Diario di Vic

[Manx]

scegli gli abbinamenti tu

[Vic]

scegli gli abbinamenti tu

Per 3 giorni?

---------- Post added at 14:07:31 ---------- Previous post was at 13:18:07 ----------

Se dobbiamo fare tre giorni possiamo fare una cosa del tipo:

MAR: Petto - Dorso
GIOV: Zampe - Addome
VEN: Spalle - Braccia

...e poi dalla settimana successiva torniamo alla split attuale...che ne dici?

[Manx]

ok

[lucav79]

vic-manx, ho iniziato a leggere il diario dalla prima pagina (azz se è lungo). per caso avete mai fatto una scheda con gambe splittate in 2 sessioni (quad separato da femorali)?

[Vic]

ok

Bene...attendo istruzioni...

vic-manx, ho iniziato a leggere il diario dalla prima pagina (azz se è lungo). per caso avete mai fatto una scheda con gambe splittate in 2 sessioni (quad separato da femorali)?

Ciao lucav...mi sembra di si...ma non chiedermi quando o dove perchè non me lo ricordo...

[Manx]

si' penso di aver fatto fare quello splittaggio...ma non so quando

[lucav79]

ok...ero curioso di vedere come lo avevate impostato...va bon..pian piano vedo di spulciare il diario

---------- Post added at 14:32:14 ---------- Previous post was at 14:15:28 ----------

trovata una a pag 37

[Vic]

ok...ero curioso di vedere come lo avevate impostato...va bon..pian piano vedo di spulciare il diario

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trovata una a pag 37

[Manx]

petto-dorso

warm up alla lat machine 12 10 8 6 variando le prese e senza cedere

JS x 4 rest ampi tra i vari set:

panca 100kg (principio del mantieni peso a discapito del nr.di rip)
trazioni + 5kg 6 (principio del mantieni rip, quindi se necessario togli/diminuisci il sovraccarico man mano che vai avanti)

JSx3 90"

panca 45 con manubri 8
rematore bil. 8

Dip + 15/20kg 10 10 10 60"
Pulley basso solo braccia 5 5 5 60"

Croci su panca a 30 2 manubri da 24kg 3 serie x max rip 90"
Lat presa commando con sosta di 2" 8 8 8

SSX4 - 60"

Crossover cavi alti 12
Pull down braccia tese inginocchiato 12

[Vic]

petto-dorso

warm up alla lat machine 12 10 8 6 variando le prese e senza cedere

JS x 4 rest ampi tra i vari set:

panca 100kg (principio del mantieni peso a discapito del nr.di rip)
trazioni + 5kg 6 (principio del mantieni rip, quindi se necessario togli/diminuisci il sovraccarico man mano che vai avanti)

JSx3 90"

panca 45 con manubri 8
rematore bil. 8

Dip + 15/20kg 10 10 10 60"
Pulley basso solo braccia 5 5 5 60"

Croci su panca a 30 2 manubri da 24kg 3 serie x max rip 90"
Lat presa commando con sosta di 2" 8 8 8

SSX4 - 60"

Crossover cavi alti 12
Pull down braccia tese inginocchiato 12

Grazie Manx...mi piace...

[Manx]

zampe

Warm up generale:

2 giri senza recupero: panca iperext 10+10kg, swingball squat 6 con un manubrio medio, towel sissy squat +5 kg.

wo

Pressa 45 6 6 6 50"

Squat

140kg max rip 45"
120kg max rip 45"
100kg max

4/5 minuti di recupero con gambe in alto, un po' di stretching da calciatore

Squat frontale

100kg max rip 45"
80kg max rip 45"
60kg max rip

SSX3 - 60"

stacco GT 8
polpacci in piedi 10

SSX3 -60"

Leg ext 8
Polpacci seduto 30

[Vic]

zampe

Warm up generale:

2 giri senza recupero: panca iperext 10+10kg, swingball squat 6 con un manubrio medio, towel sissy squat +5 kg.

wo

Pressa 45 6 6 6 50"

Squat

140kg max rip 45"
120kg max rip 45"
100kg max

4/5 minuti di recupero con gambe in alto, un po' di stretching da calciatore

Squat frontale

100kg max rip 45"
80kg max rip 45"
60kg max rip

SSX3 - 60"

stacco GT 8
polpacci in piedi 10

SSX3 -60"

Leg ext 8
Polpacci seduto 30

Grazie Manx...piano piano la scheda prende forma...

[Manx]

Spalle-braccia

warm up generale core/busto ecc...

wo:

Lento avanti monolaterale in piedi 8 8 8 60"

Lento dietro di cattiveria senza schienale 6 6 6 rest ampi

SG x 3 - 60"

a) Alzate laterali seduto 8
b) tirate al mento 5
c) alzate a 90 seduto 10

Curl bilanciere su scott, distensione completa, 6 6 6 6 60"
Curl manubri alternato presa hammer 10 10 40"
curl monolaterale al cavo 15 15 15 30"

French press seduto 6 6 6 6 60"
Kick back 2 manubri da 24kg, max rip x 2 serie 40"
Push dow monolaterale 15 15 15 30" ----> subito bicipiti manubrio concentrato 15 (una serie a braccio)----> subito push down da dietro 15 rip.

Vado in palestra

[Vic]

Spalle-braccia

warm up generale core/busto ecc...

wo:

Lento avanti monolaterale in piedi 8 8 8 60"

Lento dietro di cattiveria senza schienale 6 6 6 rest ampi

SG x 3 - 60"

a) Alzate laterali seduto 8
b) tirate al mento 5
c) alzate a 90 seduto 10

Curl bilanciere su scott, distensione completa, 6 6 6 6 60"
Curl manubri alternato presa hammer 10 10 40"
curl monolaterale al cavo 15 15 15 30"

French press seduto 6 6 6 6 60"
Kick back 2 manubri da 24kg, max rip x 2 serie 40"
Push dow monolaterale 15 15 15 30" ----> subito bicipiti manubrio concentrato 15 (una serie a braccio)----> subito push down da dietro 15 rip.

Vado in palestra

E ora c'è tutto...grazie...beato te che oggi ti alleni...

[Vic]

Lunedì: Petto - Dorso


warm up alla lat machine 12 10 8 6 variando le prese e senza cedere




JS x 4 rest ampi tra i vari set:

panca 100kg (principio del mantieni peso a discapito del nr.di rip)
trazioni + 5kg 6 (principio del mantieni rip, quindi se necessario togli/diminuisci il sovraccarico man mano che vai avanti)

10@100 - panca
6@5 - trazioni
10@100 - panca
6@5 - trazioni
8@100 - panca
6@5 - trazioni
8@100 - panca
6@5 - trazioni


JSx3 90"

panca 45 con manubri 8
rematore bil. 8

8@36+36 - 90" - 8@75 - 90"
8@36+36 - 90" - 8@75 - 90"
8@36+36 - 90" - 8@75


Dip+15kg 10 10 10 60"

10@15 - 60"
10@15 - 60"
10@15


Pulley basso solo braccia 5 5 5 60"

5@85 - 60"
5@85 - 60"
5@85


Croci su panca a 30 2 manubri da 24kg 3 serie x max rip 90"

9@24+24 - 90"
8@24+24 - 90"
7@24+24


Lat presa commando con sosta di 2" 8 8 8

8@70 - 90"
8@70 - 90"
8@70


SSX4 - 60"

Crossover cavi alti 12
Pull down braccia tese inginocchiato 12

12@35+35 + 10@40 - 60"
12@35+35 + 10@40 - 60"
12@35+35 + 10@40 - 60"
12@35+35 + 10@40




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