Diario di Vic

[Manx]

allora abbozza e poi vediamo.

auguri

[Vic]

allora abbozza e poi vediamo.

auguri

OK abbozzo...ma se non va bene stravolgi pure ok?
Tanti auguri pure a te!!!

[Manx]

abbozza abbozza, poi vediamo che fare. ti passo qualche cossetta che mi ha fatto fare menez semmai... ma la depotenzio

[Vic]

abbozza abbozza, poi vediamo che fare. ti passo qualche cossetta che mi ha fatto fare menez semmai... ma la depotenzio

Addirittura
Beh a questo punto non so a che serva la mia bozza...penso sia meglio andare direttamente sul sicuro no?
Al massimo facciamo qualche modifica se serve a farla andare bene per me...occhio ai panettoni oggi .

[Manx]

il panettone non mi piace

falla tu la scheda intanto, poi semmai la stravolgo

[Vic]

il panettone non mi piace

Nemmeno a me piace...pensavo di essere uno dei pochi!
Ok...domani o al massimo dopodomani abbozzo la scheda...ora devo scappare dalla ragazza altrimenti mi lascia senza pranzo di natale...grazie per la disponibilità e ancora tanti auguri!!

[Vic]

Manx ragionando sulla scheda mi sono reso conto che ho bisogno di consigli su come abbozzarla per aumentare l'intensità...cioè su che numero di reps e serie mantenermi...o se inserire o meno super serie o serie doppie...qualche consiglio insomma...io pensavo di fare un 5x5 sui fondamentali e poi inserire dei complementari in super serie...oppure fare i fondamentali insieme ad un complementare...

[Manx]

ci ragiono su


Ecco, ho stravolto ogni cosa é un schedma che ho fatto fare ad un utente, ma l'ho modificata per te in base alle tue caratteristiche di massima e in base ai tuoi carichi...ora credo sia ancora piu' impegnativa. alcune tecniche le ho sperimentate io stesso, ma a te le ho un po' alleggerite. Semmai cambiamo giorni/abbinamenti, ma provala una settimana cosi'. La facciamo una settimana, poi report dettagliato e introduzione di modifiche/aggiustamenti ecc...

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 6 rest ampi

risc. 10-15 sec. appeso alla sbarra x trazioni

2@10 alzate frontali ai cavi, molto leggere

6@30 kg
6@40
6@50
4@60
2-3@70
1@80

inizio wo panca piana

(lavora con lo stesso carico per tutte le serie, all'ultima serie aumenti leggermente di carico cosi' da cedere alla quinta rip. Secondo me potresti fare 92,5 x 3 serie, ultima serie 95kg. Se completi la sesta rip con 95 kg senza aiuto, prossimo giro fai 3x6 con 95 kg, ultima serie con 97,5kg)

Serie doppia manubri e croci su 30° 8 8 8 + 10 10 10 90”-120" (vedi tu)

Dips 6 6 6+5/10 kg sovracc. 1"-2” di sosta in basso rest ampi

Panca declinata bilanciere 6 6 60"

Croci ai cavi alti 2x20 40” rom ridotto, finita la seconda serie fai altre 20 rip con rom totale

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi

riscaldamento con 2x10 di iperext+10-15 kg sovracc., poi serie avvicinanti al carico allenante (3@70kg, 3@90 , 2@110, 1@120) wo:

3@135kg
3@140
3@150
3@160
2@165 (ma se te la senti carica pure 170)

Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi
Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, metti il carico da 10 e vai a cedimento totale, segna il numero di rip che hai fatto.

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)

4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata, poi rest di 60" a fine ex

5 5 5 5 40" tra le serie

Curl manubri a martello 10 8 6 50"

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti/dietro 8 8 6 6

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping
Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping

rest totale di alcuni minuti

Skull Crush 8 6 6

Dip panche + sovracc crescente
12 60"
8 40"
12 + sovracc. da 8 rip

Pushdown 8 8 8 strizzando bene il tricipite ad ogni rip, devi sentire dolore/bruciore, 60"

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 8 8 6 6
Pressa 8 8 6 6 45"-60”
Squat Frontale 7 60"/5 90"/3
Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto)
Leg ext 12 40"/10 30"/8 20"/6
Leg curl 10 8 8 15 (15 con il carico da 10. Arrivi al cedimento, sosta di qualche sec e poi avanti fino a 15) 50" tra le serie
Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow) 60"
Calf in piedi 4-5x10-12 3" a scendere 1" a salire 60”

[Vic]

Wow...che bel regalo di natale...grazie.
Ho alcune domande da farti...per meglio leggere te le faccio in post separati in base ai giorni...così le leggo meglio.

