Diario di Vic

[Vic]

buon wo

ora intanto butta giu' gli abbinamenti per la settimana prossima, poi appena ho mezzora studio la situazione.

Scusa il ritardo manx ma stamane è stata pienissima.
La settimana prossima visto che deve essere infernale possiamo fare qualcosa tipo questa settimana?
Lunedì: Petto-Addome
Martedì: Dorso-Bicipiti

Giovedì: Spalle-Tricipiti
Venerdì: Gambe

Oppure invertiamo il giovedì con il venerdì visto che questa settimana mi sono trovato bene a finire con spalle e tricipiti...però nel giorno delle gambe visto che non sono ancora apposto con i quadricipiti forse è meglio se evito il lavoro massacrante e vado ancora a sensazione...però per femorali e polpacci sono apposto e puoi sbizzarrirti se vuoi...stesso discorso per lo stacco...forse è meglio il rumeno che dici?

[Manx]

Vic... se butti giu' tu la tabella? Non ho proprio freschezza mentale per assemblarti la scheda...a Franca devo farla per forza perchè non è capace, ma tu un po' ti giostri... poi ovviamente la rivedo io. Che ne pensi?

[Vic]

Vic... se butti giu' tu la tabella? Non ho proprio freschezza mentale per assemblarti la scheda...a Franca devo farla per forza perchè non è capace, ma tu un po' ti giostri... poi ovviamente la rivedo io. Che ne pensi?

Ho cambiato poco rispetto alla settimana passata perchè non mi sembrava male...più o meno lo scheletro è lo stesso però ho inserito il rumeno ed ho cambiato qualche esercizio...non penso sia malaccio...

Lunedì: Petto - Addome
Panca piana 3x6 + Dips 3xMax (30” tra gli esercizi)
Panca inclinata 3x8 (90”)
Panca declinata manubri 3x6
Pectoral 14 (50”) - 12 (40") - 10 (30") – 8 (due giri e il secondo al contrario anche i recuperi)
Addome

Martedì: Dorso - Bicipiti
Stacco rumeno 4x5
Trazioni 4xMax (120”)
Rematore bilanc. presa supina 3x6 (120”)
Rematore manubrio 4x10 (60”)
Pausa 2’/3’
Curl in piedi 3x6 + Curl manubri a martello 3x10 (10” tra gli esercizi e 90”)
Panca scott manubrio 3x8 (60”)

Giovedì: Gambe
Pressa una gamba 3x12 (90”)
Pressa 3x8
Leg ext una gamba 6-6-8-10 (90”)
Leg Curl 6-6-8-10 (60”)
Leg Curl in piedi 2x12 (lente)
Calf seduto 4x25

Venerdì: Spalle – Tricipiti
Tirate al mento 3x10 (60”)
Lento manubri 4x5
Alzate laterali seduto 12-10-8-6 (10” e 90” e poi al contrario)
Scrollate 3x10 (60”)
Dips panche+ sovrac. 3x6 + pushdown 3x10 (10” tra gli esercizi e 90”)
Tricipiti manubrio dietro la testa con due mani 4x8 (50”)


Giovedì provo lo squat all'inizio...se non sento dolore faccio lo squat e improvviso qualcosa al momento...altrimenti mi mantengo su quella fatta fino ad ora che non mi da problemi.

[Manx]

Ho cambiato poco rispetto alla settimana passata perchè non mi sembrava male...più o meno lo scheletro è lo stesso però ho inserito il rumeno ed ho cambiato qualche esercizio...non penso sia malaccio...

Lunedì: Petto - Addome
Panca piana 3x6 + Dips 3xMax (30” tra gli esercizi) inverti, prima le dip poi la panca, mi raccomando il riscaldamento prima delle dip: lo fai come se facessi prima la panca e aggiungi anche delle serie di alzate frontali ai cavi, 2-3 da 8-10 rip.
Panca inclinata 3x8 (90”) 60"
Panca declinata manubri 3x6 fai tre serie da 5 di cattiveria, con bil. a 90"
Pectoral 14 (50”) - 12 (40") - 10 (30") – 8 (due giri e il secondo al contrario anche i recuperi) ok.
Addome

Martedì: Dorso - Bicipiti

Stacco rumeno 4x5, con sosta in basso di 2", rest 120"
Trazioni 4xMax (120”) 90", sosta in basso di 2". 4 serie da 6.
Rematore bilanc. presa supina 3x6 (120”) 90", fai quattro serie da 5
pulley basso sole braccia 8 8 8 60"+ uno scarico immediato all'ultima serie senza sosta, di 20-30kg e vai a cedimento.
Pausa 2’/3’
Curl in piedi 3x6 + Curl manubri a martello 3x10 (10” tra gli esercizi e 90”)
Panca scott manubrio: fai 4 serie da 1 di negative, con bilanciere, mantieni la negativa 20", recupero di 50"

