Diario di Vic

[Manx]

molto bene!! bravo, hai migliorato ovunque e l'allenamento non era affatto facile. Sessione petto direi eccellente.

[Vic]

molto bene!! bravo, hai migliorato ovunque e l'allenamento non era affatto facile. Sessione petto direi eccellente.

Grazie mille capo!!!
Sinceramente nelle croci ho fatto male i calcoli...avevo in programma di finire con 2 kg in più rispetto alla volta scorsa...però me ne sono accorto dopo la seconda serie...e ormai ero in ballo e non potevo tirarmi indietro no?
Oggi ho doms al petto e leggermente anche ai bicipiti.

[Vic]

Wo di solo polpacci e addome...la gamba va meglio ma ancora non è al 100%...mi sono sfondato di polpacci e domani prevedo dolori...

Culf in piedi
15@60 60"
15@60 60"
15@60 60"
10@70 + 10@60 + 8@50 + 8@40 + 7@30 + 6@20
(non so se ho fatto bene o male a fare l'ultima serie scalando il carico e sfinendo i polpacci...ma mi sentivo di fare qualcosa di diverso e mi è piaciuto molto maltrattare così i polpacci...un bruciore/dolore allucinante)

Culf seduto
15@50
15@50
15@50
15@50
25@30
(me li sono davvero fusi i polpacci...da fresco senza aver fatto prima le gambe vengono anche meglio)

Addome 10 serie

Sessione del venerdì un pò anomala ma spero non inutile.
Questa è la seconda settimana che faccio questa scheda...dici di cambiarla visto che sono passati i 15 gg?

[Manx]

si scrive cAlf

si' bella sessione comunque

per la settimana prossima cambiamo, cmq niente gambe allora?

[Manx]

Vic scrivi esercizi e accoppiamenti muscolari che vorresti fare, poi sistemo

[Vic]

Vic scrivi esercizi e accoppiamenti muscolari che vorresti fare, poi sistemo

Scusa il ritardo manx ma stamane non mi lasciavano in pace.
Per me va benissimo mantenere la divisione fatta in queste due settimane...poi al massimo tra 15 giorni la cambiamo di nuovo...che ne dici?

[Manx]

Butta giu' la tabella dai, poi rivediamo.

[Vic]

Le gambe inseriamole...tanto saranno venerdì prossimo...cioè tra una settimana...poi se non ho ancora risolto mi organizzo come ho fatto ieri.

[Vic]

Butta giu' la tabella dai, poi rivediamo.

Quale tabella? quella passata?

[Manx]

Aridaje

imposta tu la tabella, completa, poi la rivediamo assieme

ora mi metto a lavorare, poi + tardi la sistemo.

[Vic]

Aridaje

imposta tu la tabella, completa, poi la rivediamo assieme

ora mi metto a lavorare, poi + tardi la sistemo.

Ok vado a pranzare ora...dopo penso qualcosa e propongo.

[Vic]

Manx mi è venuta in mente questa...che ne dici?

Lunedi: Spalle – Tricipiti
Lento avanti 3x6
Lento manubri presa a martello 8-8-8 + alzate laterali 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Tirate al mento al cavo 3x6 (60” molto lente)
Scrollate 2x12 (60”)
Dips gomiti stretti + sovrac. 3xMax
Panca piana presa stretta 8-6-6 (60”)
Push down presa inversa singolo 3x12 (20”)

Martedì: Dorso – Femorali - Addome
Trazioni prone + sovrac. 4xMax
Lat presa inversa tensione continua 3x10 (60”)
Rematore bilanciere 70° 4x6
Stacchi GT 8-8-8 + Pulley 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Leg Curl 6-6-6-12 (60” e l’ultima subito)
Leg Curl in piedi 3x10 (60” molto lente)
Addome

Giovedì: Petto – Bicipiti
Panca piana 8-6-4-4
Spinte manubri panca inclinata 30° 10-8-10 (60”)
Panca declinata bilanc. 8-6-6-6 (90”)
Croci piane 12 (40”) – 10 (30”) – 8 (20”) – 6 (con carico a salire e due volte)
Panca scott bilanc. EZ 8-6-6-4
Curl alternato seduto su panca 45° 3x12 (60”)

Venerdì: Quadricipiti – Polpacci - Addome
Squat 8-6-6-4 (90”)
Pressa 45° 8-8-8 + Leg Extension 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Hack Squat 8-6-6
Pressa piedi uniti 3x10 (45”)
Calf in piedi 10-10-10 + Serie a scendere…cioè parto con un carico da 10 e poi calo di 10Kg facendone il più possibile...in stripping
Polpacci alla pressa 45° 3x15 (60”)
Addome

[Manx]

Manx mi è venuta in mente questa...che ne dici?

Lunedi: Spalle – Tricipiti
Lento avanti 3x6
Lento manubri presa a martello 8-8-8 + alzate laterali 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Tirate al mento al cavo 3x6 (60” molto lente)
Scrollate 2x12 (60”)
Dips gomiti stretti + sovrac. 3xMax
Panca piana presa stretta 8-6-6 (60”)
Push down presa inversa singolo 3x12 (20”) alza i rest ad almeno 50"-60"

Martedì: Dorso – Femorali - Addome

Trazioni prone + sovrac. 4xMax
Lat presa inversa tensione continua 3x10 (60”)
Rematore bilanciere 70° 4x6
Stacchi GT 8-8-8 + Pulley 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Leg Curl 6-6-6-12 (60” e l’ultima subito) la serie da 12 falla con il carico da 6, in rest pause, dopo 60"
Leg Curl in piedi 3x10 (60” molto lente)
Addome

Giovedì: Petto – Bicipiti

Panca piana 8-6-4-4
Spinte manubri panca inclinata 30° 10-8-10 (60”) perché 10 8 10? che significa?
Panca declinata bilanc. 8-6-6-6 (90”) farei 6 6 6 a 60"
Croci piane 12 (40”) – 10 (30”) – 8 (20”) – 6 (con carico a salire e due volte) ok, ma alza di 10" i rest, poi 60" di rest generale
Panca scott bilanc. EZ 8-6-6-4 invertirei con 4 6 6 8, 8 con il carico da 6, 60" rest
Curl alternato seduto su panca 45° 3x12 (60”)

Venerdì: Quadricipiti – Polpacci - Addome

Squat 8-6-6-4 (90”)
Pressa 45° 8-8-8 + Leg Extension 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Hack Squat 8-6-6
Pressa piedi uniti 3x10 (45”)
Calf in piedi 10-10-10 + Serie a scendere…cioè parto con un carico da 10 e poi calo di 10Kg facendone il più possibile...in stripping
Polpacci alla pressa 45° 3x15 (60”)
Addome

Se le gambe riesci a farle va bene

[Vic]

Se le gambe riesci a farle va bene

Nelle spinte con manubri ho sbagliato a scrivere...volevo dire 10-8-8...così va bene? O vado a salire con il peso 10-8-6?

Non hai fatto molte correzioni...non ci posso credere che la scheda l'ho beccata al primo colpo.

[Manx]

fai 10 10 10