Diario di Vic

[Vic]

4: Tricipiti - Spalle


Panca presa stretta 2x5 90”

5@87.5 - 90"
5@87.5


Panca stretta inclinata 2x8 90”

8@65 - 90"
8@65


French press 2x5/6 90”

6@45 - 90"
5@47.5


French press in piedi 2x8/10 90”

10@32.5 - 90"
10@32.5


Push down regolare 2x8 90”

8@40 - 90"
8@40


Push down inverso 2x10 90”

10@25 - 90"
10@25


Lento avanti in piedi 5-5-5-5 90”

5@65 - 90"
5@65 - 90"
5@65 - 90"
5@65


Alzate frontali bil. 8-8 + Alzate laterali 8-8 60”

8@30 + 8@14+14 - 60"
8@30 + 8@14+14


Alzate laterali singole al cavo basso 12-Max-Max-Max senza sosta

12+12@15 + 7+7@15 + 6+6@15 + 6+6@15





...

[Manx]

sensazioni? buoni carichi

[Vic]

sensazioni? buoni carichi

Le sensazioni sono buone...sto riprendendo confidenza con i carichi piano piano...il problema è che molto spesso arrivo già stanco in palestra e la prestazione ne risente...la settimana prossima dovrebbe arrivarmi un pre-wo che ho ordinato...ho preso la confezione piccola per vedere se mi da anche un piccolo aiuto...

[Manx]

beh allenarsi "stanchi"...non è proprio il top...cmq io mi riferivo all'esperimento di allenare prima i tricipiti e poi le spalle. Differenze notevoli?

[Vic]

beh allenarsi "stanchi"...non è proprio il top...cmq io mi riferivo all'esperimento di allenare prima i tricipiti e poi le spalle. Differenze notevoli?

La differenza si nota soprattutto nei tricipiti...più che aumentare i carichi (che salgono ma non in maniera esagerata) ho notato che riesco molto di più a "sentirli"...il focus è migliore...in sostanza mi è piaciuto...sono indeciso se la settimana prossima cambio o mantengo lo stesso wo cercando di aumentare i carichi...

---------- Post added 09-10-2011 at 12:20:32 ---------- Previous post was 08-10-2011 at 12:41:45 ----------

Ragazzi qui urgono cambiamenti all'alimentazione...è ormai un mese che seguo l'alimentazione in basso ma sono inchiodato a 90kg...non sto riuscendo a prendere peso...


Colazione
Latte p.s. 200gr
Kellogs special k 50gr
Whey 30gr
Multivitaminico 2
Omega3 3

Spuntino 9:30
Mandorle 20gr

Spuntino 10:30
Pane 100gr
Bresaola 80gr
Banana 1

Pranzo 13:30
Pasta 120gr
Tonno 110gr
Olio EVO 15gr

Spuntino 15:00
Mandorle 20gr

Spuntino 16:30
Pane 50gr
Carne rossa 100gr
Mela 1

Pre-wo
BCAA 8gr oppure un pre-wo tipo il gaspari superpump max

Post-wo
BCAA 7gr
Vitargo 45gr

Post-post-wo
Whey 30gr

Cena (almeno 45' dopo le whey)
Verdura
Pollo 200gr
Olio EVO 10gr
Pasta 100gr

Pre-nanna
Grana 30gr o Fiocchi




...sono a circa 3300kcal...purtroppo ho il vincolo del pranzo alla mensa e cerco di avvicinarmi a quelle quantità...con le pro ci riesco perchè mi porto o carne o tonno o altra fonte proteica da casa...i carbo a occhio sono quelli previsti...suggerimenti?

[Vic]

...seconda settimana con questa scheda...l'obiettivo è alzare i carichi dove possibile...



1: Petto – Tricipiti - Addome


Panca piana 5-5-5-5+2-5+2 120”

5@105 (+5kg) - 120"
5@105 (+5kg) - 120"
5@105 (+5kg) - 120"
5+2@105 (+5kg) - 120"
5+2@105 (+5kg)


Dips+sovrac. 3x8/10 + Croci panca 30° 3x8/10 60”

8@20 + 10@18+18 - 60"
8@20 + 10@18+18 - 60"
8@20 + 10@18+18


Panca presa stretta 2x8 60”

8@77.5 (+2.5kg) - 60"
8@77.5 (+2.5kg)


Panca stretta inclinata 2x8 60”

8@62.5 (+2.5kg) - 60"
8@62.5 (+2.5kg)


French press 2x10 60”

10@40 - 60"
10@40


French press in piedi 2x10 60”

10@32.5 (+2.5kg) - 60"
10@32.5 (+2.5kg)


Push down regolare 2x12/15 60”

15@30 - 60"
13@30


Push down inverso 2x12/15 60”

15@20 - 60"
14@20


Crunch cavi alti in piedi 3x10/12 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

12@40 - 60"
12@40 - 60"
12@40


Crunch cavi alti in ginocchio 3x15/20 60” (tenendo contratto l’addome per tutto il movimento)

20@40 (+10kg) - 60"
20@40 (+10kg) - 60"
20@40 (+10kg)




...

