Diario di Vic

***Vic*** · 24-03-2011, 21:09:25

Giovedì: Lower A

warm up generale

wo:

panca iperext. 10 10 10
senza recupero e aumenta dalla seconda serie di 10kg

10@bw + 10@10 + 10@20

(...massacrante...)

Squat a 120"

6 6 6

6@140 - 120"
6@145 - 120"
6@145

Stacco GT con 2 manubri 50"

8 8 8

8@46+46 - 50"
8@46+46 - 50"
8@46+46

Squat frontale a 120"

6 6 6

6@100 - 120"
6@100 - 120"
6@100

Leg curl sdraiato 50"

8 8 8

8@40 - 50"
8@40 - 50"
8@40

SSX3 finale 60"

a) Affondi in movimento 6 a zampa
b) Leg ext 8 con sosta di 2" in alto poco prima di chiudere la rip
c) Calf in piedi 12

6+6@26+26 + 8@40 + 12@65 - 60"
6+6@26+26 + 8@40 + 12@65 - 60"
6+6@26+26 + 8@40 + 12@65

Crunch+20kg dietro la testa 8-8-8-8-8 lento e tensione continua 60"

8@20 - 60"
8@20 - 60"
8@20 - 60"
8@20 - 60"
8@20

...oggi è stata tosta...però non credo di aver fatto un wo fiacco...mi sono divertito...

...

**Manx** · 24-03-2011, 22:43:25

massacrante 3 serie di iperext senza sosta?

io le faccio come warm up prima dello squat

buoni gli squat. Cmq ti stai infighettendo. Niente paura io mi sono infighettato da settembre e non mi sono + ripreso

***Vic*** · 25-03-2011, 21:30:45

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massacrante 3 serie di iperext senza sosta?

io le faccio come warm up prima dello squat

buoni gli squat. Cmq ti stai infighettendo. Niente paura io mi sono infighettato da settembre e non mi sono + ripreso

Così mi fa più paura...

...cmq la serie di iperext l'ho sentita parecchio...

---------- Post added 25-03-2011 at 20:30:45 ---------- Previous post was 24-03-2011 at 23:19:15 ----------

Venerdì: Lower B

warm up generale

wo:

SSX2 60"

a) addome sedia romana + 20kg 20/30 rip
b) panca iperext (sticking point) 10 + 20kg
c) polpacci seduto 30

30@20 + 10@20 + 30@40 - 60"
30@20 + 10@20 + 30@40

Pressa a 45 12 10 8 50"

12@170 - 50"
10@180 - 50"
8@190

stacco sumo 60"

3 3 3

3@180 - 60"
3@180 - 60"
3@180

stacco rumeno 60"

6 6 6 (130kg almeno, anche 135kg)

6@130 - 60"
6@130 - 60"
6@130

stacco regolare 60"

3 3 3

3@170 - 60"
3@170 - 60"
3@170

Squat finale, carico da 12 arriva a 15

15@100

(...però mi sono dovuto fermare tre volte...mantenendo il bilanciere sulle spalle però...)

...

**Manx** · 25-03-2011, 22:03:59

fai meglio il sumo che lo stacco regolare...strano...cmq lo squat in RP va bene con le soste in quel modo. Pensa volevo farti fare quello a 20 rip

***Vic*** · 26-03-2011, 01:02:56

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fai meglio il sumo che lo stacco regolare...strano...cmq lo squat in RP va bene con le soste in quel modo. Pensa volevo farti fare quello a 20 rip

...il sumo mi viene leggermente meglio vista l'altezza...ma la differenza di carico credo sia dovuta al fatto che al regular sono arrivato abbastanza cotto...

**Manx** · 26-03-2011, 09:00:34

di solito il sumo viene consigliato ai "tappi" compatti non a chi ha le leve lunghe come te

***Vic*** · 26-03-2011, 14:10:17

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di solito il sumo viene consigliato ai "tappi" compatti non a chi ha le leve lunghe come te

---------- Post added at 13:10:17 ---------- Previous post was at 10:53:00 ----------

Che facciamo la prossima settimana?

**Manx** · 26-03-2011, 15:43:36

e che ne so

tu che proponi? a quanti gr di carbo sei?

***Vic*** · 26-03-2011, 15:54:34

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e che ne so

tu che proponi? a quanti gr di carbo sei?

Sto magnando ancora sufficientemente...

**Manx** · 27-03-2011, 10:57:45

Allenamento anomalo:

Petto-anticipo bicipiti-addome

avvicinamento alla panca fino a 1/105kg

panca (inganniamo l'SNC): carica 140kg, stacchi il bilanc. e lo tieni sollevato per 10" circa. Poi riposizioni e fai la stessa cosa un'altra volta dopo 60"

quindi

panca piana, carichi 110kg e arrivi al cedimento, con lo spotter fai altre due rip forzate. 120" recupero

carichi 100kg e fai la stessa cosa

Panca a 45 con bil.

carichi 90kg e fai come panca piana, quindi con rip forzate. 120" rest
carichi 80kg e fai max rip, senza rip forzate

Panca con manubri leggermente declinata, partenza a martello e ruoti in alto 12 10 8 6 90"

Dip 3 serie da 10 con sovracc. 60"

Croci 12 6 12 6 60"

