Diario di Vic

[Vic]

Oggi ho allenato spalle e tricipiti per vari motivi...spostando la sessione delle gambe a domani...

Giovedì: Spalle - Tricipiti

Lento manubri 4x5 (120”)

5@26
5@28
5@30
5@30

Tirate al mento al cavo t.c. 2x10 (60”)

10@55
10@55

Alzate laterali 12-10-8-6 (10” tra le serie e 90”prima del secondo giro al contrario)

12@12
10@14
8@16
5@18

90"

6@18
8@16
10@14
12@12

Rowing Torso 3x12 (60”)

12@30
12@30
12@30

Parallele panca 12-8-12 (tra la prima e la seconda 60“ tra la seconda e la terza 30” di riposo)

12@30
8@40
12@35

French Press 8-6-8 (l’ultima con il carico da 6)

8@40
6@45
6@45

(ma aiutato nell'ultima serie...poco)

Tricipiti alla lat 12-10-8-6 (50”-40”-30”)

12@25 50"
10@30 40"
8@35 30"
6@35

...soddisfatto...mi piace moltissimo fare le alzate laterali così...senti il deltoide gridare dal dolore...

[Vic]

wo delle gambe...riscaldare prima la gamba sembra abbia effetto...il dolore era leggerissimo nello squat...

Giovedì: Gambe

Pressa a una gamba 2x10 (90”)

10@50
10@50

Leg Ext. 10-8-8 (60”)

10@35
8@40
8@40

Squat 8-8-6-6 (120”)

8@100
8@110
6@120
6@125

Leg Curl 4x6 (60”)

6@40
6@45
6@45
6@45

Calf seduto 4x25 (60”)

25@35
25@35
25@35
25@35

Cyclette 15'

...tutto sommato non è andata tanto male...finalmente ho ripreso un pò di "peso" sulle spalle...

[Manx]

le zampe come rispondono? fanno "male"?

[Vic]

le zampe come rispondono? fanno "male"?

Vado migliorando...il fastidio non mi molla...però ho notato che se scaldo per bene la gamba prima di squattare, non mi da fastidio...oggi ho doms sui quad...

[Vic]

Questa settimana sto aggiornando poco il diario ma mi sto allenando sempre con impegno...la tabella è quella della settimana scorsa...la prossima settimana sono indeciso se cambiarla o fare una specie di scarico attivo...

[Manx]

Aggiorna aggiorna, fai progressi?

Ci sono meno sul forum e purtroppo ho dovuto lasciare un po' le persone che stavo seguendo, come te e Franca, impegni e casini vari mi lasciano il tempo (l'hobby) e la voglia (brutto dirlo) di dedicarmi solo ai miei wo e alla preparazione di Alessandra.

[Vic]

Aggiorna aggiorna, fai progressi?

Ci sono meno sul forum e purtroppo ho dovuto lasciare un po' le persone che stavo seguendo, come te e Franca, impegni e casini vari mi lasciano il tempo (l'hobby) e la voglia (brutto dirlo) di dedicarmi solo ai miei wo e alla preparazione di Alessandra.

Mi spiace che non ti vedo come al solito qui sul forum...e soprattutto che non mi segui come prima...però non posso certo biasimarti...hai fatto tanto...forse pure troppo...e io non finirò mai di ringraziarti...e ti auguro che tutto ti vada per il meglio!

Io provo a cavarmela da solo...l'impegno e la costanza ci sono sempre...ormai credo che hai capito come sono fatto...spero di non cannare la programmazione...per il resto cerco sempre di dare il massimo...

...da domani farò una settimana di quasi-scarico...perchè comincio a sentirmi "pesante" e penso sia arrivato il momento di allegerire il carico per una settimana...ma non mi fermo...

[Manx]

bravo prendi fiato

[Vic]

Hey manx una domanda...questa settimana sto scaricando e mi sto dedicando al cardio...però sto già pensando alla prossima settimana...e non vedo l'ora di riprendere i pesi "seri" in mano...però vorrei mantenere 10/15 minuti alla fine di 3 sessioni su 4 di allenamento...escludendo quella delle gambe...tu come la vedi?

Il volume di allenamento cercherò di ridurlo un pò rispetto a qualche settimana fa...ma proverò a tenere un ritmo di allenamento che mi permetta di tenere carichi considerevoli e mantenere la forza...secondo te faccio bene?

