Diario di Vic

[Manx]

non fare il ragazzino frignone...ne pagherai le conseguenze...dammi retta...magari non è niente... magari si'...meglio giocare di anticipo...

[Vic]

non fare il ragazzino frignone...ne pagherai le conseguenze...dammi retta...magari non è niente... magari si'...meglio giocare di anticipo...

Ok mi hai quasi convinto...

---------- Post added 24-06-2011 at 20:23:44 ---------- Previous post was 23-06-2011 at 22:11:47 ----------

Venerdì: Petto 2+ spalle+tricipiti


Panca piana

8/100kg 60" quindi

una serie di croci su panca a 30 con 2 man. da 20kg quindi 90"

panca piana 8-10 rip con 90kg 60"quindi

una serie di croci su panca a 45 con 2 man. da 18kg quindi 90"

8@100 - 60"
11@20+20 - 90"
9@90 - 60"
8@18+18 - 90"


Dip+20kg

10 10 10 a 75" con ultima rip ultima dell'serie tenuta isometrica in basso x max

10@20 - 75"
10@20 - 75"
8@20 (-2reps) + isometrica


Panca inversa a 30 gradi 90"

10 8 6

10@55 - 90"
8@60 - 90"
6@65


Alzate laterali un'unica serie in stripping a scalare

12 10 8

12@14+14 + 10@12+12 + 8@10+10


SSx2 60"

a) panca stretta 6
b) push down inverso 8

6@80 + 8@45 - 60"
6@80 + 8@45


SSx2 60"

a) French press 10
b) Un manubrio dall'alto dietro alla testa 12 dx e 12 sx

10@37.5 + 12+12@10 - 60"
10@37.5 + 12+12@10


Dip panche 60"

+30kg max
+40kg max

11@30 - 60"
7@40



...Manx per la prossima settimana sono 3 giorni e spero di riuscire a leggere il forum per avere la tabella...mi trasferisco al mare e finchè non mi organizzo per bene è un macello...





...

[Manx]

entro Domenica sera te la mando...forse perfino domani sera...domani è la giornata dello spostamento "interno" e mi parte in pratica quasi il pomeriggio intero...poi ho parecchio lavoro da sbrigare...cmq arriva, no problems

Sessione positiva, molto buone le varie panche e le dip!

[Vic]

entro Domenica sera te la mando...forse perfino domani sera...domani è la giornata dello spostamento "interno" e mi parte in pratica quasi il pomeriggio intero...poi ho parecchio lavoro da sbrigare...cmq arriva, no problems

Sessione positiva, molto buone le varie panche e le dip!

Grazie...purtroppo sono in un periodo di spostamenti, come ogni anno del resto...ma non mi fermo mai...

[Manx]

10 gg di stop totale in agosto toccano anche a te

[Vic]

10 gg di stop totale in agosto toccano anche a te

In agosto 10 giorni me li faccio volentieri...

[santib]

10 gg di stop totale in agosto toccano anche a te

ed anche a te fanno super bene

[Manx]

infatti sono in programma soprattutto durante il viaggio in moto che faro'

[santib]

infatti sono in programma soprattutto durante il viaggio in moto che faro'

qs lo immaginavo

[Manx]

vic, ecco la sessione. Ho diviso le gambe su tre gg in modo (credo e spero) di ripartire il lavoro dell'anca senza sollecitarla + di tanto. 3 serie pesanti e poi pompaggio,2 ex a volta. Proviamo?

1) Squat/leg ext+petto+tricipiti

Squat 6 6 6 ben fatte a 120"

Leg ext 15 12 10 8 60"

5 minuti almeno di rest al termine

panca - rest ampi

100kg 8

110kg max

90kg 8

105kg max

Croci 30 6 6 6 90"

SSx2 60"

a) panca 45 bilanc. 6
b) Dip 15 (+sovracc. se riesci)

Panca presa stretta 90"

90kg
80kg
70kg

Push down inverso 40"

12 10 8 6

_____________________________________

2) Stacco GT/leg curl+dorso+bicipiti

Stacco GT come squat 120"

Leg curl sdraiato come leg ext

5 minuti almeno di rest al termine

SSx3-90"

a) Trazioni prone + 10kg
b) Pullover manubrio pesante 8

SSx3-90"

a) Lat machine dietro 8
b) Pulley basso solo braccia 8

Rematore bil. presa inversa 6 6 60"

