Diario di Vic

[Vic]

Hai mai fatto un ciclo di forza Vic? Foto ne hai?

Si ho fatto un ciclo di forza l'anno scorso...anche se non mi piace.
Per le foto ora non ne ho ma vedrò di attrezzarmi...anche se non sono pulitissimo in questo periodo ...non ho la panza ma l'addominale è nascosto.

[Manx]

Se non ti piace è un dettaglio, lo devi fare lo stesso il ciclo di forza

Cavolo ho scritto appositamente l'articolo sulla ciclizzazione

cmq domani nel primo pomeriggio mi fai un report sulle tue condizioni fisiche, doms, stanchezza ecc... cosi' io mi regolo x la tua prossima routine.

[Vic]

Ok capo ti terrò aggiornato.

[Vic]

Manx sto bene...i doms sono passati dappertutto...ne ho solo un pò sul tricipite se provo a contrarlo...e alle gambe li ho avuti leggeri...soprattutto su quadricipite e glutei...ma stesso discorso dei tricipiti...pensavo di morire con i doms sulle gambe ma non è stato così.
Ho recuperato bene...non mi sento stanco...sto bene...è normale?

[Manx]

Certo che è possibile anche x quanto riguarda i doms: io con allenamenti ancora + intensi e brutali dei tuoi non ho avuto quasi mai niente alle zampe--- quando facevo alto volume invece non camminavo x 3 gg. Cmq possono ancora arrivare.

Mi riposti la tabella che hai fatto x intero? E mi dici i punti - oltre le zampe - dove vuoi migliorare/dare priorità? Dopo ti rifaccio una tabella da nuovo o quasi.

[Vic]

Certo che è possibile anche x quanto riguarda i doms: io con allenamenti ancora + intensi e brutali dei tuoi non ho avuto quasi mai niente alle zampe--- quando facevo alto volume invece non camminavo x 3 gg. Cmq possono ancora arrivare.

Mi riposti la tabella che hai fatto x intero? E mi dici i punti - oltre le zampe - dove vuoi migliorare/dare priorità? Dopo ti rifaccio una tabella da nuovo o quasi.

Ok ora provvedo...ma almeno un'altra settimana con questa tabella non credi sia il caso di farla?

[Manx]

No cambiamo qualcosa, voglio un po' metterti alla prova

poi semmai una settimana scarichiamo parzialmente.

[Vic]

Questoè quello che ho fatto questa settimana...ho lasciato anche i carichi e i commenti semmai dovessero servire:

Lunedi (Petto-addome)

risc. 10-15 sec. appeso alla sbarra x trazioni

2@10 alzate frontali ai cavi, molto leggere

6@30 kg
6@40
6@50
4@60
2-3@70
1@80

Rispettato il riscaldamento previsto

wo panca piana 6 6 6 6 rest ampi
6@90 kg (non me la sono sentita di andare direttamente a 92.5)6@90 kg
6@90 kg6@90 kg
6@92.5 kg (Chiusa la serie ma al limite estremo...avevo gli occhi di fuori e il compagno era pronto ad aiutarmi...ma gli avevo detto che poteva poggiare le mani solo se il bilanciere scendeva...non lo ha fatto)

Serie doppia manubri e croci su 30° 8 8 8 + 10 10 10 90”-120"
8@24 kg + 10@16 kg
8@26 kg + 10@18 kg
8@26 kg + 10@18 kg (nell'ultima reps ho fatto solo 9 croci da solo)

Dips 6 6 6+5 kg sovracc. 1"-2” di sosta in basso rest ampi
6@5 kg
6@5 kg
6@5 kg (L'ultima ripetizione mi sono bloccato a metà salita ma alla fine l'ho chiusa)

Panca declinata bilanciere 6 6 60"
6@70 kg
6@70 kg (Le ho fatte da solo ma non come vorrei...non riuscivo a tenere la contrazione nemmeno alla prima serie...ero incerto...non mi è piaciuto come le ho fatte...ho solo sollevato il peso...non avevo la forza di contrarre...ma non era il peso...non so come spiegarlo...ero quasi alla frutta però)

