Diario di Vic

[Vic]

devo fare tre programmi

Ok non ti preoccupare...se avrai tempo e voglia bene...altrimenti non preoccuparti...sei fin troppo disponibile.

[Vic]

Manx come la vedi la divisione

Spalle-Tricipiti
Dorso-Femorali-Addome

Petto-Bicipiti
Quadricipiti-Polpacci
???

Oppure vedo di rimanere con lo schema con cui avevamo lasciato?

[Manx]

Manx come la vedi la divisione

Spalle-Tricipiti
Dorso-Femorali-Addome

Petto-Bicipiti
Quadricipiti-Polpacci
???

Oppure vedo di rimanere con lo schema con cui avevamo lasciato?

ottima, mettiamo lo stacco sumo, che lavora + le gambe?


to'... di getto le prime due sessioni

lunedi: spalle-tricipiti


Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10"

scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45"

French press 8 8 8 8 rest ampi

Push down 12 10 8 45"


Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)


stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50"

Iperestesioni con bil. molto profonde 8 8 8 e rest in alto di 2" 60"

150"- 180" rest totale

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite)

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete)

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete)

trazioni presa a triangolo + sovracc. 10 10 90" (complete)

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno

Addome a piacere.

[Manx]

vic ho fatto una modifica

[Vic]

lunedi: spalle-tricipiti

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10"

scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45"

French press 8 8 8 8 rest ampi

Push down 12 10 8 45"


Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)

stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50"

Leg curl in piedi 10 15 20, ultima serie da 20 con il carico da 15 60"

150"- 180" rest totale

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite)

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete)

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete)

trazioni presa a triangolo + sovracc. 10 10 90" (complete) Non ho modo di usare il triangolo

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno

Addome a piacere.

Mi ammazzo di dorsali quindi?

[Manx]

tanto che avresti fatto altrimenti? ho aumentato il lavoro di trazioni. Cmq ho modificato la tabella, iperestensioni con bilanciere.

[Vic]

tanto che avresti fatto altrimenti? ho aumentato il lavoro di trazioni. Cmq ho modificato la tabella, iperestensioni con bilanciere.

E' vero mi sarei ammazzato lo stesso di dorsali...

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario

[Manx]

cos'è che nn è chiaro? finita la prima progressione partendo da 12 senza sosta, recuperi 90" e poi ricominci partendo questa volta da 6.

[Vic]

Non mi è chiaro questo che vuol dire "up/down the rack"

[Manx]

su e giu' per il rack devi usare manubri diversi e fare le serie previste senza recupero, 6 rip, no rest, 8 rip, no rest, 10 rip, no rest.... è micidiale

[Vic]

su e giu' per il rack devi usare manubri diversi e fare le serie previste senza recupero, 6 rip, no rest, 8 rip, no rest, 10 rip, no rest.... è micidiale

Me lo immagino...
Un'altra cosa...come lo vedi il lento dietro seduto senza schienale al multi invece che libero?

[Manx]

beh... provalo, l'ho fatto anche io + volte, ma il movimento è del tutto guidato e non si puo' adattare, fatto sta che io caricavo almeno 15kg in meno del lento dietro seduto (al multi pero' usavo lo schienale).

[Vic]

beh... provalo, l'ho fatto anche io + volte, ma il movimento è del tutto guidato e non si puo' adattare, fatto sta che io caricavo almeno 15kg in meno del lento dietro seduto (al multi pero' usavo lo schienale).

Non lo so...l'ho proposto proprio perchè stando seduti senza schienale forse il movimento diviene un pò meno vincolato...cioè posso muovere leggermente il busto durante la salita...non penso sia pericoloso no?

[Manx]

boh basta che non fai torsioni con il busto piuttosto che il lento

[Vic]

boh basta che non fai torsioni con il busto piuttosto che il lento

Lunedì provo...magari faccio una serie meno pesante per assicurarmi che non mi spezzo in due quando metto un carico adeguato ...se poi non mi piace lo faccio libero.

Le altre due sessioni?