Curl su scott ez

come croci ma a 90"

addome a scelta 80 rip
______________________________________________

Dorso-bicipiti-anticipo tricipiti

warm up generale consueto. Poi:

avvicinamento allo stacco di rito, fino a 1/170kg

metti il bilanc. su di un reggi bilanc. o su due panche, altezza metà quad. Carica 210kg. Afferra il bilanciere e rimani col bilanc. in mano per 10". Fai la stessa cosa dopo 60" (stesso principio della panca)

poi

stacco 190kg max rip 90"
180kg max rip 90"

accentua la chiusura del movimento

quindi

trazioni a 120"

15kg max rip
10kg max rip
5kg max rip

Rematore bilanc. 8 6 6 4 90"

Lat commando con sosta di 2" al petto, 60"

8 8 8

Rematore manubrio di prepotenza 60"

5 10 5 10

curl bilanc. carico da 7 fai una serie interrotta a 20", partendo da 5 rip e vai avanti fino a quando non fai un'unica rip con lo stesso carico.

curl manubri in piedi non alternato 50"

10 10 10

Panca stretta a 60"

come rematore manubrio

___________________________

spalle-tricipiti anticipo gambe ( )

Lento avanti (in piedi), carichi 80kg e stacchi solo il bilanciere tenendolo sopra la testa (come panca in pratica). 60"e fai cosi' un'altra volta

carichi 70kg e fai max rip 120"
carichi 60kg e fai max rip

Lento dietro (seduto o in piedi) carichi 70kg e fai come lento avanti.

quindi

carichi 60kg e fai max rip 120"
carichi 50kg e fai max rip

Scrollate bilanciere 60"

12 6 12 6

Panca stretta 120"

100kg max rip
80kg max rip
100kg max rip
80kg max rip

Fench press 60"

12 10 8

Push down inverso 45"

12 10 8

Squat frontale con sosta in basso di 2"

un'unica serie x max rip con 75kg

__________________________________________

gambe-polpacci anticipo petto

Squat avvicinamento fino a 160kg, poi stesso principio degli altri ex base:

carichi 190kg e rimani 10" in posizione col bilanciere sulle spalle.dopo 60" un'altra serie.

Quindi

carichi 170kg max rip
carichi 160kg max rip
carichi 150kg max rip

Squat frontale 10 8 6 6 90"

Stacco GT 10 8 6 6 90"

Polpacci in piedi al multi o alla macchina

10 30 10 30 50"

rest di 5 minuti

panca piana con 2 manubri

2 manubri da 42-45kg max rip 90" x 3 serie.

***Vic*** · 28-03-2011, 21:51:41

Bene...e così siamo apposto per tutta la settimana...e che settimana...

---------- Post added 28-03-2011 at 20:51:41 ---------- Previous post was 27-03-2011 at 23:41:57 ----------

Lunedì: Petto - anticipo bicipiti - addome

avvicinamento alla panca fino a 1/105kg

panca (inganniamo l'SNC): carica 140kg, stacchi il bilanc. e lo tieni sollevato per 10" circa. Poi riposizioni e fai la stessa cosa un'altra volta dopo 60"

quindi

panca piana, carichi 110kg e arrivi al cedimento, con lo spotter fai altre due rip forzate. 120" recupero

carichi 100kg e fai la stessa cosa

3+2@110 - 120"
7+2@100

Panca a 45 con bil.

carichi 90kg e fai come panca piana, quindi con rip forzate. 120" rest
carichi 80kg e fai max rip, senza rip forzate

5+2@90 - 120"
8+2@80

Panca con manubri leggermente declinata, partenza a martello e ruoti in alto 12 10 8 6 90"

12@30+30 - 90"
10@32+32 - 90"
8@34+34 - 90"
6@36+36

Dip 3 serie da 10 con sovracc. 60"

10@15 - 60"
10@15 - 60"
8@15 (-2 reps)

Croci 12 6 12 6 60"

12@18+18 - 60"
6@22+22 - 60"
12@18+18 - 60"
6@22+22

Curl su scott ez

come croci ma a 90"

12@37.5 - 90"
6@45 - 90"
12@37.5 - 90"
6@45

Crunch+disco da 10kg dietro la testa lente e tensione continua 8-8-8-8 SS Crunch doppio 12-12-12-12 60"

8@10 + 12@bw - 60"
8@10 + 12@bw - 60"
8@10 + 12@bw - 60"
8@10 + 12@bw

...

**Manx** · 28-03-2011, 22:34:14

hai cazziato la panca a 45, solo la prima serie era da fare con le forzate

panca manubri errore di scrittura o hai sistemato il carico in corso? Sensazioni generali dopo la "tenuta" del bilanciere con carico sovramassimale?

***Vic*** · 29-03-2011, 00:36:57

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

hai cazziato la panca a 45, solo la prima serie era da fare con le forzate

panca manubri errore di scrittura o hai sistemato il carico in corso? Sensazioni generali dopo la "tenuta" del bilanciere con carico sovramassimale?

...porca vacca la panca a 45 l'ho cazziata si...ero sicuro di dover fare le forzate anche nella seconda serie...

...panca manubri che intendi?

...la tenuta del bilanciere non è stata male...a parte che dopo un pò mi tremavano le braccia...però l'inganno è servito...la prima reps mi è sembrata "facile"...dopo però tutto nella norma...