Diario di Vic

[Vic]

beh... per la tua stazza secondo me mangi un po' poco, non mi pare che tu debba perdere cosi' tanto peso. Anche io sono in def e mangi di + di te e peso anche 5-6kg di meno. Boh... mi pare un po' drastica. cardio fallo quando vuoi. l'integrazione, non sono esperto, ma mi sembra in ordine.

E pure secondo me magno poco...per questo volevo il tuo parere...non vorrei prendere a morsi un bilanciere per la fame...consigli?

[Manx]

ti mando dorian, intanto tu scrivi qui peso e altezza e magari recuperagli il link delle foto, cosi' si rende conto

[DORIAN]

Questa settimana ho postato nella sezione dieta e mi sono fatto dare dei consigli per pulirmi un pò...alla fine è venuto fuori questo...comprensivo di integrazione...

Colazione
50gr pane integrale + 20gr di marmellata + 250gr latte + 30gr proteine in polvere + 3gr glutammina + 3gr creatina

Spuntino
50gr pane + 100gr bresaola + 15gr frutta secca


Pranzo
120gr pasta o riso + 130gr pollo + 15gr grana + 10gr di olio

Spuntino
1 mela + 30gr proteine + 15gr frutta secca


Prima dell’allenamento
5 bcaa + 3 gr creatina

Dopo dell’allenamento
30gr Vitargo + 5 bcaa + 3gr glutammina + 3 gr creatina

Cena
150gr carne o pollo o pesce + 20gr olio (se post-wo 10 gr di olio) + verdura o insalata + 60gr pane (solo i giorni di wo)

Prima di dormire
50g di grana/200g fiocchi


Inoltre mi è stato consigliato di inserire 20 minuti di cardio post-wo...ma di questo volevo parlarne con te perchè ho la possibilità di fare cardio anche il mercoledì ed il sabato...dimmi tu come mi conviene fare...un'oretta la trovo se conviene farlo i giorni che non mi alleno...


...cmq che ne pensi della dieta e dell'integrazione?

La dieta non e' male...lascia fissi i fiocchi pero' prenanna...lascia stare il grana e nn perche' nn sia un valido alimento bensi' per i valori che sn differenti dai fiocchi...
come base di partenza ci sta' poi correggerai il tiro during time...
La creatina nn la vedo benissimo in questo momento cmq tienila pure se nn ti crea troppa retention extramuscolare.

[Vic]

ti mando dorian, intanto tu scrivi qui peso e altezza e magari recuperagli il link delle foto, cosi' si rende conto

Grazie mille.

I miei dati sono:
altezza 188
peso 93 (ho già perso 2kg nell'ultimo mese)

metto anche le misure in caso dovessero servire:
petto: 129
vita: 94
fianchi: 99
bicipite dx e sx: 41
Coscia sx: 62
Coscia dx: 61
Polso: 17.5

il link alle foto è questo:

http://www.bodyweb.com/4839486-post752.html

grazie sin da ora.

[Manx]

dorian ma non è un po' povera a livello di kal?

[DORIAN]

e' un po' povera di proteine...le alzerei a cena a 200g e a pranzo a 150g almeno...

[Vic]

Grazie per i consigli...se può servire vi posto la dieta che ho seguito nell'ultimo mese e con la quale sono sceso di 2 kg...non vorrei perderne molti altri...

Colazione
50gr pane integrale + 20gr di marmellata + 250gr latte + 30gr proteine in polvere + 3gr glutammina

Spuntino
100gr pane + 100gr bresaola


Pranzo
150gr pasta o riso + 200gr pollo + 15gr grana + 10gr di olio

Spuntino
1 banana + 15gr frutta secca


Prima dell’allenamento
5 bcaa + 30gr proteine con acqua (le proteine circa mezzora prima del wo)

Dopo dell’allenamento
30gr Vitargo + 5 bcaa + 3gr glutammina

Cena
200/250gr carne o pollo o pesce + 15gr olio + verdura o insalata

Prima di dormire
50g di grana

e qui già mangiavo un bel pò di più di quella consigliatami e sono sceso di 2kg in un mese...non è che se riduco ancora divento ultrasecco?

