Diario di Vic

[Vic]

Manx rileggendo la scheda mi è venuto un altro dubbio sulle alzate laterali ai cavi...e precisamente su come prenderli...cercando tra i link delle esecuzioni ho trovato questo:

Cable Lateral Raise » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

come nel video anche io ho sempre fatto le alzate laterali ai cavi un braccio alla volta...lo devo fare così o con tutte e due le braccia incrociando i cavi e cercando di non tagliarmi via qualcosa?

[Manx]

no, il pacco lascialo li' dov'è magari ti serve

si', fai le alzate laterali ai cavi monolaterali, puoi far passare il cavo anche dietro al corpo e non davanti.

[Vic]

no, il pacco lascialo li' dov'è magari ti serve

si', fai le alzate laterali ai cavi monolaterali, puoi far passare il cavo anche dietro al corpo e non davanti.

Meno male...il pacco mi serve moltissimo...

Facendole monolaterali mantengo sempre i riposi segnalati? Mi spiego...faccio il primo giro con un braccio con i rest giusti...poi faccio lo stesso con l'altro braccio...poi riposo una sessantina di secondi al massimo perchè altrimenti il riposo è troppo per il primo braccio e riparto allo stesso modo e con gli stessi rest ma con le serie al contrario?

[Manx]

no vic, fai le alzate a ds subito a sx e poi rest. Come se facessi il rematore manubrio

[Vic]

Manx questo allenamento per il petto mi piace moltissimo...devastante...bello bello bello...

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6
Dips 3@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso. Questi due esercizi li fa in JS tra loro, a 30" di rest l'uno dall'altro, togliendo il fermo al petto nella panca piana.
6@90 + 8@10
6@90 + 6@10
6@90 + 6@10
(bellissimo...il petto sembra aprirsi...sentivo lavorare ogni angolo del pettorale...però è pesantuccio)

Panca 45 manubri 10 90" 10 60"
10@28
10@28

Panca declinata 6 6 6
6@80
6@80
6@80

Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8
14@16 50"
12@18 40"
10@20 30"
8@22
(il primo giro di croci è andato benissimo...ho azzeccato anche il carico adatto ai rest...l'ultima serie ero al limite...non ne potevo fare di più)

ripeti il giro di croci un'altra volta dopo 60" ma al contrario

8@22 50"
10@20 40"
12@18 30"
12@16
(il secondo giro sembrava un calvario...ho provato a tenere lo stesso carico però nell'ultima serie me ne sono venute due in meno...e a 12 sono arrivato tirato tirato...ero già alla frutta alla fine della terza serie che sono riuscito a chiudere con le reps previste per miracolo...nell'ultima sono partito con i pettorali in fiamme...alla quarta reps mi facevano malissimo...ho stretto i denti fino ad otto...un mio amico mi ha visto in difficoltà e si è messo dietro alla panca per assistermi...ma penso di avergli ringhiato di non toccarmi per nessun motivo...ero veramente indeciso se fermarmi o andare avanti...però la testa dura ha avuto il sopravvento...ho continuato...sono riuscito a farne venire fuori altre due reps...e le ho aperte tantissimo...però per salire ci mettevo parecchi secondi...sembravano fatte lentamente apposta ma in realtà i manubri sono saliti solo perchè non avrei mollato per nessun motivo...dopo la dodicesima reps ho provato ad aprire per andare avanti...ma non sono nemmeno riuscito ad aprirla tutta...ho mollato i manubri a terra...ero distrutto...sentivo formicolarmi il petto...come se avessi tanti piccoli insetti dentro i pettorali...un dolore esagerato...e una soddisfazione enorme per non aver mollato fino alla fine)

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

[Manx]

Molto bene, ottimo lavoro nella panca in JS con le dip, hai fatto praticamente un "mantieni peso", chiudendo tutte le serie con i carichi che ti sei assegnato. E' un grande sforzo neurale prima che fisico. Bravo.

Le croci...ehehe... quelle ti hanno devastato

[Vic]

Grazie...le croci mi hanno devastato davvero...e oggi voglio rifarmi della settimana scorsa nel wo del dorso...soprattutto nello stacco...

[Vic]

Mi sono rifatto con gli interessi...mi bruciava ancora la prestazione della settimana passata...ho fatto il mio record personale di stacco...sono contentissimo...

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

4 3 2 1 rest ampi (ricerca della massima prestazione!)
4@160
3@170
2@175
1@185
(mio record personale)

150" di rest e ripeti il giro
4@160
3@170
1@175
1@180
(nel primo giro sono andato benone...185 non lo avevo mai fatto...nel girone di ritorno ho cercato di mantenere lo stesso peso però non ce l'ho fatta a rispettare le reps previste nella penultima serie e di conseguenza ho dovuto fare 5 kg in meno nella singola finale...e non mi è venuta nemmeno benissimo...però l'ho fatta)

Trazioni prone

6 serie da 1 con sovraccarico di 25kg, solo le negative, lentissime, conta 1001--->1015. Rest di 90-120 alla fine di ogni serie.

