Diario di Vic

[Manx]

non lo so

[Vic]

non lo so

Bene...

[Vic]

Wo andato male secondo me...non me lo spiego ancora ma non sono riuscito a rifare i carichi della scorsa volta nello stacco da terra...e dire che ero partito bello carico da casa...ce l'ho messa tutta ma niente...non avevo le stesse forze...mi sono incazzato a bestia...ieri mi sentivo un leone...oggi invece un c___one...sono andato meglio solo nel curl in piedi...e nel rematore (ma l'ho fatto a 70° e non a 90°)...

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra
1@170
(ho iniziato con 170 come la settimana passata ma me ne è venuta appena una...neanche fatta bene...non ce la facevo...ho abbassato e ho iniziato di nuovo senza contarla)

2@160 (-10 kg) 45"
3@150 (-10 kg) 30"
2@160 (-10 kg) 30"

120" rest

2@160 (-10 kg) 45"
3@150 (-10 kg) 30"
2@160 (-10 kg) 30"
(è meglio se non commento questa prestazione...se ci ripenso mi in***** di nuovo)

Trazioni prone
4 serie x max delle rip, mento sempre sopra alla sbarra, 2" di sosta in basso. ROM totale
8
7
7
6
(sono riuscito a fare lo stesso numero di trazioni della settimana passata ma l'esecuzione era molto meno sicura del solito)

Rematore bilanciere rest ampi
6@95 (+20 kg)
6@95 (+20 kg)
6@95 (+20 kg)
(il peso è salito ma non l'ho fatto a 90 come al solito...ho provato l'esecuzione a 70 e bilanciere a metà addome...sono salito di 20 kg...si carica molto di più così...di sicuro qualcosa in più la prossima volta riuscirò a fare ma oggi non era proprio serata.)

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)
---> Fatto largo
5@70 30"
5@70 30"
5@70 90"
poi--> con lo stesso peso delle cinque rip precedenti fai 7 rip (in pratica arrivi a 5 rip, rest pause di 1-2 secondi e arrivi a 7)

7@70 50"
7@70 50"
7@70 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.---> 12@45
(stesso carico della settimana scorsa ma alla fine me ne sono venute solo 12...due in meno)

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere
5@45 (+5 kg) 20"
5@45 (+5 kg) 20"
5@45 (+5 kg)

rest 90"

4@45 (+5 kg) 20"
4@45 (+5 kg) 20"
4@45 (+5 kg) 20"
(sono riuscito a salire di 5 kg...forse perchè ho reso di meno nel dorso...non lo so...cmq oggi è stato l'unico esercizio che mi ha dato soddisfazione)

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato
10@10 45"
8@12 30"
6@14 15"

ripeti il giro un'altra volta

10@10 45"
8@12 30"
6@14 15"
(fotocopia della settimana passata)

C'è da dire che mentre facevo la doccia mi sono sentito molto stanco...non so spiegare bene la sensazione...una specie di spossatezza...boh...ora sono stanco ma non sto male...anzi mi sento bene...le sensazioni post wo sono state sempre le stesse...bicipiti molto doloranti e dorso bello gonfio...però la resa nel dorso è stata scarsa...

[Manx]

Beh..dai, capitano questi cali di potenza. Le variabili sono molte... ora bisogna capire se è un caso isolato o se sei arrivato alla frutta (ma dubito, il resto del wo è andato benone). Oggi recupero e poi Giovedi vediamo come va: se sei depotenziato venerdi si riduce la routine e poi magari si potrebbe scaricare....

vediamo

[Vic]

Beh..dai, capitano questi cali di potenza. Le variabili sono molte... ora bisogna capire se è un caso isolato o se sei arrivato alla frutta (ma dubito, il resto del wo è andato benone). Oggi recupero e poi Giovedi vediamo come va: se sei depotenziato venerdi si riduce la routine e poi magari si potrebbe scaricare....

vediamo

Calo di potenza? Hai ragione sembrvo fuori giri...non me lo spiego ancora...la spiegazione che mi ero data ieri sera era un inizio di influenza...i sintomi post wo sembravano quelli...però oggi sto benissimo...sensazione passata...ho doms fortissimi sul petto e inizio a sentirli anche sui bicipiti...però sto bene...boh...chissà che mi sarà successo...