Croci ai cavi alti 2x20 40” rom ridotto, finita la seconda serie fai altre 20 rip con rom totale
20@25 kg
20@25 kg + 20@15 kg (Finita la serie avevo i pettorali rossi e fumanti)

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi

riscaldamento con 2x10 di iperext+10-15 kg sovracc., poi serie avvicinanti al carico allenante (3@70kg, 3@90 , 2@110, 1@120) wo:

3@135 kg (Ok)
3@140 kg (Ok)
3@150 kg (Ok)
3@160 kg (Ok)
2@165 kg (Ok ma non potevo fare di più...almeno penso)

Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
(Le ho fatte ma le ultime due reps delle ultime due serie non riuscivo a salire fino alla fine...ma ci mancava poco)

Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi
8@60 kg
8@60 kg
6@70 kg
6@70 kg
(Ho caricato un pò più del mio solito...ma le ho fatte anche se le ultime due reps con un pò di cheating)

Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, metti il carico da 10 e vai a cedimento totale, segna il numero di rip che hai fatto.
10@50 kg
8@60 kg
6@70 kg
4@75 kg
14@50 kg (senza riposo ho messo il carico con cui avevo iniziato e me ne sono venute fuori 14...alla fine avevo il fiatone)

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)
4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
4@35 kg
4@35 kg
4@35 kg
4@35 kg
(l'ultima reps delle ultime due serie mi sono quasi bloccato ma alla fine il bilanciere è salito)

rest di 60" a fine ex

5 5 5 5 40" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
5@32.5 kg
5@32.5 kg
5@32.5 kg
5@32.5 kg
(qui mi sono letteralmente sfondato...già dopo la seconda serie ero quasi alla frutta e mi pesava non mollare il bilanciere per riprendere le forze...ma ho resistito...nella terza serie ne ho fatte 4 solo e una mi hanno dato una mano impercettibile a metà corsa...l'ultima serie invece avevo quasi i crampi dal dolore...ne ho fatte 3 da solo...anche se non pulitissime...nella quarta reps mi hanno aiutato un pò...e l'ultima mi hanno aiutato un bel pò...non avevo più forza...senza aiuto non ce l'avrei fatta...quando ho mollato il bilanciere le braccia avevo paura di stenderle...mi sentivo i vermi nel bicipite...soffrivo ma mi piaceva da morire)

Curl manubri a martello 10 8 6 50"
10@12 kg
8@14 kg
6@16 kg
(anche qui ho sofferto parecchio...ma sono salite tutte...e contrazione tenuta per quanto possibile...almeno ho provato a strizzarlo
quando veniva su)


Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti/dietro 8 8 6 6
8@60
8@60
6@65
6@70 (fatte bene...ma non potevo fare di più)

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
5@50
5@55
5@55

Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping
6@16 - 8@14 - 10@12 - 12@10
12@10 - 10@12 - 8@14 - 5@16 (nell'ultima sono riuscito a farne solo 5...ero a pezzi)

Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping
10@8
10@8
10@8 (potevo prendere anche 10kg ma non sarei riuscito a tenerle su nell'ultima reps...già così ero al limite...cmq tenute bene)

rest totale di alcuni minuti

Skull Crush 8 6 6
8@40
6@45
6@45 (sono arrivato stanco e non sono riuscito ad andare oltre)

Dip panche + sovracc crescente
12@10 60"
8@20 40"
12@20 + sovracc. da 8 rip

Pushdown 8 8 8 strizzando bene il tricipite ad ogni rip, devi sentire dolore/bruciore, 60"
8@30
8@30
8@30


Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 8 8 6 6
8@95
8@100
6@110
6@110 (le ultime due reps da sei le ho fatte tiratissime...non potevo fare di più)

