Diario di Vic

[Manx]

te lo sto dicendo cmq prova.

[Vic]

Manx mi sta venendo il dubbio che mi vuoi vedere morto......cmq a parte gli scherzi oggi è stato un massacro...e mi sono intestardito a fare sempre di più ad ogni esercizio...andando oltre il dolore...i polpacci alla fine sono stati il colpo di grazia...mi bruciava tutto...riporto il bollettino di guerra senza commenti...o quasi...

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat frontale
10@70 90"
8@80

Doppie di Squat (back)
2@145kg 60"
2@145kg 90"
1@150kg (o +...oltre non ci sono riuscito)

Squat mezze rip in tensione continua, veloci e fluide
10@100 60"
10@100 60"
10@100

Affondi 6 6 6 con bilanciere (a zampa)
6@65
6@65
6@65

Pressa a 45
8@180 40"
8@180 40"
6@190 40"
6@190
(oggi siamo andati molto vicini ad arrivare alla fase successiva al senso di nausea...non so se mi spiego...)

Leg curl sdraiato
20@25 60"
15@30 45"
12@35
(avevo quasi crampi alla fine)

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow)
6@35
6@35

Polpacci al multi, punte dei piedi su di una tavoletta
25 25 25 con contrazione di 2" in alto--->finita l'ultima serie 100 rip di pompaggio, veloce e senza far toccare il tallone in basso
25@40
25@40
25@40
100
(il lavoro ai polpacci è stato infernale...alla fine quasi non camminavo)

[Manx]

Qual è la fase successiva alla nausea?

cmq vic io insegno a diventare dei trattori umani, dei bestii e tu mi sembra ci stia riuscendo. Ottimo lavoro nelle doppie e nelle singole di squat e gran lavoro nello squat in tensione continua con 100kg. Eccezionale risposta...

lunedi parzializziamo lo scarico

[Vic]

Qual è la fase successiva alla nausea?

cmq vic io insegno a diventare dei trattori umani, dei bestii e tu mi sembra ci stia riuscendo. Ottimo lavoro nelle doppie e nelle singole di squat e gran lavoro nello squat in tensione continua con 100kg. Eccezionale risposta...

lunedi parzializziamo lo scarico

La fase successiva alla nausea qual è? Il vomito.
Grazie...oggi sono quasi bloccato...oltre alla solita pesantezza alle gambe del giorno dopo oggi ho un leggero fastidio alla gamba sinistra...nella parte laterale...sotto al gluteo però nella parte laterale sinistra della gamba.

Che vuol dire "parzializziamo lo scarico"? Che non lo facciamo?

[Vic]

Allora capo la settimana prossima scarico attivo o passivo?

[Manx]

ops mi ero dimenticato... senti che vuoi fare? se riduciamo la sessione a tre per una settimana? proprio per recuperare bene e per mantenere le forze? Postami l'ultima tabella e dopo la "riduco".

[Vic]

ops mi ero dimenticato... senti che vuoi fare? se riduciamo la sessione a tre per una settimana? proprio per recuperare bene e per mantenere le forze? Postami l'ultima tabella e dopo la "riduco".

Oppure possiamo fare una AB-AB con una 20 di minuti di cardio a fine sessione? Dimmi tu
Cmq la scheda della settimana scorsa è questa:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6
Dips 3@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso. Questi due esercizi li fa in JS tra loro, a 30" di rest l'uno dall'altro, togliendo il fermo al petto nella panca piana.

Panca 45 manubri 10 90" 10 60"

Panca declinata 6 6 6

Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8

ripeti il giro di croci un'altra volta dopo 60" ma al contrario

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

4 3 2 1 rest ampi (ricerca della massima prestazione!)

150" di rest e ripeti il giro

Trazioni prone

6 serie da 1 con sovraccarico di 25kg, solo le negative, lentissime, conta 1001--->1015. Rest di 90-120 alla fine di ogni serie.

