Diario di Vic

[Vic]

SSx3

panca iperext 10 + 20kg
affondi 2 manubri sul posto 5 rip a zampa

Leg curl sdraiato 10 8 6 50"
Leg ext come leg curl

Squat frontale 5 5 5 con 2" di sosta in basso rest ampio
Back squat come squat frontale

Stacco Gt con 2 manubri e con sosta di 2" in basso 8 8 8 60"
Pressa 45 molto larga 8 8 8 60"

SSx3 60"

polpacci in piedi (macchina o multi) 10
polpacci pressa o seduto 30

a casa

Grazie mille...




Martedì: Dorso - Bicipiti - Tricipiti



Warm up alla lat machine, poi




Ttrazioni + sovracc. 120"

8 prone regolari
8 prone strette
8 prone larghe
8 dietro----> 30" di recupero e subito max rip supine

8@10 - 120" - (regolari)
8@10 - 120" - (strette)
8@10 - 120" - (larghe)
8@10 - 30" - (dietro)
6@10 - (supine)


SSx3 50"

Pull down braccia tese, inginocchiato, 12
Rematore bil. 6

12@35 + 6@80 - 50"
12@35 + 6@80 - 50"
12@35 + 6@80


Pulley basso 5 5 5 90"

5@85 - 90"
5@85 - 90"
5@85


SSx3 60"

curl bil. in piedi 6
curl 2 manubri alternato 10 (10 a braccio; leggero cheating)

6@45 + 10@18+18 - 60"
6@45 + 10@18+18 - 60"
6@45 + 10@18+18


SSX3 60"

French press 6
Kick back 2 manubri 10

6@42.5 + 10@14+14 - 60"
6@42.5 + 10@14+14 - 60"
6@42.5 + 10@14+14


SGx2 60"

- Lat avanti 8
- Curl inverso 10
- Push down 10

8@60 + 10@30 + 10@35 - 60"
8@60 + 10@30 + 10@35





...oggi è stata bella tosta...non stancante ma si sentiva moltissimo il lavoro...molto bella...




...

[Manx]

quindi ti manca il richiamo dorso+braccia o sbaglio? sto facendo un po' di casino...poi leggo la sessione.

[santib]

Grazie mille...




Martedì: Dorso - Bicipiti - Tricipiti



Warm up alla lat machine, poi




Ttrazioni + sovracc. 120"

8 prone regolari
8 prone strette
8 prone larghe
8 dietro----> 30" di recupero e subito max rip supine

8@10 - 120" - (regolari)
8@10 - 120" - (strette)
8@10 - 120" - (larghe)
8@10 - 30" - (dietro)
6@10 - (supine)


SSx3 50"

Pull down braccia tese, inginocchiato, 12
Rematore bil. 6

12@35 + 6@80 - 50"
12@35 + 6@80 - 50"
12@35 + 6@80


Pulley basso 5 5 5 90"

5@85 - 90"
5@85 - 90"
5@85


SSx3 60"

curl bil. in piedi 6
curl 2 manubri alternato 10 (10 a braccio; leggero cheating)

6@45 + 10@18+18 - 60"
6@45 + 10@18+18 - 60"
6@45 + 10@18+18


SSX3 60"

French press 6
Kick back 2 manubri 10

6@42.5 + 10@14+14 - 60"
6@42.5 + 10@14+14 - 60"
6@42.5 + 10@14+14


SGx2 60"

- Lat avanti 8
- Curl inverso 10
- Push down 10

8@60 + 10@30 + 10@35 - 60"
8@60 + 10@30 + 10@35





...oggi è stata bella tosta...non stancante ma si sentiva moltissimo il lavoro...molto bella...




...

vic............. la prox settimana la faccio anche io, ma siccome sono molto + secco, la faccio + blanda

[Vic]

quindi ti manca il richiamo dorso+braccia o sbaglio? sto facendo un po' di casino...poi leggo la sessione.

Si mi manca solo il richiamo Dorso+Braccia...e dalla settimana prossima faccio io fino a settembre giusto?

vic............. la prox settimana la faccio anche io, ma siccome sono molto + secco, la faccio + blanda

Ciao santib...è una bella scheda...tosta al punto giusto...

