Diario di Vic

[Vic]

Al contrario di ieri, oggi ero in "fiacca"...sono arrivato stanco...mi sono sentito stanco durante l'allenamento...e me ne sono andato ancora più stanco...non penso di essermi comportato male...però volevo dare di più...

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

fatto

wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 8 8 60"

8@57.5 (+2.5kg)
8@57.5 (+2.5kg)

2) lento dietro seduto senza schienale 6 6 60"

6@60
6@60

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60"

5@65
5@65
5@65

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

10@62.5 (+2.5kg)

Al termine 150" di rest

5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 4

20@15 + 4@28
20@15 + 4@30 (+2 kg)
20@15 + 4@30 (+2 kg)

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

6@34 (+2 kg) + 8@14 + 10@28 + 12@12 (+2 kg)
6@34 (+2 kg) + 8@14 + 10@28 + 12@12 (+2 kg)

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

20@15


Non ho commentato perchè non sono molto soddisfatto della prestazione...ieri lo ero...oggi no...cerco sempre di dare il massimo e mi da non poco fastidio quando non riesco a fare quello che voglio.

[Manx]

ieri ero anche io fiacchetto, non mi sembra cmq essere andata male.

[Vic]

ieri ero anche io fiacchetto, non mi sembra cmq essere andata male.

No male no...però volevo di più.

Questa era la seconda settimana con questa scheda...che dici la tengo ancora una settimana e poi cambiamo accoppiamenti o cambiamo già dalla prossima settimana?

[Manx]

fai cosi': varia la tabella applicando questi principi

http://www.bodyweb.com/allenamento/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

[Vic]

fai cosi': varia la tabella applicando questi principi

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...er-dacqua.html

Ho letto il post e ti ringrazio per avermelo segnalato perchè mi era sfuggito...

In pratica per questa settimana vario qualcosina a mio piacere per adattarla alle sensazioni che ho avuto con questa tabella...oppure ho capito male?

E poi dalla settimana successiva cambio totalmente tabella no?

[Manx]

modificala ora e poi posta la tabella.

[Vic]

Ho fatto pochissime modifiche perchè la scheda mi piaceva...per questo ti avevo chiesto se la tenevamo un'altra settimana...ho solo variato dei recuperi e cambiato di posto a qualcosa...dimmi che te ne pare...


Lunedì: petto-dorso

1)panca piana 8 6 4 90" (6 6 6 90")

2) rematore bil. 8 6 4 90" (6 6 6 90")

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso)

4b) trazioni prone 6

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8

3b) pulley basso 8

ho invertito il gruppo 4) con il 3)

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 20kg, molto profonde, 5

5b) rematore manubrio 5

6) JS per tre, rest 20" tra gli ex (la volta scorsa erano 40")

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45)

6b) alzate a 90, seduto 6 8 10



Martedì: Gambe
(me la vedo io...vado a sensazione)



Giovedì: Braccia, Addome

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45"

wo:

1) curl bicipiti 10 10 10 60" (12 10 8 60")

2) dip panche + sovracc. crescente 20 20 20 60" (30 25 20 60")

3) curl bic. ez 4 4 4 90" (5 5 5 90")

4) french press 4 4 4 90" (5 5 5 90")


5) superserie per due 90" (prima erano 60")

5a) curl scott (ez) 6

5b) dips 8 (kick back 2 manubri 8)

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato a martello 6

6b) tricipiti manubrio dall'alto con due mani 8 (la volta scorsa era monolaterale)

6c) curl manubri seduto non alternato 10

6d) push down corde 12(prima era classico senza corda)

(ho tolto le due serie da due con il caricone perchè soprattutto nella french press arrivavo stanchissimo con i tricipiti e mi dava un pò di fastidio ai gomiti)

Addome a piacere


Venerdì: Spalle

warm up:

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 6 6 90" (8 8 60")

2) lento dietro seduto senza schienale 8 8 60" (6 6 60")

3) Lento dietro seduto con schienale, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 90" (era in piedi prima)

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

Al termine 150" di rest

5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 8 (erano 4)

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)

6b) alzate a 90 su panca inclinata 8

6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)

6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 127) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

[Vic]

Con questa foto forse le proporzioni si vedono leggermente meglio?
Più lontano di così dallo specchio non riuscivo a mettermi...meglio di niente.

P.S. la scheda andava bene con le mie leggerissime modifiche?

[Manx]

si' la scheda va bene, la foto non so giudicarla, perché l'hai ritagliata?

[Vic]

si' la scheda va bene, la foto non so giudicarla, perché l'hai ritagliata?

L'ho ritagliata perchè tutto il contorno non penso serva a molto no?

[Manx]

e no... serviva proprio per le propoprzioni... quante foto vedi ritagliate?

[Vic]

e no... serviva proprio per le propoprzioni... quante foto vedi ritagliate?

Vabbè ormai l'ho modificata...appena posso provo a rifarla...

[missapple]

Con questa foto forse le proporzioni si vedono leggermente meglio?
Più lontano di così dallo specchio non riuscivo a mettermi...meglio di niente.

P.S. la scheda andava bene con le mie leggerissime modifiche?

ma vic!!! questa non è una foto...

[Vic]

ma vic!!! questa non è una foto...

Non piace nemmeno a te che l'ho ritagliata?

[Manx]

vic fatti un video