Diario di Vic

[Manx]

si', credo che sia meglio

[Vic]

Posto due wo visto che quello di lunedì non l'avevo ancora postato...


1: Petto – Tricipiti – Addome


Panca piana 3-2-3-2 120”

3@107.5 - 120"
2@110 - 120"
3@107.5 - 120"
2@110


Dips+20kg 3x4/5 60”/90” (dopo l’ultima 1xMax di mezze rip senza sovraccarico)

5@20 - 90"
5@25 - 90"
5@25 + 8@bw


Chest press impugnatura a martello 4x6/8 + Crossover cavi alti a 90° 4x10/12 60”

8@70 + 12@25 - 60"
6@80 + 11@25 - 60"
6@80 + 10@25 - 60"
6@80 + 10@25


Panca piana presa stretta 3x6/8 – 10 “ – Panca declinata presa stretta 3x8/10 – 10” – pushdown corde con strizzata ad ogni rep 3x10/12 90”

7@85 - 10" - 10@50 - 10" - 12@35 - 90"
6@85 - 10" - 9@55 - 10" - 12@35 - 90"
6@85 - 10" - 8@55 - 10" - 12@35


Alzate gambe+sovrac. 3x8/10 + Sit-up 3x10/12 + Crunch ai cavi alti in ginocchio 3x12/15 60”

10@6 + 12@bw + 15@40 - 60"
9@6 + 12@bw + 15@40 - 60"
8@6 + 10@bw + 15@40



_____________________________________________________________________________________



2: Dorso - Bicipiti


Trazioni+sovrac. 3-2-3-2 120”

3@15 - 120"
2@20 - 120"
3@15 - 120"
2@20


Rematore manubrio ben allungato 3x4/5 30”

5+5@40 - 30"
5+5@40 - 30"
5+5@40


Rematore 3x6/8 – 10” – Rematore presa supina al cavo basso 3x8/10 – 10” – Pulley con corde ben fatto e con strizzata finale ad ogni reps 3x10/12 90”

6@90 - 10" - 10@50 - 10" - 12@50 - 90"
6@90 - 10" - 10@50 - 10" - 12@50 - 90"
6@90 - 10" - 10@50 - 10" - 12@50


Curl in piedi 3x4/5 90”

4@50 - 90"
4@50 - 90"
4@50


Curl scott 2x6/8 – 10” – Curl manubri in piedi a martello alternato 2x8/10 – 10” – Curl manubri a martello non alternato panca a 30° ben allungato 2x10/12 90”

7@37.5 - 10" - 8@18+18 - 10" - 10@10+10 - 90"
6@37.5 - 10" - 8@18+18 - 10" - 10@10+10



...belli tosti entrambi...





...

[Manx]

non ho capito bene il rematore manubrio...solo40kg? come lo hai fatto?Ok per il rest "scarso"...ma tu devi maneggiare almeno un manubrio da 45-50kg... Il resto ok...

per i base di tutti i muscoli, prova una cosa del genere, cosi' da lavorare sia in direzione neurale che ipertrofica. Es.:

panca 1/ con carico submassimale (95%?) recuperi di 60" e
panca 8.

rest completo

panca 3 recuperi di 60" e
panca 10

panca 5 recuperi di 60" e
panca 12

stessa cosa su panca a 45.

____

dorso idem con rematore e trazioni

____

Spalle con lento o tirate al petto,
gambe con squat e front squat.

[Vic]

non ho capito bene il rematore manubrio...solo40kg? come lo hai fatto?Ok per il rest "scarso"...ma tu devi maneggiare almeno un manubrio da 45-50kg... Il resto ok...

per i base di tutti i muscoli, prova una cosa del genere, cosi' da lavorare sia in direzione neurale che ipertrofica. Es.:

panca 1/ con carico submassimale (95%?) recuperi di 60" e
panca 8.

rest completo

panca 3 recuperi di 60" e
panca 10

panca 5 recuperi di 60" e
panca 12

stessa cosa su panca a 45.

____

dorso idem con rematore e trazioni

____

Spalle con lento o tirate al petto,
gambe con squat e front squat.

Il rematore manubrio l'ho fatto allungando al massimo...fermandomi sia in basso che in alto 1" e senza scatti...già così era tosto...

...per quanto riguarda i consigli mi piacciono e vedrò di inserirli...però non so se sia il caso inserire una settimana di scarico in questo periodo...non che ne senta troppo l'esigenza (non la sento mai), però considerando che nella settimana di natale uno scarico attivo "forzato" ci scappa sempre credo sia meglio farne una settimana tra poco...attivo ovviamente ma solo 3 giorni...consigli in merito?



