Diario di Vic

[Vic]

Hai fatto caso allo squat? ho aumentato le rip . Cmq devi provare a superare tutti i carichi della scorsa settimana, anche fosse solo di 1 kg.

...
Sono per lo squat le faccine lo sai no? Caxxo non me ne ero accorto...cmq non mi tiro indietro...a costo di esplodere!!!

I carichi li devo aumentare dove non hai aumentato il numero di serie previste vero?

[Manx]

aumenta ovunque

p.s. nello squat hai 60" di rest

[Vic]

aumenta ovunque

p.s. nello squat hai 60" di rest

Ok capo...vedrò quello che posso fare!!!
Grazie ancora.

[Vic]

Manx una domanda sul wo di oggi...nella panca piana dove devo fare 1x10 con il rest pause...quando sono allo stremo e devo fermarmi per 20/30" poggio il bilanciere ok...ma se dopo la pausa non riesco a completare le 10 reps mi fermo ancora finchè non ce la faccio?

[Manx]

non hai capito

dopo la prima pausa farai 1, 2, 3 rip al massimo, poi ti fermi e riparti, fino ad arrivare a 10.

[Vic]

non hai capito

dopo la prima pausa farai 1, 2, 3 rip al massimo, poi ti fermi e riparti, fino ad arrivare a 10.

E io che avevo detto?
Cmq in pratica mi fermo quante volte è necessario finchè non arrivo a 10 reps giusto? Comincio con un peso che mi consenta di farne almeno 6 o carico a morte oggi?

[Manx]

Non si capiva bene da come avevi scritto. Devi fare, come ti ho già detto, 6 rip a cedimento, semmai ti lascia mezza rip fuori, poi completi le 10 rip indicate, fermandoti quante volte è necessario. Segna le soste e il nr di rip che fai ad ogni sosta.

[Vic]

Non si capiva bene da come avevi scritto. Devi fare, come ti ho già detto, 6 rip a cedimento, semmai ti lascia mezza rip fuori, poi completi le 10 rip indicate, fermandoti quante volte è necessario. Segna le soste e il nr di rip che fai ad ogni sosta.

Ok, ho capito.
Però visto che devo fare solo una serie penso che mi sfondo...sono indeciso tra 97.5 e 100...ma penso che farò 97.5 per sicurezza...con 100 non so se arrivo a 6.

[Manx]

si parti "basso"

Cmq è una sola serie, ma è come se ne facessi 3 o 4, l'intensità è elevata. Cerca di non recuperare oltre i 30".

[Vic]

Oggi mi sono impegnato molto...come al solito del resto...in palestra c'era molta gente...ogni lunedì è affollata ma oggi un pò più del solito:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 1x10 con il carico per 6 rip
6@97.5 30"
2@97.5 30"
1@97.5 30"
1@97.5
(questo metodo è mostruoso...bello veramente...è come se il pettorale fosse spremuto fino all'ultima goccia di energia...e la fatica si sente parecchio...sembra fatto apposta per chi cerca la sofferenza nell'allenamento)

Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.
9@10 (+1 reps)
9@10 (+ reps)
7@10 (invariato)
7@10 (+1 reps)
6@10 (invariato)
(tra parentesi ho messo il confronto con la settimana precedente...tutto sommato sono andato meglio)

Panca 45 manubri 10 90" 10 60" 8
10@28 (+2 kg)
10@28 (+2 kg)
8@30 (invariato)
(ho aumentato nelle serie da 10...oggi mi sentivo molto bene e si è visto...però l'aumento si è fatto sentire nell'ultima reps da 8 dove ho faticato moltissimo)

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8
12@16
12@16
10@18
7@22 (+2 kg)
(prima di iniziare le croci ero molto affaticato...sentivo i pettorali gonfi e duri...non era mia intenzione aumentare il carico rispetto alla settimana scorsa...però a causa della troppa gente in palestra non potevo usare i 20 kg nell'ultima serie...e per rispettare il riposo previsto ho dovuto prendere i 22 kg...è stata un bella sfida perchè già non mi sentivo più le forze...però ci ho provato e me ne sono venute 7...l'ultima ho aperto ma a metà corsa non ce l'ho più fatta...porca vacca)

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

[Manx]

bravo, ottimo lavoro! Sei migliorato ovunque.

[Vic]

bravo, ottimo lavoro! Sei migliorato ovunque.

Grazie mille!!
Però ho doms già da ora...e sicuramente aumenteranno.

[Vic]

Bel wo oggi...ho aumentato in alcuni esercizi ed in altri sono rimasto invariato:

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi
3@145
3@145
3@150
2@155
1@165
(non male no?)

Trazioni prone + sovracc. (con un rom leggermente ridotto se non riesci a completare le rip. previste)
10@5
8@5
8@5
6@5
(qui sono rimasto invariato...non riesco ad andare oltre con il sovraccarico)

Rematore bilanciere rest ampi
6@70 (+5 kg)
6@75 (+5 kg)
6@75 (+5 kg)
5@77.5 (+7.5)
(nell'ultima serie ho voluto provare a mettere qualcosina in più...me ne sono venute 5...ma le ho sentite moltissimo...io ci ho provato)

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

10@55 60"
8@65 45"
6@75 60"

10@55 60"
8@65 45"
6@75 ----> scarico immediato, metti il carico da 10 rip e vai a cedimento totale ----> 15@45
(fa venire il fiatone da morire)


rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere ez (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi) 10 10 10 10 60"10@37.5
10@37.5
10@37.5
10@37.5
(qui ho dovuto diminuire un pò il peso rispetto alla settimana scorsa perchè non ne dovevo fare più 6 ma 4x10 con 60" di pausa...e ho fatto benissimo a scendere con il peso...sono arrivato alla fine a malapena...i bicipiti gridavano pietà)

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato
10@10 45"
8@12 30"
6@14 15"

ripeti il giro un'altra volta

10@10 45"
8@12 30"
6@14 15"
(qui non riesco ad aumentare...arrivo a questo esercizio che sono allo stremo...non ho più forza nelle braccia...le faccio tutte...ma non potrei fare nemmeno una reps in più)

E' un wo massacrante...alla fine i dorsali sono belli pieni...ma il dolore è completamente spostato sui bicipiti...figurati che nello spogliatoio per bere il gatorade dovevo tenere la bottiglietta con entrambe le mani...e non ce la facevo a sollevarle bene...ti giuro che non esagero.

[Manx]

Molto bene bravo, come vediamo stai provando la sensazione della tachicardia
Una cosa pero' hai toppato: le due triple di stacco con 145... dovevi aumentare e fare 145, 155, 160, 165, 170, ce l'avresti sicuramente fatta!

Cmq buon wo.

[Vic]

Molto bene bravo, come vediamo stai provando la sensazione della tachicardia
Una cosa pero' hai toppato: le due triple di stacco con 145... dovevi aumentare e fare 145, 155, 160, 165, 170, ce l'avresti sicuramente fatta!

Cmq buon wo.

Credo anche io che ce l'avrei fatta...mi riscatterò non preoccuparti