie gigante per i bicipiti il pompaggio è mostruoso...magari avere sempre il braccio così...minimo si gonfia di un paio di centimetri...
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