Giovedì: Gambe
Pressa una gamba 3x12 (90”)
Pressa 3x8
Leg ext una gamba 6-6-8-10 (90”)
Leg Curl 6-6-8-10 (60”)
Leg Curl in piedi 2x12 (lente)
Calf seduto 4x25

Venerdì: Spalle – Tricipiti

Tirate al mento 3x10 (50”), ultima serie ultima rip isometria di 10"
Lento manubri seduto e senza schienale, 3 serie da 5, 60"
Lento dietro seduto e senza schienale 2 serie da 6, cedi, ti alzi in piedi e fai altre 2 rip di cattiveria. 90"
Alzate laterali seduto 12-10-8-6 (10” e 90” e poi al contrario)
Scrollate 3x10 (60”) con 2" di contrazione
Dips panche+ sovrac. 3x6 + pushdown 3x10 (10” tra gli esercizi e 90”)
Tricipiti manubrio dietro la testa con due mani 4x8 (50”) fai 2 serie ma da 12

Giovedì provo lo squat all'inizio...se non sento dolore faccio lo squat e improvviso qualcosa al momento...altrimenti mi mantengo su quella fatta fino ad ora che non mi da problemi.

.

[Vic]

OK capo...alcune domande...

Nella panca piana quindi devo calare di brutto il peso visto che prim ho le dips a cedimento...almeno 10 kg in meno?

Nell'ultima serie del pulley basso quando devo scalare i peso e andare a cedimento devo continuare a farlo sole braccia o regolare?

[Manx]

OK capo...alcune domande...

Nella panca piana quindi devo calare di brutto il peso visto che prim ho le dips a cedimento...almeno 10 kg in meno?

beh si'... regolati tu, cmq abbiamo già fatto questo abbinamento in passato, non ricordi? 10kg ci stanno tutti.

Nell'ultima serie del pulley basso quando devo scalare i peso e andare a cedimento devo continuare a farlo sole braccia o regolare?

Questa è un'ottima domanda... ieri sera non c'avevo pensato: ho fatto fare ad Alessandra, su consiglio di menez, cosi'... una rip schienata e una rip di sole braccia. Che ne dici di provare anche tu?

.

[Vic]

Per me va benissimo...vediamo se ho capito bene...le 3x8 iniziali le faccio di sole braccia...poi calo 20kg e vado oltre il cedimento facendo una rip sole braccia e una regolare giusto?

[Manx]

si esatto

[Vic]

Bello pesante il wo di stasera...in pratica ho usato quasi esclusivamente bilancieri per fare il petto...

Lunedì: Petto - Addome

Dips 3xMax + Panca piana 3x6 (30” tra gli esercizi)
10 + 6@85
9 + 6@85
8 + 6@85

Panca inclinata 3x8 (90”) 60"
8@80
8@80
8@80

Panca declinata fai tre serie da 5 di cattiveria, con bil. a 90"
5@90
5@95
5@97.5

Pectoral 14 (50”) - 12 (40") - 10 (30") – 8 (due giri e il secondo al contrario anche i recuperi)
14@45 (50")
12@50 (40")
10@55 (30")
8@60

90"

8@60 (30")
10@55 (40")
12@50 (50")
14@45

Addome

molto pesante...in pratica solo ricerca del carico...a parte la pectoral che mi ha "gonfiato" parecchio...

[Manx]

ottimo

p.s. che salto nella panca declinata tra le prime due serie e la terza

[Vic]

ottimo

p.s. che salto nella panca declinata tra le prime due serie e la terza

Beh nella declinata mi hi scritto "brutali" e così le ho fatte...senza guardare troppo la negativa e tutto il resto...ho sbagliato?

[Manx]

no, perché dovresti aver sbagliato?

[Vic]

no, perché dovresti aver sbagliato? :d

:d

[Vic]

Oggi aggiorno in ritardo la sessione del martedì..

Martedì: Dorso - Bicipiti

Stacco rumeno 4x5, con sosta in basso di 2", rest 120"
5@100
5@110
5@120
5@120

Trazioni 4x6 (120”) 90", sosta in basso di 2"
6
6
6
6

Rematore bilanc. presa supina 3x6 (120”) 90", fai quattro serie da 5
5@80
5@80
5@80
5@80

pulley basso sole braccia 8 8 8 60"+ uno scarico immediato all'ultima serie senza sosta, di 20-30kg e vai a cedimento alternando sole braccia a rom completo.
8@65
8@65
8@65 + 12@45 (alternando)

Pausa 2’/3’

Curl in piedi 3x6 + Curl manubri a martello 3x10 (10” tra gli esercizi e 90”)
6@42.5 + 10@16
6@42.5 + 10@16
6@42.5 + 10@16

Panca scott manubrio: fai 4 serie da 1 di negative, con bilanciere, mantieni la negativa 20", recupero di 50"
1@50
1@55
1@55
1@55
(sembrano non passare mai i 20")

Molto pesanti soprattutto i bicipiti...da schiattare...

[Manx]

Come sono state le sensazioni dopo/durante le negative alla scott?