[Vic]

Per fortuna martedì è stato un episodio isolato...oggi la forza è tornata...

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 con 2" di sosta del bilanc. alla base del collo
6@60
6@60
6@60

Tirate al mento discesa lentissima, ultima rip di ogni serie rimani in tensione isometrica per il max consentito
5@62.5 (+2.5 kg)
5@62.5 (+2.5 kg)
5@62.5 (+2.5 kg)

Alzate laterali
12@14 (+2 kg) 30"
10@16 (+2 kg) 20"
8@18 (+2 kg) 10"
5@20 (+2 kg)

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo da 6 8 10 12

6@20 (+2 kg) 30"
8@18 (+2 kg) 20"
10@16 (+2 kg) 10"
11@14 (+2 kg)

Alzate a 90
8@14
10@12
12@10

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente
12@35 (+5 kg) 60"
10@40 (+5 kg) 40"
8@40 (+5 kg)
Skull
6@42.5 (+2.5 kg)
6@45 (+2.5 kg)
6@45 (+2.5 kg)

Pushdown
12@20 40"
10@25 30"
8@30 20"
6@35


Scappo a cenare...spero di essermi comportato bene...

[Manx]

direi di si'... e hai migliorato anche le alzate laterali fiacchette quelle a 90, ma ci lavoreremo.

Ottimo lento dietro e tirate al mento, i delts ant sono il tuo punto forte.

[Vic]

direi di si'... e hai migliorato anche le alzate laterali fiacchette quelle a 90, ma ci lavoreremo.

Ottimo lento dietro e tirate al mento, i delts ant sono il tuo punto forte.

Grazie...è vero sono riuscito a salire nelle alzate laterali...anche se l'ultima serie di ogni giro non sono riuscito a farle tutte...me ne mancava una...però le ho fatte con la mia solita esecuzione...la prossima volta provo come il video del link della scorsa volta...se facendole come il video sento ugualmente lavorare bene il deltoide provo a farle per vedere se alzo il carico.

[Vic]

Mi sono distrutto pure oggi con le gambe...sessione massacrante...ho una fame da lupo...

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6 in tensione continua, senza lock in alto
10@110
8@120
5@130 (+5 kg)
(una in meno nell'ultima serie...però ho aumentato)

Doppie di Squat
2@140kg 50"
2@140kg 50"

carichi 110kg e fai una serie a cedimento
11@110 (+2 reps)

Affondi 8 8 8 con bilanciere (a zampa)
8@55 (+5 kg)
8@55 (+5 kg)
8@55 (+5 kg)

Pressa a 45
5@210 40"
5@210 40"
5@210 40"
5@210 40"
(non metto le variazioni perchè la scorsa settimana ho fatto la pressa orizzontale)

Leg curl sdraiato
10@35 60"
8@40 45"
6@45 ----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato ----> 12@30 (-1 reps)

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"
10@30
10@30

Culf seduto
15@50 (+10 kg)
15@50 (+10 kg)
15@50 (+10 kg)
15@50 (+10 kg)

Giramenti di testa e senso di nausea non mancano mai...ma fa niente come al solito...

[Manx]

è cresciuta anche la forza massimale bravo.

[Vic]

è cresciuta anche la forza massimale bravo.

Già...sono molto soddisfatto di questo...il problema è che la circonferenza delle gambe non vuole crescere...

[Manx]

sei lungo... ci vuole pazienza. Continuamo cosi' cmq per tutti i gruppi muscolari: singole, doppie e triple submassimali e serie lunghe che vanno verso l'acidosi

Posta l'intera tabella che vediamo se si puo' cambiare qualcosa.

