Diario di Vic

[Stefy82]

Per giovedi ho partorito questa (sugli * ti illumino privatamente)

Giovedi spalle-richiamo petto-tricipiti

Warm up core:

SSx3 50"
a) iperext + 10/20kg 10
b) torsioni del busto con bilanciere 10 ds e 10 sx

WO:

Lento dietro di potenza, senza schienale, 6 6 6 6* 90"

Tirate al mento * 6 6 6 60"

Dip + 20kg 60"

2 serie x max, all'ultima serie molla il carico e procedi a cedimento con mezze rip rapide *

SSX3 - 60"

Alzate frontali con bil. fin sopra la testa 8
Alzate laterali 8

Al termine almeno 4/5 minuti di rest

Panca presa stretta, rest ampi

95kg / 3 rip
90kg / 4 rip
85kg / 5 rip-----> slide immediato di 30kg e procedi a cedimento con mezze rip pompanti

Push down movimento a pompa da campeggio, di prepotenza, con spinta di tutto il busto

3----> slide e subito 6 90""
4----> slide e subito 8 90"
5----> slide e subito 10

2 manubri da 26/28kg, a terra a 2-3 metri da te, tu ti siedi su di una panca.

Li osservi a lungo e intanto canticchi qualcosa di motivante...poi di scatto ti alzi e ti scagli contro di loro, li afferi grugnendo efai maxripdialzatelateraliacannadiporcocomevengonovengonourlandocomeunbestio.

Finito, chiedi scusa al pubblico, spegni l'interruttore "Brutal on" e vai in modalità off.

poi ci farai sapere quale motivetto ti ha dato la carica giusta per maxripdialzatelateraliacannadiporcocomevengonovengonourlandocomeunbestio.

vic sei la cavia ufficiale

[Manx]

vic sei la cavia ufficiale

possiamo provarla anche su di te se vic ne esce vivo

[Manx]

Venerdi Zampe-Polpacci

Warm up generale x core (fai 2/3 setper ex senza cedere, iperext e torsioni del busto 10 rip ad ex, poco recupero), + 2 serie di affondi medio light da 6 rip a zampa, rest 50"

WO

JSx2 60"

Leg ext 8
Leg curl sdraiato 8

Pressa 60"

8 larga
8 stretta

Squat

avvicinamento e arrivi ad una singola con 110-115kg
poi:

Squat "a tempo" ( )

carichi 90kg...e fai squat per 2 MINUTI senza sosta, con calma, semmai ti fermi col bilanciere sulle spalle e vai avanti in REST PAUSE...finito recupero 60"

fai un'altra serie cosi'.

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Stacco GT, 60kg "a tempo" per 2 MINUTI come squat sopra. Finito 60" di rest e fai un altro giro di sosta

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Squat, carica 140kg e fai max rip

Polpacci in piedi 3 serie da 50 rip a 45"

Stop

[Vic]

Venerdi Zampe-Polpacci

Warm up generale x core (fai 2/3 setper ex senza cedere, iperext e torsioni del busto 10 rip ad ex, poco recupero), + 2 serie di affondi medio light da 6 rip a zampa, rest 50"

WO

JSx2 60"

Leg ext 8
Leg curl sdraiato 8

Pressa 60"

8 larga
8 stretta

Squat

avvicinamento e arrivi ad una singola con 110-115kg
poi:

Squat "a tempo" ( )

carichi 90kg...e fai squat per 2 MINUTI senza sosta, con calma, semmai ti fermi col bilanciere sulle spalle e vai avanti in REST PAUSE...finito recupero 60"

fai un'altra serie cosi'.

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Stacco GT, 60kg "a tempo" per 2 MINUTI come squat sopra. Finito 60" di rest e fai un altro giro di sosta

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Squat, carica 140kg e fai max rip

Polpacci in piedi 3 serie da 50 rip a 45"

Stop

Dopo la guardo con calma...ora sono un pò di fretta...ma inizio a preoccuparmi leggendo quel 2 MINUTI...

---------- Post added at 20:38:27 ---------- Previous post was at 20:30:49 ----------

Martedi: Dorso - Bicipiti


warm up generale in SG x 3, poco rest, senza cedere

a) pulley basso 6
b) iperext + 10kg 10
c) Lat dietro 6

6@60 + 10@10 + 6@55 - 60"
6@60 + 10@10 + 6@55 - 60"
6@60 + 10@10 + 6@55


Wo:

Rematore bil. arriva ad una singola con 95kg poi, 120"rest:

max rip con 90kg----> lat avanti presa commando almeno 6 rip
max rip con 85kg----> " " " " " almeno 8 rip
max rip con 80kg----> " " " " " almeno 10 rip
max rip con 75kg----> " " " " " almeno 12 rip

6@90 + 6@70
7@85 + 8@65
8@80 + 10@60
10@75 + 12@55


al termine almeno 3 minuti di recupero, poi ripeti quanto sopra un'altra volta.

