Diario di Vic

[ongel]

Vic...passa quando vuoi

[Vic]

Vic...passa quando vuoi

Ciao...purtroppo il tempo è poco...


Report di oggi...


Lunedì: Petto - Addome


panca a 45 con bil. 60"

8 8 8 8 (mantieni peso e mantieni rip e ben poco margine nelle serie)

8@85 - 60"
8@85 - 60"
8@85 - 60"
8@85


Panca a 30 con bil. 60"

(come panca a 45)

8@90 - 60"
8@90 - 60"
8@90 - 60"
8@90


Dip + 10kg rest completi

3 serie cosi':
1 rip regolare, poi sosta di 2" in basso alla seconda rip, 1 rip regolare, poi sosta di 2" in basso alla seconda rip ecc...cosi' fino allo spasimo.

10@10
8@10
8@10


croci su panca piana 50"

6 12 8 15 10 18

6@22+22 - 50"
12@16+16 - 50"
8@20+20 - 50"
15@15+15 - 50"
10@18+18 - 50"
18@14+14


Alzate gambe 15-15-15 60"

15@bw - 60"
15@bw - 60"
15@bw


Crunch doppio 15-15-15 SS Crunch+sovrac. 10-10-10 60"

15@bw + 10@10 - 60"
15@bw + 10@10 - 60"
15@bw + 10@10




...

[Manx]

nella panca a 45 ti sei risparmiato troppo mi aspettavo un 8 7 5 4 o simili...dovevi osare i 90kg il resto buono. La panca a 30 col bilanciere la senti bene?

[Vic]

nella panca a 45 ti sei risparmiato troppo mi aspettavo un 8 7 5 4 o simili...dovevi osare i 90kg il resto buono. La panca a 30 col bilanciere la senti bene?

...nella panca a 45 ho caricato 85 perchè mi hai scritto mantieni peso e mantieni rip...avevo capito che dovevo farne per forza 8 con lo stesso peso...e per arrivare a 8 ho sofferto non poco nell'ultima serie...

...la panca a 30 la sento bene...anche meglio di quella a 45...mi sono messo nella gabbia e potevo staccare bene il bilanciere...

[Manx]

ho scritto, pero', anche "ben poco margine"

[Vic]

Martedì: Dorso - Bicipiti


Lat machine a 90"

a) Lat dietro 8---> finita l'ottava rip rimani nella posizione di tirata a braccia distese per 5", poi fai subito lat avanti con lo stesso carico a cedimento.

b) idem

c) Lat presa commando 8---> finita l'ottava rip scarichi di 25kg e fai una serie a cedimento con tecnica del 2/1.

8@70 - 5" - 6@70 - 90"
8@70 - 5" - 5@70 - 90"
8@70 + 6@45


Pullover nautilus a 50" come croci su piana

6@90 - 50"
12@70 - 50"
8@85 - 50"
15@65 - 50"
10@80 - 50"
18@60


Rematore bilanc. a 120"

6 6 6 6

6@80 - 120"
6@80 - 120"
6@80 - 120"
6@80


Scrollate bil. 6 6 50"

6@110 - 50"
6@110


Curl bilanc. su scott 50"

come croci su piana

6@45 - 50"
12@37.5 - 50"
8@42.5 - 50"
15@35 - 50"
10@40 - 50"
18@32.5


Hammer curl martello in piedi cheating 60"

2 manubri da 30-32kg, 3 serie

7+7@30+30 - 60"
6+6@30+30 - 60"
5+5@30+30


curl al cavo basso 8 8 8 8 30"

8@40 - 30"
8@40 - 30"
8@40 - 30"
8@40






...

[Manx]

leggo domani, oggi sono stato 12 ore fuori casa ricordami per giovedi semmai.

[Vic]

leggo domani, oggi sono stato 12 ore fuori casa ricordami per giovedi semmai.

:d

[Manx]

dopo faccio

[Manx]

Warm up generale

poi:

SSx5 rest 120"

squat 4----> leg ext 12
squat 6----> leg ext 10
squat 8----> leg curl sdraiato 12
squat 10---> leg curl sdraiato 10
squat 12---> Pressa 45 8

Squat frontale fai 5 singole con 110kg a 20" di recupero

Stacco GT come squat frontale ma con 135kg

Pressa 45 60"

10 8 6 6

SGX3 finale 90"

a) panca iperext +20kg 12
b) Affondi con bilanc. sul posto 8 rip a zampa
c) jump squat con disco al petto 6

Polpacci a piacere 4-5 serie

[Vic]

[Vic]

Giovedì: Zampe


Warm up generale




SSx5 rest 120"

squat 4----> leg ext 12
squat 6----> leg ext 10
squat 8----> leg curl sdraiato 12
squat 10---> leg curl sdraiato 10
squat 12---> Pressa 45 8

4@155 + 12@45 - 120"
6@145 + 10@50 - 120"
8@140 + 12@40 - 120"
10@130 + 10@45 - 120"
12@120 + 8@150


Squat frontale fai 5 singole con 110kg a 20" di recupero

1@110 - 20"
1@110 - 20"
1@110 - 20"
1@110 - 20"
1@110


Stacco GT come squat frontale ma con 135kg

1@135 - 20"
1@135 - 20"
1@135 - 20"
1@135 - 20"
1@135


Pressa 45 60"

10 8 6 6

10@150 - 60"
8@155 - 60"
6@160 - 60"
6@160


SGX3 finale 90"

a) panca iperext +20kg 12
b) Affondi con bilanc. sul posto 8 rip a zampa
c) jump squat con disco al petto 6

12@20 + 8+8@50 + 6@20 - 90"
12@20 + 8+8@50 + 6@20 - 90"
12@20 + 8+8@50 + 6@20


Calf alla pressa 12-12-12-12 60"

12@110 - 60"
12@110 - 60"
12@110 - 60"
12@110




...

[Manx]

lo squat è in crescendo...bene. le singole a 20" di stacco GT come le hai trovate?

[brosgym]

Martedì: Dorso - Bicipiti


Lat machine a 90"

a) Lat dietro 8---> finita l'ottava rip rimani nella posizione di tirata a braccia distese per 5", poi fai subito lat avanti con lo stesso carico a cedimento.

b) idem

c) Lat presa commando 8---> finita l'ottava rip scarichi di 25kg e fai una serie a cedimento con tecnica del 2/1.

8@70 - 5" - 6@70 - 90"
8@70 - 5" - 5@70 - 90"
8@70 + 6@45


Pullover nautilus a 50" come croci su piana

6@90 - 50"
12@70 - 50"
8@85 - 50"
15@65 - 50"
10@80 - 50"
18@60


Rematore bilanc. a 120"

6 6 6 6

6@80 - 120"
6@80 - 120"
6@80 - 120"
6@80


Scrollate bil. 6 6 50"

6@110 - 50"
6@110


Curl bilanc. su scott 50"

come croci su piana

6@45 - 50"
12@37.5 - 50"
8@42.5 - 50"
15@35 - 50"
10@40 - 50"
18@32.5


Hammer curl martello in piedi cheating 60"

2 manubri da 30-32kg, 3 serie

7+7@30+30 - 60"
6+6@30+30 - 60"
5+5@30+30


curl al cavo basso 8 8 8 8 30"

8@40 - 30"
8@40 - 30"
8@40 - 30"
8@40






...

Azz!!! Che wo!! Me lo segno......

[Manx]

voglio i diritti