[Manx]

Molto bene la sessione! La panca piana è davvero buona, in ogni caso non strafare, dai un po' di pace all'snc...fai la prox&nbsp; settimana solo 2 serie da 5 magari a 90", poi recuperi 120" e fai una sola serie di rip forzate in 5+2. Dip e croci, inverti la ss, quindi croci e dip.&nbsp; Inverti anche l'ordine degli ex di specializzazione per i tricipiti.<br><br>Per quanto rigurda la dieta, parlane con bros, ma io non ritoccherei troppo le kal in alto, lavorando quest'anno meno sull'îpertrofia ma di piu' sulla qualità e composizione...che ne pensi? Magari ciclizza i carbo...o all'interno della settimana (2 gg alti in concomitanza di allenamenti hard; 2 gg + bassi) oppure all'interno del mese (2 settimane hard, 3 piu' light).

[brosgym]

Vic, fai il conto dei macro, certo lo stress dell'ultimo periodo non aiuta, riposi bene?

[Vic]

Molto bene la sessione! La panca piana è davvero buona, in ogni caso non strafare, dai un po' di pace all'snc...fai la prox&nbsp; settimana solo 2 serie da 5 magari a 90", poi recuperi 120" e fai una sola serie di rip forzate in 5+2. Dip e croci, inverti la ss, quindi croci e dip.&nbsp; Inverti anche l'ordine degli ex di specializzazione per i tricipiti.<br><br>Per quanto rigurda la dieta, parlane con bros, ma io non ritoccherei troppo le kal in alto, lavorando quest'anno meno sull'îpertrofia ma di piu' sulla qualità e composizione...che ne pensi? Magari ciclizza i carbo...o all'interno della settimana (2 gg alti in concomitanza di allenamenti hard; 2 gg + bassi) oppure all'interno del mese (2 settimane hard, 3 piu' light).

Manx non mi sembra una cattiva idea quella di lavorare su qualità e composizione...però 90kg sono pochi...devo prenderne almento altri 4kg...e sinceramente non credo sia impossibile visto che le gambe si stanno riprendendo ora dopo il "blocco" di prima dell'estate...

...per quanto riguarda la scheda appena ho tempo la modifico tenendo dei tuoi suggerimenti e la posto così valutiamo...

P.S. che caxxo sono quelle scritte in grassetto?

Vic, fai il conto dei macro, certo lo stress dell'ultimo periodo non aiuta, riposi bene?

Ciao Bros...i valori dei macro sono pressochè quelli che ho postato l'ultima volta...siamo intorno a 310 di cho, 220 di pro e 110 di grassi...tu come lo vedi il fatto che non sto prendendo un grammo?




...report...


2: Dorso - Bicipiti


Rematore 5-5-5-5-5 120”

5@95 (+5kg) - 120"
5@95 (+5kg) - 120"
5@95 (+5kg)- 120"
5@95 (+5kg) - 120"
5@95 (+5kg)


Trazioni presa inversa larga 6-6-6 90”

6@10 - 90"
6@10 - 90"
6@10


Lat avanti e dietro 8-8-8-8 60” (ben fatte e con contrazione finale ad ogni reps)

8@65 (+5kg) - 60"
8@65 (+5kg) - 60"
8@65 (+5kg) - 60"
8@65 (+5kg)


Pulley 10-10-10 60” (ben allungato e chiusura un pò più in alto del solito)

10@65 - 60"
10@65 - 60"
10@65


Scrollate manubri 12-12-12-12 60”

12@38+38 (+2+2kg) - 60"
12@38+38 (+2+2kg) - 60"
12@38+38 (+2+2kg) - 60"
12@38+38 (+2+2kg)


Panca scott 5-5-5-5-5 90” (scendendo lentamente e sosta in basso di 1”, movimento senza scatti.)

5@35 - 90"
5@35 - 90"
5@35 - 90"
5@35 - 90"
5@35


Curl in piedi alternato a martello 8-8-8 90” (pesante)

8+8@20+20 - 90"
8+8@20+20 - 90"
8+8@20+20




...

[Manx]

ottima sessione...ottima...rematore un po' cheattato?

[Pesca]

sbaglio o rispetto al petto c'è molto più volume?

[Vic]

ottima sessione...ottima...rematore un po' cheattato?

Solo l'ultima rep dell'ultima serie...sto cercando di mantenere un'esecuzione pulita dappertutto...

[Manx]

sbaglio o rispetto al petto c'è molto più volume?

petto 12 serie di cui 3 variabili, dorso 19 regolari...diciamo che il petto essendo piu' piccolo ha faticato di "meno"....ma ci sono le 3 SS...ci siamo dai. E cmq per specializzare i tricipiti vic ha fatto bene a ridimensionare il petto.

[Vic]

sbaglio o rispetto al petto c'è molto più volume?

Ciao Pesca...non sbagli...però il petto è avanti rispetto al resto...infatti sto cercando di svegliare i tricipiti e altro...il dorso lo reputo un distretto che reagisce bene a volumi medio-alti...

[Pesca]

capito! grazie a tutti e due.