4@90 + 6@70
6@85 + 8@65
7@80 + 9@60 (-1rep)
8@75 + 11@55 (-1rep)


Trazioni supine 6 6 6 30"

6@bw - 30"
5@bw - 30"
5@bw


Pulley basso 6 8 10 60" serie da 10 in RP con carico da 6.

6@80 - 60"
8@75 - 60"
10@80


Pull down braccia tese inginocchiato 15 15 15 45", pompaggio di prepotenza con carico da 12

15@30 - 45"
15@30 - 45"
15@30


Curl bil. su scott inverso 6 6 6 60", ultima rip rimani in allungamento x max

6@30 - 60"
6@30 - 60"
6@30


Curl manubri alternato in piedi 8 8 8 (a braccio) 60"

8@22+22 - 60"
8@22+22 - 60"
8@22+22


SSX3 60"

curl bil. accovacciato 8
curl manubri martello con leggero gioco di zampe 12

8@35 + 12@14+14 - 60"
8@35 + 12@14+14 - 60"
8@35 + 12@14+14




...

[Manx]

bene! anche qui cedimento regolare nel rematore, come ieri nella panca!

[Vic]

Venerdi Zampe-Polpacci

Warm up generale x core (fai 2/3 setper ex senza cedere, iperext e torsioni del busto 10 rip ad ex, poco recupero), + 2 serie di affondi medio light da 6 rip a zampa, rest 50"

WO

JSx2 60"

Leg ext 8
Leg curl sdraiato 8

Pressa 60"

8 larga
8 stretta

Squat

avvicinamento e arrivi ad una singola con 110-115kg
poi:

Squat "a tempo" ( )

carichi 90kg...e fai squat per 2 MINUTI senza sosta, con calma, semmai ti fermi col bilanciere sulle spalle e vai avanti in REST PAUSE...finito recupero 60"

fai un'altra serie cosi'.

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Stacco GT, 60kg "a tempo" per 2 MINUTI come squat sopra. Finito 60" di rest e fai un altro giro di sosta

Rest totale al termine di almeno 5 minuti

Squat, carica 140kg e fai max rip

Polpacci in piedi 3 serie da 50 rip a 45"

Stop

Manx non stai scherzando vero? Mi devo sparare due giri "a tempo"? In due minuti ci stanno tranquillamente 40/50 rip come minimo...

bene! anche qui cedimento regolare nel rematore, come ieri nella panca!

Grazie...oggi ho faticato molto più del solito ai bicipiti...

[Sly83]

bene come sempre Vic

[Vic]

bene come sempre Vic

Grazie amico...

[Manx]

ti sembro un tipo che scherza? se il tutto ti sembra eccessivo hai due opzioni:

1) fregartene ed eseguire e non fare la fighettina "sansa palle"*
2) iscriverti a yoga, o al corso di uncinetto o a quello di pizzicata e tarantella

* semmai cala il carico allo squat, magari fai 80kg e 50kg allo stacco GT.

[malfa81]

sempre carichi da torello Vic......

@manx..."pizzica" altrimenti i Salentini si innervosiscono (ci tengono parecchio...)

[santib]

ti sembro un tipo che scherza? se il tutto ti sembra eccessivo hai due opzioni:

1) fregartene ed eseguire e non fare la fighettina "sansa palle"*
2) iscriverti a yoga, o al corso di uncinetto o a quello di pizzicata e tarantella

* semmai cala il carico allo squat, magari fai 80kg e 50kg allo stacco GT.

[Stefy82]

Manx non stai scherzando vero? Mi devo sparare due giri "a tempo"? In due minuti ci stanno tranquillamente 40/50 rip come minimo...



Grazie...oggi ho faticato molto più del solito ai bicipiti...

se non fosse "assurdo" che esperimento sarebbe?

[vivix]

possiamo provarla anche su di te se vic ne esce vivo

ho letto la scheda
a questo punto non mi rimane altro da fare che sperare che vic non ne esca vivo

[Manx]

ho letto la scheda
a questo punto non mi rimane altro da fare che sperare che vic non ne esca vivo

quetso non vuol dire...che tu, invece, non possa riuscirci

[vivix]

quetso non vuol dire...che tu, invece, non possa riuscirci

insomma non ho scampo
e tu?
riusciresti a dormire, seppur poco (), con un armadio e una piattola sulla coscienza?