3: Gambe


Squat 3-2-3-2 120”

3@130 - 120"
2@120 - 120"
3@130 - 120"
2@120


Affondi 3x6/8 60”

8@18+18 - 60"
7@20+20 - 60"
6@20+20


Front squat 3x6/8 – 10” – Pressa 3x8/10 – 10” – Leg ext. 3x10/12 90”

8@80 - 10" - 10@170 - 10" - 12@30 - 90"
7@80 - 10" - 8@170 - 10" - 10@30 - 90"
6@80 - 10" - 8@170 - 10" - 10@30


Stacchi GT4x6/8 + Leg Curl 4x8/10 60”

8@90 + 8@35 - 60"
8@90 + 8@35 - 60"
8@90 + 8@35 - 60"
8@90 + 8@35


Squat stretto 2x20 60”

20@50 - 60"
17@50


Calf in piedi 6x10/12 60"

12@70 - 60"
12@70 - 60"
10@70 - 60"
10@70 - 60"
10@70 - 60"
10@70



...oggi dopo tantissimo tempo ho riprovato la sensazione di nausea quando spingo forte con le gambe...una goduria mostruosa...



...

[Manx]

buona anche questa sesione...bravo. si' scarica magari, fai solo 2-3 wo...ma taglia il volume almeno della metà. E cedi magari solo all'ultima serie dei base.

[Vic]

buona anche questa sesione...bravo. si' scarica magari, fai solo 2-3 wo...ma taglia il volume almeno della metà. E cedi magari solo all'ultima serie dei base.

Tu che dici mi faccio un'altra settimana con questa scheda (quindi 2 in tutto) e poi scarico o scarico la settimana prossima?

[Manx]

scarichi quando vuoi vic né troppo vicino al natale né troppo tardi...fai magari un'altra settimana e poi scarica.

[Vic]

scarichi quando vuoi vic né troppo vicino al natale né troppo tardi...fai magari un'altra settimana e poi scarica.

Esattamente quello che avevo in mente...ma come ben sai per scaricare mi serve sempre una mano per autoconvincermi...

[Manx]

poi riparti con lavori intensi...post natale io tornerei al volume...ma gestisci tu la cosa. Sono solo "idee" le mie.

[Vic]

poi riparti con lavori intensi...post natale io tornerei al volume...ma gestisci tu la cosa. Sono solo "idee" le mie.

Valuterò anche in base al periodo lavorativo...tempo a disposizione e stanchezza fisica e mentale...

[Manx]

bene, io valuto il letto...domani mattina treno per freiburg

[Vic]

bene, io valuto il letto...domani mattina treno per freiburg

Mi sembra giusto...

---------- Post added 04-11-2011 at 21:02:18 ---------- Previous post was 03-11-2011 at 22:48:34 ----------

4: Tricipiti – Spalle


Panca presa stretta 5-3-5-3 90”/120”

5@92.5 - 120"
3@95 - 120"
5@92.5 - 120"
3@95


Panca inclinata presa stretta 3x6/8 60”

8@70 - 60"
8@70 - 60"
7@70


Dips panche+sovrac. 3x12/15 50”

15@40 - 50"
14@40 - 50"
12@40


Lento avanti seduto 3-2-3-2 90”/120”

3@67.5 - 120"
2@70 - 120"
3@67.5 - 120"
2@70


Lento manubri seduto 4x6/8 – 10” – Alzate laterali 4x8/10 (tenendolo su 1” ad ogni rep) – 10” – Alzate a 90° 4x8/10 (tenendolo su 1” ad ogni rep) 90”

6@30+30 - 10" - 10@12+12 - 10" - 10@10+10 - 90"
6@30+30 - 10" - 10@12+12 - 10" - 10@10+10 - 90"
6@30+30 - 10" - 10@12+12 - 10" - 10@10+10 - 90"
6@30+30 - 10" - 10@12+12 - 10" - 10@10+10


Scrollate manubri lentissime 3x10 60"

10@30+30 - 60"
10@30+30 - 60"
10@30+30





...

[Manx]

non male...diciamo che lo "scoglio" sono ancora le zampe...ma è la stessa cosa per me...

[Vic]

1: Petto – Tricipiti – Addome


Panca piana 3-2-3-2 120”

3@107.5 - 120"
2@110 - 120"
3@107.5 - 120"
2@110


Dips+20kg 3x4/5 60”/90” (dopo l’ultima 1xMax di mezze rip senza sovraccarico)

5@25 (+5kg) - 90"
5@25 - 90"
5@25 + 9@bw (+1rep)


Chest press impugnatura a martello 4x6/8 + Crossover cavi alti a 90° 4x10/12 60”

8@80 (+10kg) + 12@25 - 60"
6@80 + 11@25 - 60"
6@80 + 10@25 - 60"
6@80 + 10@25


Panca piana presa stretta 3x6/8 – 10 “ – Panca declinata presa stretta 3x8/10 – 10” – pushdown corde con strizzata ad ogni rep 3x10/12 90”

7@85 - 10" - 10@50 - 10" - 12@35 - 90"
6@85 - 10" - 9@55 - 10" - 12@35 - 90"
6@85 - 10" - 8@55 - 10" - 12@35


Alzate gambe+sovrac. 3x8/10 + Sit-up 3x10/12 + Crunch ai cavi alti in ginocchio 3x12/15 60”

10@6 + 12@bw + 15@40 - 60"
9@6 + 12@bw + 15@40 - 60"
8@6 + 10@bw + 15@40




...sessione più o meno invariata rispetto alla settimana scorsa...prossima settimana credo che scaricherò...in maniera attiva ovviamente, riduco i wo a 3 e vedrò cosa e quanto fare nei prossimi giorni...




...

[Manx]

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