Curl bilanc. su scott 8 8 8 45"

Curl monolat.al cavo 20"

12 12 12 a braccio

Curl martello alternato 8 8 8 a braccio 45"

_________________________________________

3) Affondi+polpacci+spalle (Addome a piacere quando vuoi)

Affondi 10 10 10 a zampa 50"

Polpacci a piacere 3/4 serie da 20/30rip,poco recupero

5 minuti almeno di rest al termine

SSx3-90"

a) Lento arnold seduto con schienale 6
b) Lento dietro seduto con schienale 12

SSx3-90"

a) Tirate al mento 6
b) alzate a 90 seduto o in piedi 12

Lento avanti bil. seduto e con schienale 6 6 60"

[Vic]

vic, ecco la sessione. Ho diviso le gambe su tre gg in modo (credo e spero) di ripartire il lavoro dell'anca senza sollecitarla + di tanto. 3 serie pesanti e poi pompaggio,2 ex a volta. Proviamo?

1) Squat/leg ext+petto+tricipiti

Squat 6 6 6 ben fatte a 120"

Leg ext 15 12 10 8 60"

5 minuti almeno di rest al termine

panca - rest ampi

100kg 8

110kg max

90kg 8

105kg max

Croci 30 6 6 6 90"

SSx2 60"

a) panca 45 bilanc. 6
b) Dip 15 (+sovracc. se riesci)

Panca presa stretta 90"

90kg
80kg
70kg

Push down inverso 40"

12 10 8 6

_____________________________________

2) Stacco GT/leg curl+dorso+bicipiti

Stacco GT come squat 120"

Leg curl sdraiato come leg ext

5 minuti almeno di rest al termine

SSx3-90"

a) Trazioni prone + 10kg
b) Pullover manubrio pesante 8

SSx3-90"

a) Lat machine dietro 8
b) Pulley basso solo braccia 8

Rematore bil. presa inversa 6 6 60"

Curl bilanc. su scott 8 8 8 45"

Curl monolat.al cavo 20"

12 12 12 a braccio

Curl martello alternato 8 8 8 a braccio 45"

_________________________________________

3) Affondi+polpacci+spalle (Addome a piacere quando vuoi)

Affondi 10 10 10 a zampa 50"

Polpacci a piacere 3/4 serie da 20/30rip,poco recupero

5 minuti almeno di rest al termine

SSx3-90"

a) Lento arnold seduto con schienale 6
b) Lento dietro seduto con schienale 12

SSx3-90"

a) Tirate al mento 6
b) alzate a 90 seduto o in piedi 12

Lento avanti bil. seduto e con schienale 6 6 60"

Grazie mille Manx...certo che proviamo...


...oggi non mi sono potuto allenare...farò martedì-mercoledì e venerdì...

[Manx]

ok

[Vic]

Martedì: Squat/leg ext+petto+tricipiti


Squat 6 6 6 ben fatte a 120"

6@120 - 120"
6@120 - 120"
6@120

(...ho preferito non forzare...e prima dello squat ho scaldato bene la zona...)


Leg ext 15 12 10 8 60"

15@30 - 60"
12@35 - 60"
10@40 - 60"
8@45


5 minuti almeno di rest al termine


panca - rest ampi

100kg 8

110kg max

90kg 8

105kg max

8@100
5@110
8@90
5@105


Croci 30 6 6 6 90"

6@24+24 - 90"
6@24+24 - 90"
6@24+24


SSx2 60"

a) panca 45 bilanc. 6
b) Dip 15 (+sovracc. se riesci)

6@87.5 + 15@bw - 60"
6@87.5 + 12@bw (-3reps)


Panca presa stretta 90"

90kg
80kg
70kg

4@90 - 90"
6@80 - 90"
9@70


Push down inverso 40"

12 10 8 6

12@20 - 40"
10@@25 - 40"
8@30 - 40"
6@32.5




...

[Manx]

bene...molto bene...mi sembra che lo squat iniziale anche se non al limite non abbia pregiudicato la parte del wo successivo. Bravo.

[malfa81]

Ciao bello!! come procedono le cose? direi benone visto lo squattaggio!!