Diario di Vic

[Manx]

Petto

Panca piana in rest pause

carico da 6---> arriva a 10, ogni sosta recuperi 15" e poi fai 3 respiri profondi, quindi riprendi subito.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 30 da 6 (carico elevato!).

Torni alla panca piana e fai

carico da 8--->arriva a 10, secondo la stessa metodica di prima.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 45 da 6 (carico elevato!).

Panca leggermente declinata con manubri

8 8 8 60"

Dip serie interrotta a 30"

carica 25kg e fai

3 3 3

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca piana da 6 (carico elevato!).

Panca a 45 con manubri

10 10 10 60"

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca declinata da 6 (carico elevato!).

______________________________________________________

dorso-bicipiti

Rematore bil. in rest pause

carico da 4--->arriva ad 8, come panca piana

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover con manubrio da 6

Torni al bil. e fai

carico da 6--->arriva a 8, come sopra

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover alla macchina da 6

Rematore manubrio 60"

8 8 8

Trazioni supine serie interrotta a 30"

carica 30kg e fai come dip

Curl bil. in piedi 60"

4 12 4 12

Curl bil. su scott manubri alternato 60"

6 15 6 15

_______________________________________________________

Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto senza schienale

come Rem.bil.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate laterali in piedi, legg. piegato in avanti da 6

torni al rack per il lento e fai

carico da 6--->arriva a 8, come sopra

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate laterali in piedi, legg. piegato in avanti da 6

Lento dietro seduto senza schienale

carico da 6--->arrivi a 10

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate a 90 in piedi, da 6

torni al rack per il lento e fai

carico da 8--->arriva a 10

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate a 90 in piedi, da 6

Panca stretta come panca piana

Al termine Push down da 10, come sopra

Torni alla panca e fai come secondo giro di panca piana

Al termine Push down da 10, come sopra

_______________________________________________________

zampe-addome

Squat come panca piana

al termine leg ext una serie da 6

Torni al rack e Squat come panca piana 2

al termine leg curl sdraiato una serie da 6 (sempre la stessa metodica)

Squat frontale carico da 8--->arriva a 10

al termine come sopra ma con stacco GT (stessa metodica, rest ecc...)

Squat (anomalo) * a 60" (te lo spiego privatamente )

4 4 4

Polpacci a piacere 4 serie a 30"

Addome a piacere

_____________________________________________

scarico settimana 25-29.4.2011

2 soli wo

-upper

(tutto a buffer e con rest blandi)

panca piana 6 12 12
trazioni 6 12 12
rem. man. 6 12 12
Lento avanti 6 12 12
Curl bil. 6 12 12
French press 6 12 12


-lower


(tutto a buffer e con rest blandi)

Squat 6 12 12
Front squat 6 12 12
Leg curl sdraiato 6 12 12
Pressa 6 12 12
Polpacci 20 20 20

[Vic]

Petto

Panca piana in rest pause

carico da 6---> arriva a 10, ogni sosta recuperi 15" e poi fai 3 respiri profondi, quindi riprendi subito.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 30 da 6 (carico elevato!).

Torni alla panca piana e fai

carico da 8--->arriva a 10, secondo la stessa metodica di prima.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 45 da 6 (carico elevato!).

Panca leggermente declinata con manubri

8 8 8 60"

Dip serie interrotta a 30"

carica 25kg e fai

3 3 3

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca piana da 6 (carico elevato!).

Panca a 45 con manubri

10 10 10 60"

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca declinata da 6 (carico elevato!).