[Manx]

e' un po' povera di proteine...le alzerei a cena a 200g e a pranzo a 150g almeno...

ecco, kal dalle pro infatti. Vic modifica

[Vic]

ecco, kal dalle pro infatti. Vic modifica

Certo...modifico subito...ma hai letto quello che mi magno ora prima di iniziare quella dieta?

[Manx]

se mantieni pro e grassi nella norma secco non diventi non preoccuparti

[Vic]

se mantieni pro e grassi nella norma secco non diventi non preoccuparti

Cmq alla fine cambia poco da come mangio ora...devo solo abbassare i carbo nello spuntino della mattinata e aggiungere un pò di grassi dalla frutta secca e diminuire un pochino i carbo a pranzo...quindi tutto sommato cambierà poco rispetto ad ora no?

[Vic]

Bello distruttivo anche il wo di oggi...e ho doms pazzeschi ai tricipiti...

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

eseguito tutto il warm up con scioltezza...senza caricare troppo wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 8 8 60"

8@55
8@55

2) lento dietro seduto senza schienale 6 6 60"

6@60
6@60

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60"

5@65
5@65
5@65
(mi sono quasi ammazzato qui...forse ho esagerato con il peso...non avevo considerato la difficoltà della negativa lenta)

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

10@60
(devastante)

Al termine 150" di rest

5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 4

20@15 + 4@28
20@15 + 4@28
20@15 + 4@28
(qui ho visto le stelle davvero...20 reps di alzate laterali singole sono un'infinità...già dopo le prime dieci sentivo bruciare...arrivare alla fine è stata dura...per non parlare poi del fatto che con le spalle in fiamme dovevo fare il lento manubri)

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

6@32 + 8@14 + 10@28 + 12@10
6@32 + 8@14 + 10@28 + 12@10

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

20@15

E' stato un wo tutto sommato non troppo lungo ma alla fine mi sembrava che le spalle fossero leggerissime...come se volessero rimanere sollevate rispetto alla norma...bello bello...la settimana prossima la rifaccio vero?

[Manx]

per la dieta va bene, alla fine cambi poco, proprio come sto facendo io.

Il wo mi sembra andato bene... pero' nel lento avanti sei andato leggero, rispetto al dietro. Come mai?

Si' la tabella possiamo tenerla ancora una settimana.

[Vic]

per la dieta va bene, alla fine cambi poco, proprio come sto facendo io.

Il wo mi sembra andato bene... pero' nel lento avanti sei andato leggero, rispetto al dietro. Come mai?

Si' la tabella possiamo tenerla ancora una settimana.

Non lo so...le due reps in più in quello avanti mi hanno fregato...forse 5kg altri potevo metterli...però sono i recuperi brevi che mi fregano...la prossima settimana provo a rimediare

[Vic]

Ho migliorato leggermente la prestazione di petto e dorso della scorsa settimana...sono arrivato in palestra un pò "stanco"...forse per il caldo...però ci ho dato dentro come al solito...

petto-dorso

1)panca piana 6 6 6 90"

6@90
6@90
5@92.5 (+2.5 kg ma 1 reps in meno)

2) rematore bil. 6 6 6 90"

6@95
6@100 (+5 kg)
6@100 (+5 kg)

3) JS per due, rest 40" tra gli ex
3a) panca 30 manubri 8
3b) pulley basso 8

8@32 + 8@70
8@34 (+2 kg) + 8@75 (+5 kg)

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro
4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso)
4b) trazioni prone 6

12@70 + 6
12@72.5 (+2.5 kg) + 6
12@72.5 (+2.5 kg) + 6

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro
5a) dip + sovraccarico di 20kg, molto profonde, 5
5b) rematore manubrio 5

5@20 + 5@36 (+2 kg)
5@20 + 5@36 (+2 kg)

6) JS per tre, rest 40" tra gli ex
6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45)
6b) alzate a 90, seduto 6 8 10

6@22 + 6@16
8@20 + 8@14
10@18 + 10@12


A te il giudizio...io ora scappo a mangiare quel poco che mi spetta...