Diario di Vic

[Vic]

si' esatto poi vediamo la settimana prox se cambiare qualcosa.

p.s. mi sa che una roba cosi' voluminosa per le braccia non l'hai mai fatta

Ah quindi non scompari del tutto...

...anche a me mi sa che un volume così per le braccia non l'ho mai fatto...

[Vic]

...non so che dire...hai idea del volume dell'allenamento che ho svolto oggi?
Penso ti siano fischiate le orecchie questa sera...scherzo ovviamente...cmq è stato massacrante davvero...una seduta di wo infinita...sembrava non avere mai fine...gli ultimi esercizi non riuscivo quasi più a tenere la contrazione finale...ormai non sentivo quasi più il dolore...non commento gli esercizi perchè non saprei cosa scrivere...oggi mi sono sfiancato davvero...forse anche per colpa del caldo però ero distrutto alla fine...

petto-dorso

appeso alla sbarra delle trazioni per 15"-20"

fatto

panca piana: avvicinamento per 4 serie, parti da 4/5 rip con 40kg e procedi con doppie e singole fino a 80kg

Ho eseguito l'avvicinamento al peso come da programma...

4@85kg 90"
3@90kg "
2@100kg 120"
1@110kg 150"
1@120kg

(Non ho chiuso quella con 120...110 sono venute su bene però con i 120 mi sono bloccato a metà corsa...forse con 5 kg in meno l'avrei chiusa...non lo so)

trazioni prone + 5kg, 4 serie per 4 rip complete da maestrina, dalla quarta rip completa di ogni serie procedi con mezzi rip (mento sempre sopra alla sbarra) a cedimento 120"

4@5 complete + 5
4@5 complete + 4
4@5 complete + 3
4@5 complete + 2

panca a 45 bil., un'unica serie in stripping mezzi colpi dal basso, partendo da 80kg e arrivando a 40kg, no rest, cambio dei pesi senza fretta (togli 10kg a botta)

10@80
8@70
8@60
6@50
5@40

rematore bil. 2 serie da 4 con 60 e 70kg (riscaldamento) 50"poi, carichi e mantieni 90kg e parti con 4 rip, poi 5, 6, 7, 8, 60"

5@90
6@90
7@90
8@90

(ho fatto tutte le serie...ma nelle serie da 7 e da 8 le ultime 2/3 reps non erano proprio complete...)

SS per tre 90"(non scendere sotto alle 5/6 rip ad ex.)

a) panca a 30 manubri (i manubri devono essere a "triangolo", immaginando che la tua fronte sia il vertice di esso)

b) rematore manubrio

6@32 + 6@32
6@34 + 6@34
5@34 + 5@34

Dip 50" (corpo libero)3 serie a cedimento

10
8
6

Pulley basso 50" 6 8 10, 10 con il carico da 6

6@75
8@75
10@75
(anche qui le ultime 2 reps dell'utima serie non proprio pulitissime)

SS per tre, 90"

croci declinate 10
alzate a 90 su panca 8

10@20 + 8@14
10@20 + 8@14
10@20 + 8@14

SS per due, 60"

crossover cavi alti 15 20
cavi incrociati dall'alto 15 20

15@15 + 15@15
20@10 + 20@10

...alla fine ero distrutto...però il pump era mostruoso...la schiena era larga e piena e il petto sembrava staccato dal resto...l'ideale sarebbe averlo sempre così......magari...

[Manx]

beh bravo, di che ti lamenti?

[Vic]

beh bravo, di che ti lamenti?

no niente...solo del fatto che ho quasi strisciato fino a casa...

P.S. sto leggendo sul diario di girl che forse non gareggia...non conosco i motivi e mi fido di voi però ho un amico che quest'anno si è preparato fino all'ultimo e sta veramente molto molto bene...però il giorno della gara ha rinunciato dopo aver fatto addirittura l'iscrizione...e si è pentito davvero...non scherzo...è molto abbattutto per non esser andato fino in fondo...volevo dirtelo...non l'ho postato sul diario di girl perchè non volevo intromettermi...

[Vic]

...ho squattato...con carico molto basso però ho ripreso il bilanciere sulle spalle...mi sono mantenuto molto basso...all'inizio mi faceva male la gamba...però non vorrei che ormai sia solo un fattore psicologico...cmq con il peso iniziale basso sentivo fastidio quando ero giù e quando iniziavo risalire...però quando ho messo un pò di peso in più il fastidio è diminuito molto...quasi inesistente...ora voglio vedere come mi alzo domani mattina e se mi fa male...di solito la mattina dopo avevo fastidio quando lo sforzavo...vedremo...

Martedì: Gambe

Squat

8@90
8@100
6@110
6@110

(lo so il carico è basso...però dopo tanto tempo che non squattavo a me è sembrato almeno il triplo)

Leg Extension, sono partito dal peso per 10 reps ed ho scalato 10 kg per altre due serie per un totale di 3 giri

10@45 + 8@35 + 8@25
10@45 + 8@35 + 7@25
9@45 + 7@35 + 6@25

Leg Curl in piedi riposo di 50"

12@30
12@30
12@30

Leg Curl riposo di 60"

6@50
6@50
6@50

Calf in piedi in stripping...ho scalato 10kg a botta 4 volte...