[Manx]

si' fai tu, poi ti posto la sessione

[Vic]

si' fai tu, poi ti posto la sessione

[Manx]

richiamo dorso e richiamo braccia

trazioni prone 6 6 50"

trazioni presa commando 6 6 50"

(se riesci sovracc. un minimo, anche solo 5kg)

Pulley basso solo braccia 5 5 5 5 60"

Curl bil. ez o dritto scott 10 8 6 60"

French 10 8 6 60"

SSX2 50"

kick back 2 manubri 10
curl manubri in piedi alternato 10

SSX2 50"

Dip panche + 40kg max
Curl bil. in piedi cheating con 60kg, max rip

[Vic]

...aggiorno oggi il wo di ieri perchè prima non ho potuto...


Mercoledì: Gambe


SSx3

panca iperext 10 + 20kg
affondi 2 manubri sul posto 5 rip a zampa

10@20 + 5+5@24+24
10@20 + 5+5@24+24
10@20 + 5+5@24+24


Leg curl sdraiato 10 8 6 50"

10@40 - 50"
8@45 - 50"
6@50


Leg ext 10 8 6 50"

10@40 - 50"
8@45 - 50"
6@50


Squat frontale 5 5 5 con 2" di sosta in basso rest ampio

5@85
5@87.5
5@87.5


Back squat 5 5 5 con 2" di sosta in basso rest ampio

5@120
5@125
5@125


Stacco Gt con 2 manubri e con sosta di 2" in basso 8 8 8 60"

8@80 - 60"
8@80 - 60"
8@80


Pressa 45 molto larga 8 8 8 60"

8@190 - 60"
8@190 - 60"
8@190


SSx3 60"

polpacci in piedi (macchina) 10
polpacci seduto 30

10@80 + 30@30 - 60"
10@80 + 30@30 - 60"
10@80 + 30@30




...

[Manx]

[Vic]

richiamo dorso e richiamo braccia

trazioni prone 6 6 50"

trazioni presa commando 6 6 50"

(se riesci sovracc. un minimo, anche solo 5kg)

Pulley basso solo braccia 5 5 5 5 60"

Curl bil. ez o dritto scott 10 8 6 60"

French 10 8 6 60"

SSX2 50"

kick back 2 manubri 10
curl manubri in piedi alternato 10

SSX2 50"

Dip panche + 40kg max
Curl bil. in piedi cheating con 60kg, max rip

Manx leggo solo ora trazioni presa commando...

[santib]

Vic..... il tuo squat mi fa impazzire

[Manx]

presa commando: presa a V.

[Vic]

Vic..... il tuo squat mi fa impazzire

presa commando: presa a V.

...meno male...l'ho azzeccata...



Venerdì: richiamo dorso e richiamo braccia



trazioni prone 6 6 50"

6@15 - 50"
6@15


trazioni presa commando 6 6 50"

(se riesci sovracc. un minimo, anche solo 5kg)

6@5 - 50"
6@5


Pulley basso solo braccia 5 5 5 5 60"

5@85 - 60"
5@85 - 60"
5@85 - 60"
5@85


Curl bil. ez o dritto scott 10 8 6 60"

10@35 - 60"
8@37.5 - 60"
6@40


French 10 8 6 60"

10@35 - 60"
8@37.5 - 60"
6@40


SSX2 50"

kick back 2 manubri 10
curl manubri in piedi alternato 10

10@16+16 + 10+10@20+20 - 50"
10@16+16 + 10+10@20+20


SSX2 50"

Dip panche + 40kg max
Curl bil. in piedi cheating con 60kg, max rip

10@40 + 3@60 - 50"
9@40 + 2@60







...

[Vic]

Domani inizio l'ultima settimana di allenamento prima di staccare per un pochetto...ho già pensato a cosa fare...domani vediamo che viene fuori e se posso posto il wo...ciao

[Manx]

bene vic, stacca un po', ieri grigliata in famiglia e ho attaccato, altro che staccato ho mangiato perfino la torta di mele e 2 gelati :ekk: non è da e... ora vado in palestra va