[Manx]

Hey manx una domanda...questa settimana sto scaricando e mi sto dedicando al cardio...però sto già pensando alla prossima settimana...e non vedo l'ora di riprendere i pesi "seri" in mano...però vorrei mantenere 10/15 minuti alla fine di 3 sessioni su 4 di allenamento...escludendo quella delle gambe...tu come la vedi?

Il volume di allenamento cercherò di ridurlo un pò rispetto a qualche settimana fa...ma proverò a tenere un ritmo di allenamento che mi permetta di tenere carichi considerevoli e mantenere la forza...secondo te faccio bene?

di cardio intendi? si va bene, poi butta giu' la scheda.

[Vic]

di cardio intendi? si va bene, poi butta giu' la scheda.

Allora capo io avevo pensato a qualcosa del genere...

Lunedì: Petto, Addome, Polpacci

Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)

Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + Spinte su panca 30° 6-6-6 (15" tra gli esercizi e 90" tra le serie)

Croci su piana 10-10-10-10 (60" - parto con un peso che ne faccio 10 giuste giuste e vado avanti con quello...con tecnica perfetta...se non ce la faccio nel vero senso della parola...allora scalo di 2 kg per completare le serie...ma tengo d'occhio molto la tecnica, la contrazione e il pompaggio)

Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")

Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")

Calf in piedi 3x20 (60")

Cyclette 10'

Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci

Stacco rumeno 8-8-6-6 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba)

Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)

Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8

Riposo 150"

Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120 alla fine di ogni giro

Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)

Calf seduto 3x15 (60")

Cyclette 10' (o tappeto?)

Giovedì: Quad, Femorali

Pressa a una gamba 10-10-10 (60" - senza caricare...solo per scaldare la gamba...altrimenti mi da fastidio)

Leg ext. 10-8-8-6 (90")

Squat 6-4-4-3 (recupero adeguato - vediamo cosa riesco a fare...gamba permettendo)

Leg curl sdraiato 8-6-6 (60" - molto lente e contratte)

Leg curl in piedi 12-10-10 (60" - anche qui movimento lento)

Cyclette o tappeto 15'

Venerdì: Spalle, Tricipiti, Polpacci

Lento manubri seduto 10-8-8 (90" - con un carico considerevole ma molto attento al movimento)

Lento avanti seduto al multi 6-6-6-6 + Alzate laterali 12-12-12-12 (10" tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie)

Scrollate manubri 12-12-12 (2" di sosta in alto e 60" tra le serie)

Dips+sovrac. 6-6-6-6 (90"/120" - eseguite da manuale...profonde e gomiti stretti...con contrazione in alto)

Manubrio dietro la testa con due mani da seduto 10-8-6-6 + Push down corde 6-8-10-10 (10" tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie...la progressione mi è venuta così al momento...non so se ha molto senso...però mi ispira)

Calf in piedi 15-15-15 + Polpacci alla pressa 12-12-12 (10" tra gli esercizi e 60" tra le serie)





Spero di non aver scritto una marea di cavolate...voglio provare ad allenare i polpacci quasi in ogni seduta...devo provare qualcosa di diverso perchè non ne vogliono sapere di reagire...spero che così riesco a "svegliarli"...non mi permetterei mai di allenare lo stesso muscolo addirittura 3 volte in una settimana...ma i polpacci sono un discorso a parte secondo me...e quindi tanto vale provarci...il cardio è poco ma non voglio esagerare...mi sono mantenuto su 10'/15' quasi in ogni seduta...tranne quella dopo le gambe perchè sicuramente non ce la farei...soprattutto se come penso e spero riprendo a caricare anche sulle gambe...boh...vedremo...cmq come sono andato?

[Manx]

Allora capo io avevo pensato a qualcosa del genere...

