Diario di Vic

***Vic*** · 18-12-2010, 11:21:52

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con schienale? Cq il (poco) "tecnico" sono io se dico che devi prenderti una pausa la fai e stop

Si con schienale...

...io avevo in mente di fare due allenamenti molto light ad alte reps...un paio di esercizi per muscoli grandi e uno per i piccoli...sempre senza cedere...e un pò di cardio...

...il che equivale quasi ad un riposo totale per me...

**Ansicora_Gherreri** · 18-12-2010, 11:24:09

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io sono 5 anni che lo interrogo...senza avere risposte

ahaha dai manx vedrai che questo 2011 andrà meglio!anche per il petto!

***Vic*** · 18-12-2010, 13:10:06

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ahaha dai manx vedrai che questo 2011 andrà meglio!anche per il petto!

Si...gli risponderà e gli dirà tante parolacce...

---------- Post added at 12:10:06 ---------- Previous post was at 10:32:35 ----------

Ho pensato a questo programma per la settimana prossima...

Lunedì: Petto - Polpacci
Panca piana 3x2
Panca piana 6x10 90”
Croci 30° 8-8-8-8 50” (con fermo in basso di 2”)
Chest Press 8-8-8 + Crossover cavi bassi 12-12-12 30”
Calf al multi 12-12-12 60”
Calf alla pressa o seduto 15-15-15 30”

Martedì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4-4-4-4
Trazioni+sovrac. 6-6-6 60”
Rematore presa inversa 8-8-8-8 60”/90”
Lat avanti presa larga 8-8-8 + Pulley presa larga 15-15-15 90”
Curl bil. 6-6-6 + Curl panca 30° alternato 8-8-8 + Curl a martello in piedi non alternato 12-12-12 90”/120”
Curl ai cavi alti seduto su panca (doppi bicipiti) 12-12 lente 60”
Crunch+sovrac. panca leggermente declinata lente con fermo di 1” sia su che giù 4x6/8 60”

Mercoledì: Gambe
Squat 3x2
Squat 6x10 90"
Pressa una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Stacchi GT 15-15-15 60”
Leg curl in piedi o steso una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Affondi sul posto 10-10 60”

Giovedì: Spalle - Tricipiti
Alzate laterali seduto 12-12 50”
Lento manubri 8-8-6-6 60”/90”
Alzate frontali a martello non alternate 10 - 10” - Alzate laterali 10 - 10” - Alzate a 90° seduto 10 90” (3 giri)
Scrollate 3x15/20 pesanti 60”
Dips+15kg 3x6/8 + Skull crash 8-8-8 + Push down presa inversa 12-12-12 60”
Push down singolo presa a martello lentissimo 12-12 senza sosta
Alzate gambe 4x20 60”

...

**Manx** · 18-12-2010, 13:58:24

Lunedì: Petto - Polpacci
Panca piana 3x2 usa 125kg a serie
Panca piana 6x10 90” perché non provi uno schema a sbalzi, rest di 120" almeno, cosi' 5 10 5 10 5 10
Croci 30° 8-8-8-8 50” (con fermo in basso di 2”)
Chest Press 8-8-8 + Crossover cavi bassi 12-12-12 30”
Calf al multi 12-12-12 60”
Calf alla pressa o seduto 15-15-15 30”

Martedì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4-4-4-4
Trazioni+sovrac. 6-6-6 60”
Rematore presa inversa 8-8-8-8 60”/90”
Lat avanti presa larga 8-8-8 + Pulley presa larga 15-15-15 90”
Curl bil. 6-6-6 + Curl panca 30° alternato 8-8-8 + Curl a martello in piedi non alternato 12-12-12 90”/120”
Curl ai cavi alti seduto su panca (doppi bicipiti) 12-12 lente 60”
Crunch+sovrac. panca leggermente declinata lente con fermo di 1” sia su che giù 4x6/8 60”

Mercoledì: Gambe
Squat 3x2 prova 165kg
Squat 6x10 90" come panca sopra
Pressa una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Stacchi GT 15-15-15 60”
Leg curl in piedi o steso una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Affondi sul posto 10-10 60”

Giovedì: Spalle - Tricipiti
Alzate laterali seduto 12-12 50”
Lento manubri 8-8-6-6 60”/90”
Alzate frontali a martello non alternate 10 - 10” - Alzate laterali 10 - 10” - Alzate a 90° seduto 10 90” (3 giri)
Scrollate 3x15/20 pesanti 60”
Dips+15kg 3x6/8 + Skull crash 8-8-8 + Push down presa inversa 12-12-12 60”
Push down singolo presa a martello lentissimo 12-12 senza sosta
Alzate gambe 4x20 60”

______________

alla faccia dello scarico...io cmq avrei ridotto a 3 sessioni...4 sessioni di fila sono pesanti.