Pressa 8 8 6 6 45"-60”
8@130
8@140
6@150
6@150 (qui già mi sentivo le gambe ingessate...sono arrivato alle ultime due reps con il fiatone...ma le ho chiuse bene)

Squat Frontale 7 60"/5 90"/3
7@50
5@55
3@60 (non mi piace molto lo squat frontale...e dopo squat e pressa non ce la facevo proprio...mi sentivo instabile)

Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto)
8@20
8@20
8@20 (e qui in tutte e tre le serie ho avuto le visioni...come se le gambe avessero preso fuoco...però ho chiuso tutte le serie)

Leg ext 12 40"/10 30"/8 20"/6
12@25
10@30
8@35
6@40 (vabbè è meglio se non commento come ero alla fine del leg ext)

Leg curl 10 8 8 15 (15 con il carico da 10. Arrivi al cedimento, sosta di qualche sec e poi avanti fino a 15) 50" tra le serie
10@30
8@35
8@35
15@30 (ma quella da 15 ci ho messo un bel pò a farla...ci sono riuscito solo grazie alla forza di volontà...alla fine i femorali sembrava mi parlasserò...e non ti dico cosa dicevano)

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow) 60"
6@25
6@25 (fatte lente e bene...il peso lo so che non è granchè...ma le forze ormai erano finite...e non scherzo...mi faceva male la testa e sentivo una specie di nausea...leggera ma c'era)

Calf in piedi 4-5x10-12 3" a scendere 1" a salire 60”
12@50
12@60
10@65
10@70

[Manx]

ok, grazie. Entro questa sera te la modifico un po'. Oggi devo lavorare un po'

[Vic]

ok, grazie. Entro questa sera te la modifico un po'. Oggi devo lavorare un po'

Grazie e buon lavoro

[Manx]

Questoè quello che ho fatto questa settimana...ho lasciato anche i carichi e i commenti semmai dovessero servire:

Lunedi (Petto-addome)

Stesso riscaldamento dell'altra volta

Panca piana 6 6 6 6 lente e controllate
Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

stesso riscald.

wo

3 30"
3 30"
2 30"

120" rest

3 30"
3 30"
2 30"

Trazioni supine strette (fare una serie, togliere il peso, e farne subito un'altra)

1@max+20kg
1@max+15kg
1@max10kg
1@max5kg
1@max corpo libero

Rematore bilancere 6 8 10 rest ampi

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30"
5 30"
5 90"

con lo stesso peso delle cinque rip fai

7 40"
7 40"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa.

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)

6 6 6 8 con il carico da 6 rip

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 2" di sosta in basso, bilanciere alla base del collo

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6
8-8
10-10
12-12

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc crescente

12@ 60"
8@40"
12@ + sovracc. da 8 rip

Skull Crush 8 6 6

Pushdown + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore

10 60"
8 45"
6 30"

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6

Squat

2@130kg 30"
2@130kg 30"
2@130kg

Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto)

Pressa a 45 5 5 5 5 30"

Leg curl sdraiato

8 60"
6 45"
4 ----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 8 8 (a zampa slow) 60"

Calf a piacere

.

[Vic]

E' un pò meno pesante della precedente o sbaglio? Anche questa la devo fare solo una settimana o la mantengo per un pò di più?

[Manx]

Se è meno pesante lo vedremo dopo Secondo me è un po' + hard per alcuni gruppi, e piü o meno identica in altri.

Fai una settimana. Report dettagliato domani, mi raccomando.

[Manx]

ho abbassato i recuperi nello squat a 30", visto che ti sembrava troppo leggera

[Vic]

ho abbassato i recuperi nello squat a 30", visto che ti sembrava troppo leggera

scherzi vero? 2@130 e poi devo riposare solo 30" e rifarlo...e poi ancora? Mi vuoi morto? Cmq a parti gli scherzi non so se ce la faccio con quel peso e quel recupero.