______________________________________________________

dorso-bicipiti

Rematore bil. in rest pause

carico da 4--->arriva ad 8, come panca piana

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover con manubrio da 6

Torni al bil. e fai

carico da 6--->arriva a 8, come sopra

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover alla macchina da 6

Rematore manubrio 60"

8 8 8

Trazioni supine serie interrotta a 30"

carica 30kg e fai come dip

Curl bil. in piedi 60"

4 12 4 12

Curl bil. su scott manubri alternato 60"

6 15 6 15

_______________________________________________________

Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto senza schienale

come Rem.bil.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate laterali in piedi, legg. piegato in avanti da 6

torni al rack per il lento e fai

carico da 6--->arriva a 8, come sopra

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate laterali in piedi, legg. piegato in avanti da 6

Lento dietro seduto senza schienale

carico da 6--->arrivi a 10

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate a 90 in piedi, da 6

torni al rack per il lento e fai

carico da 8--->arriva a 10

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di di alzate a 90 in piedi, da 6

Panca stretta come panca piana

Al termine Push down da 10, come sopra

Torni alla panca e fai come secondo giro di panca piana

Al termine Push down da 10, come sopra

_______________________________________________________

zampe-addome

Squat come panca piana

al termine leg ext una serie da 6

Torni al rack e Squat come panca piana 2

al termine leg curl sdraiato una serie da 6 (sempre la stessa metodica)

Squat frontale carico da 8--->arriva a 10

al termine come sopra ma con stacco GT (stessa metodica, rest ecc...)

Squat (anomalo) * a 60" (te lo spiego privatamente )

4 4 4

Polpacci a piacere 4 serie a 30"

Addome a piacere

_____________________________________________

scarico settimana 25-29.4.2011

2 soli wo

-upper

(tutto a buffer e con rest blandi)

panca piana 6 12 12
trazioni 6 12 12
rem. man. 6 12 12
Lento avanti 6 12 12
Curl bil. 6 12 12
French press 6 12 12


-lower


(tutto a buffer e con rest blandi)

Squat 6 12 12
Front squat 6 12 12
Leg curl sdraiato 6 12 12
Pressa 6 12 12
Polpacci 20 20 20

Wow...anche la settimana di scarico è programmata...grazie mille...

...unica modifica è la solita storia di fare le zampe il giovedì invece del venerdì...

...attendo istruzioni private per lo squat anomalo...

[Manx]

si' si per le zampe non c'è problema. Mi sa che ti ho reppato dandoti la spiegazione dell'*...se non l'ho fatto dimmelo che lo faccio (appunto )

[Vic]

si' si per le zampe non c'è problema. Mi sa che ti ho reppato dandoti la spiegazione dell'*...se non l'ho fatto dimmelo che lo faccio (appunto )

Non c'è nè rep nè spiegazione...

---------- Post added at 21:30:50 ---------- Previous post was at 19:45:50 ----------

Manx ce la fai a farmi sapere oggi l'*? Così stampo tutto in una volta e non corro il rischio di scordarmi qualcosa...

[Manx]

ti reppo ora

[Vic]

ti reppo ora

---------- Post added 18-04-2011 at 20:01:47 ---------- Previous post was 17-04-2011 at 21:49:03 ----------

Lunedì: Petto


Panca piana in rest pause

carico da 6---> arriva a 10, ogni sosta recuperi 15" e poi fai 3 respiri profondi, quindi riprendi subito.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 30 da 6 (carico elevato!).

5@110 - 15"
2@110 - 15"
1@110 - 15"
1@110 - 15"
1@110 - 30£
6@24+24

(...forse ho un pò esagerato con il carico...c'è lo fatta per un pelo a chiudere le singole...ed ero anche senza spotter...)

Torni alla panca piana e fai

carico da 8--->arriva a 10, secondo la stessa metodica di prima.

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca a 45 da 6 (carico elevato!).

7@105 - 15"
2@105 - 15"
1@105 - 15"
6@24+24


Panca leggermente declinata con manubri

8 8 8 60"

8@36+36 - 60"
8@36+36 - 60"
8@36+36


Dip serie interrotta a 30"

carica 25kg e fai

3 3 3

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca piana da 6 (carico elevato!).

3@25 - 30"
3@25 - 30"
3@25 - 30"
6@26+26


Panca a 45 con manubri

10 10 10 60"

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di croci su panca declinata da 6 (carico elevato!).

10@30+30 - 60"
10@30+30 - 60"
10@30+30 - 30"
6@24+24




...allenamento molto breve ma anche molto bello...il petto era di marmo alla fine...mi sono divertito e i carichi mi sembrano buoni...forse sarà anche perchè oggi non ho scarpinato troppo e questo fine settimana mi sono completamente rilassato nel centro benessere...