[Vic]

La tabella che ho seguito le due ultime settimane è questa...esattamente come l'avevi postata tu:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 fermo al petto di 1"
Dips 5@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso.
Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8
Panca declinata 6 6
Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8
Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra
2 45"
3 30"
2 30"

120" rest

2 45"
3 30"
2 30"

Trazioni prone

4 serie x max delle rip, mento sempre sopra alla sbarra, 2" di sosta in basso. ROM totale

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

5 30"
5 30"
5 90"
poi--> con lo stesso peso delle cinque rip precedenti fai 7 rip (in pratica arrivi a 5 rip, rest pause di 1-2 secondi e arrivi a 7)

7 50"
7 50"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20"
5 20"
5



rest 90"

4 20"
4 20"
4 20"

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 con 2" di sosta del bilanc. alla base del collo


Tirate al mento discesa lentissima, ultima rip di ogni serie rimani in tensione isometrica per il max consentito

5 5 5

Alzate laterali

12 30"
10 20"
8 10"
6

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12

Alzate a 90
8 10 12

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente

12 60"
10 40"
8

Skull 6 6 6

Pushdown
12 40"
10 30"
8 20"
6

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6 in tensione continua, senza lock in alto

Doppie di Squat

2@140kg 50"
2@140kg 50"
carichi 110kg e fai una serie a cedimento

Affondi 8 8 8 con bilanciere (a zampa)


Pressa a 45/orizzontale

5 5 5 5 40"

Leg curl sdraiato

10 60"
8 45"
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"

Polpacci a piacere


In teoria dovrei fare la settimana prossima spaccandomi il culo come al solito e poi fare una settimana di scarico passivo...ma per me possiamo anche rimandare lo scarico......non lo vorrei fare mai...ma mi affido a te...che dici di fare?

[Manx]

La tabella che ho seguito le due ultime settimane è questa...esattamente come l'avevi postata tu:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6
Dips 3@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso. Questi due esercizi li fa in JS tra loro, a 30" di rest l'uno dall'altro, togliendo il fermo al petto nella panca piana.

Panca 45 manubri 10 90" 10 60"

Panca declinata 6 6 6

Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8

ripeti il giro di croci un'altra volta dopo 60" ma al contrario

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

4 3 2 1 rest ampi (ricerca della massima prestazione!)

150" di rest e ripeti il giro

Trazioni prone

6 serie da 1 con sovraccarico di 25kg, solo le negative, lentissime, conta 1001--->1015. Rest di 90-120 alla fine di ogni serie.

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

6 30"
6 30"
6 90"

poi--> con lo stesso peso delle 6 rip precedenti fai 8 rip

8 40"
8 40"
8 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20"
5 20"
5

rest 90"

10 10


Curl manubri seduto su panca a martello

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta, ma al contrario


Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60"

Lento dietro seduto senza schienale 6 6

Tirate al mento discesa lentissima 40"

6 8 10

Alzate laterali al cavo

12 30"
10 20"
8 10"
6

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12

Alzate a 90

5 10"
8 50"

5 10"
10 (con il carico da 8)


rest totale di alcuni minuti

Pushdown monolaterale e con contrazione di 2"

12 50"
10 50"
8 50"
6

push down inverso 10 8 6


Skull 6 6 6



Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat frontale

10 8 90"

Doppie di Squat (back)

2@145kg 60"
2@145kg 90"
1@150kg (o +)

Squat mezze rip in tensione continua, veloci e fluide

10 10 10 60"

Affondi 6 6 6 con bilanciere (a zampa)

Pressa a 45/orizzontale

8 8 6 6 40"

Leg curl sdraiato

20 60"
15 45"
12

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow)

Polpacci al multi, punte dei piedi su di una tavoletta

25 25 25 con contrazione di 2" in alto--->finita l'ultima serie 100 rip di pompaggio, veloce e senza far toccare il tallone in basso


In teoria dovrei fare la settimana prossima spaccandomi il culo come al solito e poi fare una settimana di scarico passivo...ma per me possiamo anche rimandare lo scarico......non lo vorrei fare mai...ma mi affido a te...che dici di fare?

l'ho peggiorata... poi scarico passivo di una settimana

[Vic]

l'ho peggiorata... poi scarico passivo di una settimana

Passivo?
Dai non ce la faccio davverò...almeno qualcosina leggera la devo fare...altrimenti mi vengono le crisi di astinenza...