Diario di Vic

[Vic]

si' puo' succedere, è cosi' anche per me spesso. Peccato che bisogna trovare un'altra collocazione per lo stacco da terra.

Beh per adesso il problema non sussiste visto che non posso spingere molto con le gambe...

P.S. ho letto del terremoto sul tuo diario...tutto ok no?

[Manx]

si', ho solo sonno

[Vic]

si', ho solo sonno

Beh meno male...il sonno si recupera facilmente...

[Manx]

braccia+addome

lavoriamo di forza dopo aver creato una bella base di acido lattico

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45"

wo:

1) curl bicipiti 12 10 8 60"

2) dip panche + sovracc. crescente 30 25 20 60"

3) curl bic. ez 5 5 5 90"

4) french press 5 5 5 90"

5) superserie per due 60"

5a) curl scott (ez) 6
5b) kick back 2 manubri 8

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato 6
6b) tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) 8
6c) curl manubri seduto non alternato 10
6d) push down 12

recupera ora 150"

7) curl bil. dritto carica il max che puoi per due rip secche, anche con cheating (senza ammazzarti)

8) french press idem (deve quasi diventare una sorta di pullover)

Addome a piacere

[Vic]

Oggi ho fatto le gambe...

Martedì: Gambe

Leg ext. una gamba
8@25
10@20
12@15
12@15

Pressa a 45
10@120
8@140
6@160
6@160

Leg Curl sdraiato
6@50
6@50
6@50

Gluteus Machine (penso si chiami così)
8@45
8@45
8@45

Calf in piedi
25@40
25@40
25@40
25@40

Non commento che è meglio...in pratica alleno solo femorali e polpacci...non vedo l'ora di poter tornare ai miei soliti carichi.


Grazie per l'allenamento del giovedì...ma sicuro che posso farcela? Non è che me le restringo di più le braccia?



Una paio di domande...kick back due manubri in pratica mi metto a 90° e vado di tricipiti contemporaneamente come nel video giusto?

Double Kick Back » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding



Tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) intendi questo?

Dumbell Single Arm Tricep Extension » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

seduto o in piedi?

[Manx]

si' gli ex sono quelli. seduto o in piedi poco cambia, fai tu. Hai paura di una sessioncina come quella?

[Vic]

si' gli ex sono quelli. seduto o in piedi poco cambia, fai tu. Hai paura di una sessioncina come quella?

Paura? E che vuol dire sta parola?

[Vic]

Allenato anche oggi...e non so se ringraziarti o meno...stasera per reggere la forchetta dovevo usare tutte e due le mani......non mi sono risparmiato in nessun esercizio...ho dato il massimo fino alla fine...però poi le forze mi hanno lasciato...già all'inizio nelle dip panche ho ceduto in 2 serie su 3...mi sono ritrovato per ben due volte culo a terra...ma veniamo a noi...

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45"
warm up completato regolarmente...

wo:

1) curl bicipiti 12 10 8 60"
12@32.5
10@37.5
8@40

2) dip panche + sovracc. crescente 30 25 20 60"
30@15
23@20
17@25
(non sono riuscito a completare le reps previste ma ti posso garantire che ho dato il massimo...anche quando bruciavano da morire ho continuato ed ho cercato di finirle ma alla fine le forze mi hanno lasciato e sono arrivato con il culo per terra...forse dovevo diminuire il peso...non lo so...dimmi tu...i 60" di recupero sembravano volare)

3) curl bic. ez 5 5 5 90"
5@45
5@45
5@45
(senza cheating...fatte bene e tenendo pure la negativa...soprattutto nell'ultima reps di ogni serie...fino alla fine...un massacro)

4) french press 5 5 5 90"
5@45
5@45
5@45

5) superserie per due 60"

5a) curl scott (ez) 6
5b) kick back 2 manubri 8
6@40 + 8@10
6@40 + 8@10
(ho sentito molto sia la scott che il kick back...contratti bene i muscoli in entrambi gli esercizi...forse nel kick back avevo qualcosina in più...ma non ne sono sicuro...)