Lunedì: Petto, Addome, Polpacci

Panca piana 8-6-4-4 (recupero adeguato...cerco di caricare al massimo, con tecnica buona ma non maniacale)

Aggiungerei: panca leggermente rialzata (un disco da 10kg all'estremità) con manubri 6 8 10 60"

Dips gomiti larghi+sovrac. 6-6-6 + Spinte su panca 30° 6-6-6 (15" tra gli esercizi e 90" tra le serie) farei la panca a 30 con il bil. e serie da 8

Croci su piana 10-10-10-10 (60" - parto con un peso che ne faccio 10 giuste giuste e vado avanti con quello...con tecnica perfetta...se non ce la faccio nel vero senso della parola...allora scalo di 2 kg per completare le serie...ma tengo d'occhio molto la tecnica, la contrazione e il pompaggio)

abbassa il recupero a 40"

Crunch+sovrac. 10-10-8-8 (60")

Crunch inverso+sovrac. 10-10-10 (60")

Calf in piedi 3x20 (60")

Cyclette 10' (farei il tappeto per 15 minuti: 10 minuti con velocità 5 km/h circa, pendenza 10%, dal decimo minuto alzi la pendenza al 15%, gli 2 minuti alzi la velocità di marcia)

Martedì: Dorso, Bicipiti, Polpacci

Stacco rumeno 8-8-6-6 (recupero adeguato - e vediamo come va la gamba) partirei da 10 8 6 4

Trazioni prone presa larga 4xMax (90"/120" - con tecnica perfetta)

aggiungerei rematore bil. 5 5 5 60"

Pulley basso 12 (60") - 10 (50") - 10 (40") - 8

Riposo 150"

Serie gigante per i bicipiti 10" tra gli esercizi e 120" alla fine di ogni giro

Curl in piedi 5-5-5 (bello pesante...eventualmente con pochissimo cheating)
+
Curl manubri alternato seduto su panca a 45° 8-8-8
+
Corde dal cavo basso a due mani presa a martello 3xMax (con un peso da almeno 10 reps)

Calf seduto 3x15 (60")

Cyclette 10' (o tappeto?)

Giovedì: Quad, Femorali

Pressa a una gamba 10-10-10 (60" - senza caricare...solo per scaldare la gamba...altrimenti mi da fastidio)

Leg ext. 10-8-8-6 (90")

Squat 6-4-4-3 (recupero adeguato - vediamo cosa riesco a fare...gamba permettendo)

Leg curl sdraiato 8-6-6 (60" - molto lente e contratte)

Leg curl in piedi 12-10-10 (60" - anche qui movimento lento)

Cyclette o tappeto 15' via

Venerdì: Spalle, Tricipiti, Polpacci

Lento manubri in piedi 6 6 6 (90" - con un carico considerevole ma molto attento al movimento)

Lento avanti seduto al multi 8-8-8-8 + Alzate laterali 12-12-12-12 (10" tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie) farei 90" tra le serie.

Scrollate manubri 12-10-18 (2" di sosta in alto e 60" tra le serie)

Dips+sovrac. 6-6-6-6 (90"/120" - eseguite da manuale...profonde e gomiti stretti...con contrazione in alto) farei le dip panche per tre serie da 8 con sovraccarico molto pesante e 60" di rest---->all'ultima serie da 8 togli immediatamente il sovraccarico e procedi con mezzi colpi dal basso fino a cedimento.

Manubrio dietro la testa con due mani da seduto 10-8-6-6 + Push down corde 6-8-10-10 (10" tra gli esercizi e 90"/120" tra le serie...la progressione mi è venuta così al momento...non so se ha molto senso...però mi ispira) farei lo skull o il french in sostituzione del maubrio dietro la testa.

Calf in piedi 15-15-15 + Polpacci alla pressa 12-12-12 (10" tra gli esercizi e 60" tra le serie)

cardio come al lunedi





Spero di non aver scritto una marea di cavolate...voglio provare ad allenare i polpacci quasi in ogni seduta...devo provare qualcosa di diverso perchè non ne vogliono sapere di reagire...spero che così riesco a "svegliarli"...non mi permetterei mai di allenare lo stesso muscolo addirittura 3 volte in una settimana...ma i polpacci sono un discorso a parte secondo me...e quindi tanto vale provarci...il cardio è poco ma non voglio esagerare...mi sono mantenuto su 10'/15' quasi in ogni seduta...tranne quella dopo le gambe perchè sicuramente non ce la farei...soprattutto se come penso e spero riprendo a caricare anche sulle gambe...boh...vedremo...cmq come sono andato?

.

[Vic]

Ok capo...grazie mille

[Vic]

Manx sto seguendo la scheda come me l'avevi modificata...purtroppo ho pochissimo tempo per postare e non riesco ad aggiornare...appena ho un attimo di tempo posto gli allenamenti...cmq va benone...

[Manx]

bene