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

6 30"
6 30"
6 90"

poi--> con lo stesso peso delle 6 rip precedenti fai 8 rip

8 40"
8 40"
8 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20"
5 20"
5

rest 90"

10 10


Curl manubri seduto su panca a martello

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta, ma al contrario


Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60"

Lento dietro seduto senza schienale 6 6

Tirate al mento discesa lentissima 40"

6 8 10

Alzate laterali al cavo

12 30"
10 20"
8 10"
6

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12

Alzate a 90

5 10"
8 50"

5 10"
10 (con il carico da 8)


rest totale di alcuni minuti

Pushdown monolaterale e con contrazione di 2"

12 50"
10 50"
8 50"
6

push down inverso 10 8 6


Skull 6 6 6



Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat frontale

10 8 90"

Doppie di Squat (back)

2@145kg 60"
2@145kg 90"
1@150kg (o +)

Squat mezze rip in tensione continua, veloci e fluide

10 10 10 60"

Affondi 6 6 6 con bilanciere (a zampa)

Pressa a 45/orizzontale

8 8 6 6 40"

Leg curl sdraiato

20 60"
15 45"
12

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow)

Polpacci al multi, punte dei piedi su di una tavoletta

25 25 25 con contrazione di 2" in alto--->finita l'ultima serie 100 rip di pompaggio, veloce e senza far toccare il tallone in basso

[Manx]

come vorresti assemblarla la AB AB?

[Vic]

come vorresti assemblarla la AB AB?

Guarda l'altro ieri ti ho scritto di un fastidio che sentivo alla gamba sinistra...e ancora oggi mi da fastidio...non è proprio un dolore forte...però non vorrei peggiorasse...quindi potrei fare per le gambe solo un lavoro blando il venerdì oppure saltarle per questa settimana facendo solo cardio (e mi costa parecchio dirlo perchè alle gambe ci tengo molto).
La AB AB potrebbe essere
A - Petto, Spalle, Tricipiti
B - Dorso, Bicipiti, Addome

A - Petto, Spalle, Tricipiti
B - Dorso, Bicipiti, Addome (o gambe)
???
Che ne dici? Sto dicendo una marea di ca__ate?

[Manx]

che tipo di fastidio hai? e dove? cmq ho capito che intendi fare, si puo' fare si', ma facciamo a questo punto solo 2 wo ben fatti, senza gambe.

[Vic]

che tipo di fastidio hai? e dove? cmq ho capito che intendi fare, si puo' fare si', ma facciamo a questo punto solo 2 wo ben fatti, senza gambe.

Mi da fastidio la parte esterna della gambe sinistra...ho messo una figura per spiegarti meglio...soprattutto verso il gluteo...però non mi fa "male"...è solo una fastidio che sento solo ad una gamba...lo avverto soprattutto quando mi alzo da una sedia...non penso sia niente di grave.

Ok per i due allenamenti ben fatti...però devo chiederti come regolare i carichi perchè io tendo sempre a "caricare" e non so se va bene per una settimana come quella che stiamo per preparare.

[Manx]

secondo me non è niente... ma ti fa male continuamente, o solo a tratti?

[Vic]

secondo me non è niente... ma ti fa male continuamente, o solo a tratti?

Pure secondo me non è niente...mi fa male ogni volta che mi alzo...poi appena inizio a mettermi in movimento non lo sento più

[Manx]

sarà una piccola contrattura, stiramento, niente di grave penso. Cmq facciamo due allenamenti e stop per la parte superiore, senza zampe. Martedi e Venerdi, fatti bene. Posta tu qualcosa poi rivediamo assieme.

[Vic]

sarà una piccola contrattura, stiramento, niente di grave penso. Cmq facciamo due allenamenti e stop per la parte superiore, senza zampe. Martedi e Venerdi, fatti bene. Posta tu qualcosa poi rivediamo assieme.

Ok...però non ho mai programmato una settimana "scarica"...come devo mantenermi come numero di esercizi e serie? Devo lasciare i fondamentali o questa settimana non li faccio? Recuperi ampi?