15@55 + 12@45 + 10@35 + 9@25
15@55 + 11@45 + 9@35 + 9@25
14@55 + 10@45 + 10@35 + 9@25

Alla fine ho fatto 15 minuti di cyclette...tutto sommato non è stato male l'allenamento...ho sudato tantissimo soprattutto sulla cyclette...un caldo infernale...spero di poter tornare a massacrarmi le gambe...il volume in questo periodo ne ha risentito non poco...

[Manx]

hai fatto le lastre per la gamba?

[Vic]

hai fatto le lastre per la gamba?

No

[Vic]

Allenamento pesante ma non troppo quello delle spalle...la scheda scorsa mi "massacravo" di più...non che sia stato una passeggiata...però se devo fare un paragone mi è sembrato meno intenso...al contrario dell'allenamento di lunedì...e penso pure di quello di domani...

Giovedi: spalle-addome

1) Warm up

- lento avanti e dietro (leggero) 8 10 40"

- alzate laterali 8 10 (leggere) 40"

- panca iperext 10 10 40"

fatto tutto come da programma

2) wo

Lento avanti seduto, schienale a 70/80 gradi al multipower, ma con una particolarità: fai mezzo movimento verso l'alto, sosta di 2", e poi chiudi il movimento.

5 5 5 5 90"

5@50
5@55
5@55
5@55

Lento dietro in piedi - positiva esplosiva e negativa piü lenta

6 6 6 60"

6@60
6@60
6@60

Tirate al mento, un'unica serie da 10 con carico da 5, riposiziona ad ogni rip dopo la quinta

10@60

Scrollate bilanciere 90"

110-120-130-140kg ad oltranza

10@110
9@120
7@130
5@140

Alzate laterali da seduto 60"

tre serie da 8, all'ultima serie dovresti avere uno spotter, seduto dietro di te che ti aiuta fino a cedimento completo ad andare oltre l'8ava rip (sfonda le 12 rip)

8@16
8@16
14@16

(le ultime reps però sono stato aiutato perchè non riuscivo a salire oltre un certo angolo...però le ho eseguite da manuale)

Addome

[Manx]

se ti é sembrato leggero dovevi caricare di piu'

[Vic]

se ti é sembrato leggero dovevi caricare di piu'

No no...il peso era sufficiente...

...forse mi sono espresso male...paragonata a lunedì è stata più "leggera"...sono rimasto traumatizzato dall'allenamento di petto e dorso...ero sfinito

[Vic]

Braccia

1) Bicipiti

curl bil. dritto 120"

12 10 8 6 4

12@30
10@35
8@40
6@42.5
4@45

curl scott bil. ez 50"

8 6 8 (ultima serie con carico da 6)

8@37.5
6@40
8@40

curl manubri seduto alternato, senza schienale, 40"

8 8 8 (a braccio)

8@18
8@18
8@18

Superserie per due 60"

a) curl manubri panca inclinata alternato 12 12 (a braccio)

b) curl manubri a martello 8 8 (non alternato)

12@14 + 8@12
12@14 + 8@12

Superserie per due 60"

a) curl al cavo (con sbarra) 8

b) curl manubrio concentrato a cedimento

8@20 + 8@12
8@20 + 7@12


rest generale di 150"


2) Tricipiti

Panca stretta 120"

12 10 8 6 4

12@60
10@65
8@70
6@72.5
4@75

French press 8 6 8 50" (ultima serie da 8 con carico da 6, fatti aiutare)

8@40
6@45
8@45

Kick back monolaterale 40"

8 8 8 strizza bene il tricipite in estensione

8@12
8@12
8@12

SS per due 60"

a) Dip panche + 30kg a cedimento

b) push down barra 12 15 (con il carico da 12)

15@30 + 12@35
12@30 + 15@35

SS per due due 60"

a) manubrio dall'alto monolotarerale 10

b) push down inverso 12 15 (con il carico da 12)

10@12 + 12@20
10@12 + 14@20

rest generale 120"


Serie gigante finale per uno, 15" di rest tra gli ex (se sbagli i carichi ripeti)

a) curl bil inverso 5

b) Skull 5

c) curl manubri seduto 6 (6 a braccio)

d) push dow monolaterale con contrazione in basso 6

5@30 + 5@40 + 6@14 + 6@20

...non ho commentato nè all'inizio nè durante la descrizione dei carichi perchè non ho ancora recuperato le forze......scherzi a parte è stato un lavoro MOSTRUOSO...non finiva mai...un volume mai provato prima d'ora per le braccia...ho retto abbastanza bene anche come carichi secondo me...però è veramente dura...ora la domanda sorge spontanea...e la settimana prossima che faccio?

[Manx]

la prossima settimana ti alleni ora vedo se riusciro' a connettermi, semmai cambiamo qualcosa. Beh...ho visto che hai retto botta bravo

[Vic]

:d

[Manx]

vic ripeti la tabella e vai a sensazione: aumenta dove puoi aumentare, taglia i recuperi dove te la senti. Poi possiamo anche pensare ad un miniscarico, da quanto é che non ti fermi?

[Vic]

vic ripeti la tabella e vai a sensazione: aumenta dove puoi aumentare, taglia i recuperi dove te la senti. Poi possiamo anche pensare ad un miniscarico, da quanto é che non ti fermi?

Non voglio rispondere...