***Vic*** · 18-12-2010, 14:11:58

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Lunedì: Petto - Polpacci
Panca piana 3x2 usa 125kg a serie
Panca piana 6x10 90” perché non provi uno schema a sbalzi, rest di 120" almeno, cosi' 5 10 5 10 5 10
Croci 30° 8-8-8-8 50” (con fermo in basso di 2”)
Chest Press 8-8-8 + Crossover cavi bassi 12-12-12 30”
Calf al multi 12-12-12 60”
Calf alla pressa o seduto 15-15-15 30”

Martedì: Dorso - Bicipiti
Stacchi da terra 4-4-4-4
Trazioni+sovrac. 6-6-6 60”
Rematore presa inversa 8-8-8-8 60”/90”
Lat avanti presa larga 8-8-8 + Pulley presa larga 15-15-15 90”
Curl bil. 6-6-6 + Curl panca 30° alternato 8-8-8 + Curl a martello in piedi non alternato 12-12-12 90”/120”
Curl ai cavi alti seduto su panca (doppi bicipiti) 12-12 lente 60”
Crunch+sovrac. panca leggermente declinata lente con fermo di 1” sia su che giù 4x6/8 60”

Mercoledì: Gambe
Squat 3x2 prova 165kg
Squat 6x10 90" come panca sopra
Pressa una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Stacchi GT 15-15-15 60”
Leg curl in piedi o steso una gamba alla volta senza sosta 3x8/10
Affondi sul posto 10-10 60”

Giovedì: Spalle - Tricipiti
Alzate laterali seduto 12-12 50”
Lento manubri 8-8-6-6 60”/90”
Alzate frontali a martello non alternate 10 - 10” - Alzate laterali 10 - 10” - Alzate a 90° seduto 10 90” (3 giri)
Scrollate 3x15/20 pesanti 60”
Dips+15kg 3x6/8 + Skull crash 8-8-8 + Push down presa inversa 12-12-12 60”
Push down singolo presa a martello lentissimo 12-12 senza sosta
Alzate gambe 4x20 60”

______________

alla faccia dello scarico...io cmq avrei ridotto a 3 sessioni...4 sessioni di fila sono pesanti.

Ok per le modifiche...ma questa non era per lo scarico...è per la prossima...

***malfa81*** · 18-12-2010, 14:24:38

dorso e gambe di seguito non è che mi entusiasmino tanto.....con la bassa schiena stanca fare squat non mi convince...

***Vic*** · 18-12-2010, 14:28:57

Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio

dorso e gambe di seguito non è che mi entusiasmino tanto.....con la bassa schiena stanca fare squat non mi convince...

Lo so...però per una volta ci può stare...

**Manx** · 18-12-2010, 15:30:45

panca e squat forse ho sbagliato "dosaggio", fai 120kg e 160kg.

***Vic*** · 18-12-2010, 15:34:21

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

panca e squat forse ho sbagliato "dosaggio", fai 120kg e 160kg.

Credo che hai ragione...

***malfa81*** · 18-12-2010, 15:57:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

panca e squat forse ho sbagliato "dosaggio", fai 120kg e 160kg.

piccolo chimico?

***Vic*** · 21-12-2010, 00:20:44

Lunedì: Petto - Polpacci

Panca piana 3x2 usa 120kg a serie

2@120
2@120
2@120

Panca piana 5 10 5 10 5 10 120”

5@100 - 120"
10@90 - 120"
5@100 - 120"
10@90 - 120"
5@100 - 120"
10@90

Croci 30° 8-8-8-8 50” (con fermo in basso di 2”)

8@18+18 - 50"
8@18+18 - 50"
8@18+18 - 50"
8@18+18

Chest Press 8-8-8 + Crossover cavi bassi 12-12-12 30”

8@80 + 12@15+15 - 30"
8@80 + 12@15+15 - 30"
8@80 + 12@15+15

Calf al multi 12-12-12 60”

12@130 - 60"
12@130 - 60"
12@130

Calf seduto 15-15-15 30”

15@40 - 30"
15@40 - 30"
15@40

...

***santib*** · 21-12-2010, 00:23:23

per te qs non è allenamento............è una passeggiata di salute

***Vic*** · 21-12-2010, 00:25:15

Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio

per te qs non è allenamento............è una passeggiata di salute

La panca l'ho sentita parecchio...le sei serie dopo le doppie sono state molto dure...e anche le croci non mi sono dispiaciute...fatte con apertura massima e lente...una goduria...