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato 6
6b) tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) 8
6c) curl manubri seduto non alternato 10
6d) push down 12
6@20 + 8@14 + 10@14 + 12@35
6@20 + 8@14 + 10@14 + 12@35
(vabbè qui è meglio non parlarne...il bruciore si sente di meno rispetto alle serie giganti di soli bicipiti o tricipiti...però le forze calano di brutto...e il fiatone sale...però alla fine il pump è notevolissimo)

recupera ora 150"

7) curl bil. dritto carica il max che puoi per due rip secche, anche con cheating (senza ammazzarti)
2@55
(con cheating ma non esagerato...però ci sono riuscito solo perchè ho la testa dura e voglio farle lievitare le braccia..mi sentivo senza forze veramente)

8) french press idem (deve quasi diventare una sorta di pullover)
2@50
(ho caricato solo 5kg in più della serie da 5 fatta prima perchè mi sentivo a pezzi...ed ho fatto bene...sono venute su appena appena...anche solo 2kg nella french sembrano un'enormità)

Addome a piacere

Dovevo commentare per bene questa sessione perchè è una novità e ci tengo a leggere le tue impressioni...e sai il perchè...spero di essere stato all'altezza di questo wo...

...ora attendo con ansia la tabella per domani...le spalle sono un altro dei miei obbiettivi primari lo sai...

[Manx]

mi sembra andata bene invece, anzi. Forse un leggero calo di potenza iniziale - poi in parte scomparso - nei tricipiti. Cmq non era una sessione facile, anche molto voluminosa. Le serie da due di french mi sarei aspettato qualcosetta di +, ma se eri cotto abbiamo cmq raggiunto l'obiettivo

[Manx]

spalle

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 8 8 60"

2) lento dietro seduto senza schienale 6 6 60"

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60"

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

Al termine 150" di rest
5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 4

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

[Vic]

spalle

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 8 8 60"

2) lento dietro seduto senza schienale 6 6 60"

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60"

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

Al termine 150" di rest
5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 4

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

Grazie mille...anche oggi sembra che dovrò soffrire non poco...ma farò del mio meglio.

[Manx]

soffri soffri

[Vic]

soffri soffri

[Vic]

Questa settimana ho postato nella sezione dieta e mi sono fatto dare dei consigli per pulirmi un pò...alla fine è venuto fuori questo...comprensivo di integrazione...

Colazione
50gr pane integrale + 20gr di marmellata + 250gr latte + 30gr proteine in polvere + 3gr glutammina + 3gr creatina

Spuntino
50gr pane + 100gr bresaola + 15gr frutta secca


Pranzo
120gr pasta o riso + 130gr pollo + 15gr grana + 10gr di olio

Spuntino
1 mela + 30gr proteine + 15gr frutta secca


Prima dell’allenamento
5 bcaa + 3 gr creatina

Dopo dell’allenamento
30gr Vitargo + 5 bcaa + 3gr glutammina + 3 gr creatina

Cena
150gr carne o pollo o pesce + 20gr olio (se post-wo 10 gr di olio) + verdura o insalata + 60gr pane (solo i giorni di wo)

Prima di dormire
50g di grana/200g fiocchi


Inoltre mi è stato consigliato di inserire 20 minuti di cardio post-wo...ma di questo volevo parlarne con te perchè ho la possibilità di fare cardio anche il mercoledì ed il sabato...dimmi tu come mi conviene fare...un'oretta la trovo se conviene farlo i giorni che non mi alleno...


...cmq che ne pensi della dieta e dell'integrazione?

[Manx]

beh... per la tua stazza secondo me mangi un po' poco, non mi pare che tu debba perdere cosi' tanto peso. Anche io sono in def e mangi di + di te e peso anche 5-6kg di meno. Boh... mi pare un po' drastica. cardio fallo quando vuoi. l'integrazione, non sono esperto, ma mi sembra in ordine.