(ho fatto le sei singole con i 25 kg...però tolte le prime due dove ho contato normalmente...nelle ultime il conteggio era un pò accelerato...cmq le ho fatte)

Rematore bilanciere rest ampi
6@105
6@105
6@105
(facendolo non proprio a 90 riesco ad aumentare parecchio...con 105 non mi sarei mai nemmeno sognato di fare il rematore...rispetto alla scorsa settimana in cui era la prima volta che lo facevo così ho messo altri 10 kg)

Pulley basso ---> presa stretta
6@70 30"
6@70 30"
6@70 90"

poi--> con lo stesso peso delle 6 rip precedenti fai 8 rip

8@70 40"
8@70 40"
8@70----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento ----> 11@45

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere
5@45 20"
5@45 20"
5@45

rest 90"
10@40
10@40
(bicipiti in fiamme...ma devo dire che li sentivo parecchio anche quando ho finito il pulley)

Curl manubri seduto su panca a martello
10@12 45"
8@14 30"
6@16 15"

ripeti il giro un'altra volta, ma al contrario
6@16 45"
8@14 30"
10@12
(massacranti)

Bellissimo wo...molto duro...soprattutto le trazioni prone con i 25 kg...da strapparsi in due...anche i bicipiti mi è piaciuto molto allenarli così...e spero di essermi riscattato rispetto al passo falso della settimana passata.

[Manx]

Ottimo lavoro Vic... hai visto, la settimana scorsa è stata solo una leggera impasse. Capita. Ottimo il lavoro per le braccia dopo tutto quel maxi lavorone al pulley.

[Vic]

Ottimo lavoro Vic... hai visto, la settimana scorsa è stata solo una leggera impasse. Capita. Ottimo il lavoro per le braccia dopo tutto quel maxi lavorone al pulley.

Grazie capo...alle braccia do sempre più di quello che posso...devono venire fuori...e lo faranno...

[Vic]

Bello duro il wo delle spalle:

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60"
5@20
5@20
5@20
(era da moltissimo tempo che non lo facevo monolaterale...non è che mi faccia impazzire...cmq fatto cercando la contrazione e il peso...ho isolato molto bene il movimento...ma oltre il manubrio da 20 non sarei potuto andare)

Lento dietro seduto senza schienale 6 6
6@50
6@50

Tirate al mento discesa lentissima 40"
6@60 40"
8@55 40"
10@50
(devastante questo esercizio con solo 40" di rest...nell'ultima facevo una fatica bestiale a scendere lentamente...le ultime due reps non arrivavo proprio al mento...ma ci mancavano al massimo 10cm)

Alzate laterali al cavo
12@7.5 30"
10@10 20"
8@12.5 10"
6@15
(la macchina era ad una carrucola...le ho sentite praticamente dalla prima all'ultima...avevo i deltoidi che mi gridavano pietà...non scherzo...per me erano pesantissime...e non ti dico il girone di ritorno)

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12
6@15
8@12.5
10@10
12@7.5
(non commento neppure...il dolore al deltoide era qualcosa di unico...però quasi piangendo le ho chiuse tutte cercando di tenere la negativa...per quanto possibile)

Alzate a 90
5@16 10"
8@12 50"

5@16 10"
10@12 (con il carico da 8)
(anche qui ho cercato di alzare il peso...ma non sono riuscito ad andare oltre i manubri da 16...la colpa penso sia del lavoro alle alzate laterali...le spalle mi facevano malissimo)

rest totale di alcuni minuti

Pushdown monolaterale e con contrazione di 2"
12@10 50"
10@12.5 50"
8@15 50"
6@17.5
(stesso cavo con una sola carrucola...le ho eseguite bene e con una buona contrazione...gli ho strizzati per bene...in fiamme)

push down con le corde 10 8 6
10@30
8@35
6@40
(tricipiti strizzati per bene anche qui...le corde mi permettono di contrarre oltre il limite)

Skull 6 6 6
6@40
6@40
6@40

Sono soddifatto del lavoro svolto anche perchè sento ancora i tricipiti indolenziti...però non oso pensare a cosa mi aspetta domani con le gambe.

[Manx]

vic, il lento monolaterale è scarsissimo 20kg solo? Perfino Girl fa di + e ho usato io il manubrio da 30kg e nel lento dietro seduto (senza schienale) non chiudo bene 4-5 rip con 52,5kg, tu hai oltre 60kg... c'è qualcosa che non va.

Mi spieghi bene come lo esegui?

[Vic]

vic, il lento monolaterale è scarsissimo 20kg solo? Perfino Girl fa di + e ho usato io il manubrio da 30kg e nel lento dietro seduto (senza schienale) non chiudo bene 4-5 rip con 52,5kg, tu hai oltre 60kg... c'è qualcosa che non va.

Mi spieghi bene come lo esegui?

Beh la tua ragazza mi batte anche in altri esercizi...seguo i vostri diari ma alcuni suoi carichi preferisco non guardarli...come gli affondi per esempio...altrimenti mi deprimo .
Cmq il lento monolaterale lo eseguo seduto senza schienale e cerco di far scendere giù il manubrio finchè posso...tengo la contrazione sempre sia in salita che in discesa...sbaglio qualcosa?

[Manx]

"Si'"... lo devi fare in piedi, con un leggero movimento di bacino

[Vic]

"Si'"... lo devi fare in piedi, con un leggero movimento di bacino

Dici che in piedi posso caricare di più?