Diario di Vic

[Vic]

Vic mamma mia che cariconi hai rep.

Grazie...ma devono salire...l'anno scorso andavo meglio...

[Vic]

3: Gambe


Leg ext. 10-8-6 60”

10@40 - 60"
8@45 - 60"
6@50


Squat 4-4-4-4-4 90”/120”

4@125 - 90"
4@125 - 90"
4@125 - 90"
4@125 - 90"
4@125


Pressa 10-10-10 60” (movimento profondo e fluido, quasi in tc. Non veloce)

10@160 - 60"
10@160 - 60"
10@160


Leg curl 8-6-6-10 90” (quella da 10 con il carico da 6 in rp)


8@35 - 90"
6@40 - 90"
6@40 - 90"
8+3@40


Stacchi GT 10-10-10-10 60” (senza scatti)

10@90 - 60"
10@90 - 60"
10@90 - 60"
10@90


Adduttori 12-12-12 50”

12@35 - 50"
12@35 - 50"
12@35


Abduttori 12-12-12 50”

12@35 - 50"
12@35 - 50"
12@35


Calf seduto 8-8-8 + Calf in piedi 25-25-25 60”

8@60 + 25@40 - 60"
8@60 + 25@40 - 60"
8@60 + 25@40




...purtroppo nessun miglioramento rispetto alla settimana passata...




...

[Manx]

ma nemmeno peggioramento...abbassa il volume di lavoro e aumenta l'intensità...ma data dal carico...quindi dove facevi 4 fai 3...e dove recuperavi 60" ora recuperi 90"...è un esempio, ma hai ben capito cosa intendo.

[Vic]

ma nemmeno peggioramento...abbassa il volume di lavoro e aumenta l'intensità...ma data dal carico...quindi dove facevi 4 fai 3...e dove recuperavi 60" ora recuperi 90"...è un esempio, ma hai ben capito cosa intendo.

Questo sui fondamentali...sul resto invece inserisco qualche ss o qualche serie gigante...come ti pare?

[Manx]

vedi tu, per lo squat io farei solo 3/4 serie...ma fatte bene

[Vic]

vedi tu, per lo squat io farei solo 3/4 serie...ma fatte bene

Sono daccordo...e farò lo stesso anche con la panca...poi in base al muscolo inserirò un'altro esercizio "pesante" e una ss o serie gigante...magari con recuperò variabile...

...e non escludo di cambiare la split per una settimaa soltanto inserendo un giorno di soli stacchi e addome...

[Vic]

4: Tricipiti - Spalle


Panca presa stretta 4-4-4-4 90”

4@92.5 (+2.5kg) - 90"
4@92.5 (+2.5kg) - 90"
4@92.5 (+2.5kg) - 90"
4@92.5 (+2.5kg)


Panca stretta inclinata al multi 8-8-8 90”

8@70 - 90"
8@70 - 90"
8@70


French press in piedi 3x8/10 90”

10@32.5 - 90"
10@32.5


Push down inverso 2x10 60”

10@27.5 (+2.5kg) - 60"
10@27.5 (+2.5kg)


Lento avanti 4-4-4-4 90”

4@67.5 - 90"
4@67.5 - 90"
4@67.5 - 90"
4@67.5


Alzate laterali 8-8 + Alzate frontali bil. 8-8 60”

8@15+15 + 8@30 - 60"
8@15+15 + 8@30


Alzate laterali singole al cavo basso 10-Max-Max-Max senza sosta

10+10@17.5 + 7+7@17.5 + 5+5@17.5 + 5+5@15


Alzate laterali alla macchina 10-10-10 40” (in tensione continua)

10@30 - 40"
10@30 - 40"
10@30





...

[Manx]

molto buono il lento avanti, cosi' la panca stretta

[Vic]

molto buono il lento avanti, cosi' la panca stretta

Grazie...


...che ne pensate di questa scheda per la prossima settimana?

1: Petto – Tricipiti – Addome
Panca piana 3-2-3-2 120”
Dips+20kg 3x4/5 60”/90” (dopo l’ultima 1xMax di mezze rip senza sovraccarico)
Chest press impugnatura a martello 4x6/8 + Crossover cavi alti a 90° 4x10/12 60”
Panca piana presa stretta 3x6/8 – 10 “ – Panca declinata presa stretta 3x8/10 – 10” – pushdown corde con strizzata ad ogni rep 3x10/12 90”
Alzate gambe+sovrac. 3x8/10 + Sit-up 3x10/12 + Crunch ai cavi alti in ginocchio 3x12/15 60”


2: Dorso - Bicipiti
Trazioni+sovrac. 3-2-3-2 120”
Rematore manubrio ben allungato 3x4/5 30”
Rematore 3x6/8 – 10” – Rematore presa supina al cavo basso 3x8/10 – 10” – Pulley con corde ben fatto e con strizzata finale ad ogni reps 3x10/12 90”
Curl in piedi 3x4/5 90”
Curl scott 2x6/8 – 10” – Curl manubri in piedi a martello alternato 2x8/10 – 10” – Curl manubri a martello non alternato panca a 30° ben allungato 2x10/12 90”


3: Gambe
Squat 3-2-3-2 120”
Affondi 3x6/8 60”
Front squat 3x6/8 – 10” – Pressa 3x8/10 – 10” – Leg ext. 3x10/12 90”
Stacchi GT4x6/8 + Leg Curl 4x8/10 60”
Squat stretto 2x20 60”
Calf in piedi 6x10/12 60”


4: Tricipiti – Spalle
Panca presa stretta 5-3-5-3 90”/120”
Panca inclinata presa stretta 3x6/8 60”
Dips panche+sovrac. 3x12/15 50”
Lento avanti seduto 3-2-3-2 90”/120”
Lento manubri seduto 4x6/8 – 10” – Alzate laterali 4x8/10 (tenendolo su 1” ad ogni rep) – 10” – Alzate a 90° 4x8/10 (tenendolo su 1” ad ogni rep) 90”
Lento Arnold 2x20 50"

[Manx]

beh...mi sembra bella tosta e con un buon volume...sono serie giganti i tre esercizi di fila separati con un "-" ? Se si' toglierei al loro intorno ulteriori tecniche intensive come strizzate ecc... cmq bel programmino.

[Vic]

beh...mi sembra bella tosta e con un buon volume...sono serie giganti i tre esercizi di fila separati con un "-" ? Se si' toglierei al loro intorno ulteriori tecniche intensive come strizzate ecc... cmq bel programmino.

Deve essere bella tosta...ormai non si scherza più...

...sono serie giganti con 10" tra gli esercizi...

[Manx]

togli allora dalle serie giganti i fronzoli eccessivi

[Vic]

togli allora dalle serie giganti i fronzoli eccessivi

Ok...ma alla serie gigante delle spalle li mantengo...

[Manx]

fai tu

[Vic]

Ho dimenticato di inserire le sgrullate...che dici le metto al posto dell'arnold?