Diario di Vic

[Manx]

porta pazienza....

[Vic]

porta pazienza....

[Vic]

Manx riguardando la scheda stavo pensando di spostare l'addome in un altro giorno...perchè già senza addome penso che il wo sarà bello lungo il martedì...pensavo di inserirlo il lunedì con le spalle e i tricipiti o in uno dei prossimi due giorni in base a quello che partorirai ...che ne dici?

[Manx]

ok

[Vic]

Manx guardando le esecuzioni degli esercizi sono andato a guardarmi le scrollate ed ho visto questo video

Dumbell Shrug » Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

io di solito quando facevo le scrollate oltre che tirare su le spalle tiravo anche un pò indietro...come per strizzare il trapezio...però sento un pò anche il dorso facendo così...lo faccio come il video o chiudo dietro?

P.S. stampo i primi due giorni o aspetto gli altri due prima di stamparmi la scheda per il wo di domani?

[Manx]

le scrollate puoi farle come vuoi: ma senti è cosi' fondamentale attendere l'intera scheda per poterla stampare?

[Vic]

le scrollate puoi farle come vuoi: ma senti è cosi' fondamentale attendere l'intera scheda per poterla stampare?

No no...era solo per chiedere...e perchè sono curioso .

[Vic]

Wo bello tosto come piace a me...ho spinto molto e sento le spalle doloranti anche ora...

lunedi: spalle-tricipiti

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)
5@22
5@24
5@26
(stavolta l'ho fatto in piedi...e il carico è salito)

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi
6@52.5
8@50
10@47.5(l'ho fatto al multi...non è male...anzi mi è piaciuto...riesco anche a tenere la schiena bella dritta nonostante non ci sia lo schienale...però è tostissimo)

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario
12@10
10@12
8@14
6@16

90"

6@18
8@14
10@12
12@10
(un massacro...il peso non è tantissimo lo so...però senza pausa non sarei riuscito a fare di più...nel secondo giro ho iniziato con 18 per fare un peso un pò più alto però le altre le ho lasciate invariate rispetto al primo giro perchè altrimenti non le avrei chiuso...già così ce l'ho fatta per un pelo...cmq devo dire che la forza è aumentata nelle alzate laterali...nonostante il primo giro dove alla fine si vedevano le fiamme sui deltoidi con 18kg le ho fatte molto bene...forse avevo anche qualche chilo in più...e alla fine del giro sentivo le spalle alte come se stessero per staccarsi e prendere il volo...un dolore mostruoso)

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10"
5@60
5@60
scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45"
12@28
12@28
(sicuramente la prossima volta aumenterò il peso...quando è da molto che non faccio un esercizio lo sento molto di più...forse perchè mi concentro particolarmente sulla contrazione e l'esecuzione...cmq con la contrazione finale di 2" l'ho sentito moltissimo...i trapezi hanno lavorato bene)

French press 8 8 8 8 rest ampi
8@40
8@42.5
8@45
8@45(qui ho dato molto...8 reps con 45 kg non le facevo da molto tempo...le ho sentite veramente tanto)

Push down 12 10 8 45"
12@30
10@35
8@40(qui ho esaurito le energie del tutto)

[Manx]

Molto bene ottimi carichi, da sistemare "in alto" scrollate e french press.

[Vic]

Molto bene ottimi carichi, da sistemare "in alto" scrollate e french press.

Grazie...da sistemare in "alto" intendi di salire di peso nelle scrollate e fare tutte con 45 nel french? Perchè più di 45 è veramente difficile che lo possa fare per 8 reps

[Manx]

certo, aumentare sempre

[Vic]

Lunghissimo il wo di oggi...un vero massacro per i dorsali...negli ultimi esercizi non avevo forze...e si è visto...

Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)

stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi
5@130
4@135
3@140
2@150
1@155

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50"
4@50
6@40
6@40
10@40

Iperestesioni con bil. molto profonde 8 8 8 e rest in alto di 2" 60"
8@208@20
8@20

150"- 180" rest totale

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite)
10
12(parziali...soprattutto nella seconda serie)

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete)
6@5
6@5
6@5

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete)
8@10
8@10

trazioni presa a triangolo + sovracc. 10 10 90" (complete)
10@10
10@10(non le avevo mai fatte prima d'ora)

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi
6@80
6@80
6@80
6@80
(dopo le trazioni mi sentivo molto affaticato...un pò debole...infatti sia qui che negli esercizi seguenti non sono riuscito a mantenere un carico alto)

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi
8@55
8@55
8@55
8@55
(non avevo forze davvero...volevo fare di più ma già con questo peso le chiudevo per un pelo)

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno
15@15
15@15
15@15
(questo è stato una specie di compressore...quando ho finito mi sentivo gonfissimo...ma distrutto)

E' stato un lavoro molto lungo e stancante...mi è piaciuto però prosciuga le forze...non sono abituato a un volume così alto e non riesco a dare una valutazione personale su come mi sono comportato...ho fatto schifo?

[Manx]

secondo me è il migliore allenamento che hai fatto....hai visto che è servito fermarsi?

[Vic]

secondo me è il migliore allenamento che hai fatto....hai visto che è servito fermarsi?

P.S. ora sono curiosissimo di vedere cosa mi aspetta per giovedì e venerdì.

[Manx]

questa sera arrivano petto-bicipiti e quad-polpacci