...

[Manx]

ottimo il rest pause iniziale...veramente ottimo...lo spotter pero' ci sarebbe voluto

[Vic]

ottimo il rest pause iniziale...veramente ottimo...lo spotter pero' ci sarebbe voluto

...lo so che ci sarebbe voluto...però spotter che sanno fare il loro dovere c'è ne era solo uno ma era in tutt'altra zona...e di farmi assistere da qualcuno che mi aiuta male e corro il rischio di vanificare tutto non ci pensavo proprio...tanto al massimo avrei chiesto aiuto dopo...

[santib]

...lo so che ci sarebbe voluto...però spotter che sanno fare il loro dovere c'è ne era solo uno ma era in tutt'altra zona...e di farmi assistere da qualcuno che mi aiuta male e corro il rischio di vanificare tutto non ci pensavo proprio...tanto al massimo avrei chiesto aiuto dopo...

con il bilanciere che ti spaccava il petto

[Vic]

con il bilanciere che ti spaccava il petto

Martedì: Dorso - Bicipiti


Rematore bil. in rest pause

carico da 4--->arriva ad 8, come panca piana

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover con manubrio da 6

4@100 - 15"
2@100 - 15"
1@100 - 15"
1@100 - 30"
6@40


Torni al bil. e fai

carico da 6--->arriva a 8, come sopra

Al termine, 30" di recupero generale e una serie di pullover alla macchina da 6

5@92.5 - 15"
2@92.5 - 15"
1@92.5 - 30"
6@90


Rematore manubrio 60"

8 8 8

8+8@40 - 60"
8+8@40 - 60"
8+8@40


Trazioni supine serie interrotta a 30"

carica 30kg e fai come dip

3@30 - 30"
2@30 (-1rep) - 30"
2@30 (-1rep)

(...non ce l'ho fatta con 30kg di sovraccarico...solo la prima serie mi è venuta bene...le altre erano 1 e 3/4...)


Curl bil. in piedi 60"

4 12 4 12

4@50 - 60"
12@40 - 60"
4@50 - 60"
12@40


Curl bil. su scott manubri alternato 60"

6 15 6 15

6@16+16 - 60"
15@10+10 - 60"
6@16+16 - 60"
15@10+10




...

[Manx]

ottimo...ma due appunti: rematore manubrio un po' fiacco...almeno 45kg li voglio...ce li hai tranquillamente se allunghi negativa e positiva. Cosi' il curl bilanciere...

[Vic]

ottimo...ma due appunti: rematore manubrio un po' fiacco...almeno 45kg li voglio...ce li hai tranquillamente se allunghi negativa e positiva. Cosi' il curl bilanciere...

Rematore manubrio se lo sporco un pò forse si può fare...ma il curl bilanciere non credo...

[Vic]

Giovedì: Zampe - Addome


Squat come panca piana

al termine leg ext una serie da 6

6@145 - 15"
3@145 - 15"
1@145 - 30"
6@55


Torni al rack e Squat come panca piana 2

al termine leg curl sdraiato una serie da 6 (sempre la stessa metodica)
6@140 - 15"
2@140 - 15"
1@140 - 15"
1@140


Squat frontale carico da 8--->arriva a 10

al termine come sopra ma con stacco GT (stessa metodica, rest ecc...)
7@90 - 15"
2@90 - 15"
1@90 - 30"
6@110


Squat (anomalo) * a 60" (te lo spiego privatamente )

4 4 4
4@90 - 60"
4@90 - 60"
4@90


Polpacci in piedi al multi 12-12-12-12 30"

12@110 - 30"
12@110 - 30"
12@110 - 30"
12@110


Addome a piacere

[Pivellino2]

Ciao Vic,
passo per un saluto veloce.
Stop in questi giorni, oppure andrai sempre come un treno ?
Buona Pasqua se non ci dovessimo incrociare .

Sergio

[Manx]

squat anomalo come è stato? sensazioni?