[Vic]

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 6 rest ampi

risc. 10-15 sec. appeso alla sbarra x trazioni

2@10 alzate frontali ai cavi, molto leggere

6@30 kg
6@40
6@50
4@60
2-3@70
1@80
Fin qui è il riscaldamento per la panca piana giusto?

inizio wo panca piana

(lavora con lo stesso carico per tutte le serie, all'ultima serie aumenti leggermente di carico cosi' da cedere alla quinta rip. Secondo me potresti fare 92,5 x 3 serie, ultima serie 95kg. Se completi la sesta rip con 95 kg senza aiuto, prossimo giro fai 3x6 con 95 kg, ultima serie con 97,5kg)

Serie doppia manubri e croci su 30° 8 8 8 + 10 10 10 90”-120" (vedi tu)

Dips 6 6 6+5/10 kg sovracc. 1"-2” di sosta in basso rest ampi (Intendi con presa larga e gomiti larghi giusto?)

Panca declinata bilanciere 6 6 60"

Croci ai cavi alti 2x20 40” rom ridotto, finita la seconda serie fai altre 20 rip con rom totale (rom?)

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

Il lunedì non dovrei avere molti problemi perchè con il petto lavoro e reggo bene.

[Vic]

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi (Se lo sostituisco con il rumeno simile allo stacco da terra...cioè intendo in tensione continua e movimento come lo stacco ma senza poggiare il carico a terra?)

riscaldamento con 2x10 di iperext+10-15 kg sovracc., poi serie avvicinanti al carico allenante (3@70kg, 3@90 , 2@110, 1@120) wo:

3@135kg
3@140
3@150
3@160
2@165 (ma se te la senti carica pure 170)

Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi
Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, metti il carico da 10 e vai a cedimento totale, segna il numero di rip che hai fatto. (Qui appena finisco la serie da 6 senza riposare metto il peso da 10 e vado a cedimento totale giusto?)

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)

4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata, poi rest di 60" a fine ex

5 5 5 5 40" tra le serie (qui è sempre il curl di prima solo che nel recupero poggio il bilanciere e recupero 60 secondi e non 30 giusto?)

Curl manubri a martello 10 8 6 50"

Il martedì devo trovare qualcuno che mi riaccompagni a casa

[Vic]

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti/dietro 8 8 6 6 (qui scelgo io se farlo avanti o dietro?)

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping (qui dovresti spiegarmela un pò meglio perchè non ho capito bene )
Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping

rest totale di alcuni minuti

Skull Crush 8 6 6

Dip panche + sovracc crescente
12 60"
8 40"
12 + sovracc. da 8 rip

Pushdown 8 8 8 strizzando bene il tricipite ad ogni rip, devi sentire dolore/bruciore, 60"

[Vic]

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 8 8 6 6
Pressa 8 8 6 6 45"-60”
Squat Frontale 7 60"/5 90"/3
Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto)
Leg ext 12 40"/10 30"/8 20"/6
Leg curl 10 8 8 15 (15 con il carico da 10. Arrivi al cedimento, sosta di qualche sec e poi avanti fino a 15) 50" tra le serie
Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow) 60"
Calf in piedi 4-5x10-12 3" a scendere 1" a salire 60”

Non so se reggo tutto per i quadricipiti...già dopo due esercizi di quad di solito sono quasi morto...poi lo squat frontale lo digerisco molto poco...forse è meglio se tolgo lo squat frontale per ora e vediamo se reggo ok?

[Manx]

Il lunedì non dovrei avere molti problemi perchè con il petto lavoro e reggo bene.

ok, ti spiego le parallele: nella fase negativa, in basso, rimane in sosta 1-2" . si', quello é il riascaldamento, poi fai come é scritto.

rom: range o movment

Il martedì devo trovare qualcuno che mi riaccompagni a casa

fai il deadlift classico non il rumeno. Non é necessario che tu lo faccia con riposizionamento, io non lo faccio mai infatti. Eseguo il deadlift in tensione continua, tocco terra ma ritiro su subito, senza mollare la presa.

pulley: si', ma fatta la serie da 4 rip, non da 6, senza sosta vai a cedimento.

curl: 4x4 con 30" tra le serie rimani col bilanciere in mano, finito 60" di pausa, poi 5x5 con 40" di rest tra le serie e rimani col bilanciere in mano.

o lento dietro o lento avanti.

alzate in stripping: 6 8 10 12 e 12 10 8 6: con carichi ascendenti e discendente senza sosta tra le serie. finita la prima serie 6 8 10 12 recuperi a piacere e fai 12 10 8 6.

Non so se reggo tutto per i quadricipiti...già dopo due esercizi di quad di solito sono quasi morto...poi lo squat frontale lo digerisco molto poco...forse è meglio se tolgo lo squat frontale per ora e vediamo se reggo ok?

Forse é meglio provare cosi' e poi eventualmente inserire delle modifiche dalla seconda settimana

[Manx]

qui trovi il "rom"

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/135331-abbreviazioni-piu-usate.html