Diario di Vic

[Vic]

Beh, mi sembra un buon lavoro. Ottime le trazioni, prone vero? La prossima volta prova ad aggiungere un piccolo sovraccarico

Grazie...si le trazioni erano prone!!
Oggi sono tutto pieno di doms...sui pettorali e i tricipiti sono anche peggiorati...e il dorso non è da meno...quando rimango fermo per un pò a fare qualcosa quando mi devo muovere vedo le stelle!!

[Vic]

Ciao manx...postando nella sezione integratori ho deciso in base ai suggerimenti dati di fare così:

1° SETTIMANA - CARICO

Giorni di allenamento:
- 6gr crea appena sveglio;
- 7gr crea prima dell'allenamento (prima di uscire da casa...cioè circa 20/30 minuti prima del wo);
- prima del WO 3gr BCAA prima dell'allenamento;
- durante il WO 3gr BCAA durante l'allenamento;
- immediatamente dopo il WO 4gr di BCAA + 60gr di vitargo (per adesso bevo un gatorade) + 5gr di glutammina + 7gr di crea

Giorni non di allenamento
8gr crea appena sveglio;
8gr crea a pomeriggio;


RESTANTI SETTIMANE

Giorni di allenamento:
- 3gr crea appena sveglio;
- 3gr crea prima dell'allenamento (prima di uscire da casa...cioè circa 20/30 minuti prima del wo);
- prima del WO 3gr BCAA prima dell'allenamento;
- durante il WO 3gr BCAA durante l'allenamento;
- immediatamente dopo il WO 4gr di BCAA + 60gr di vitargo (per adesso bevo un gatorade) + 5gr di glutammina + 3gr di crea

Giorni non di allenamento
3gr appena sveglio;
3gr a pomeriggio;

farò in tutto 5 settimane e poi stop alla creatina per almeno due settimane...inoltre la mattina a colazione penso di assumere anche delle whey.

Come ti pare come programma di integrazione?

[Manx]

Per quanto possa capirne mi sembra ok

[Vic]

Per quanto possa capirne mi sembra ok

Grazie...

Oggi spalle e bicipiti...ci sto già pensando...

[Vic]

Riporto il wo di oggi...

Giovedì - Spalle-Bicipiti

Shoulder press 4x6 (lentissime e pesanti)
6@70
6@75
6@75
6@75
(le ho fatte lentissime...fermandomi sia in basso che in alto...massacranti davvero)

Tirate al mento 3x8
8@60
8@60
8@60
(ben fatte...ma non potevo aumentare...ero al limite)

Alzate laterali 3x12
12@14
12@14
12@14
(forse piegando un pò di più le braccia posso aumentare...però oggi nel dubbio di sbagliare l'esercizio le ho fatte da manuale)

Alzate a 90° ai cavi 3x12 60"
12@15
12@15
12@15
(ai cavi è molto più duro...15 kg sembrano pochi ma non lo sono...almeno su di me)

Curl manubri in piedi 4x8
8@18
8@20
8@20
8@20
(fatte benissimo...con contrazione esasperata alla fine della fase positiva...quando ho finito tutte e 4 le serie mi sembrava di aver già fatto almeno due esercizi...ci tengo parecchio ai bicipiti)

Curl panca scott 3x10 60”/90”
10@35
10@35
10@35
(ho stirato parecchio quando scendevo...per distruggere le ultime fibre rimaste indenni...senza pietà...cmq il peso era il massimo che potevo fare per 10 reps)

Alla fine dell'allenamento mi sentivo soddisfatto...anche se per essere sincero sentivo le spalle molto più affaticate nelle settimane passate...quando lavoravamo sull'intensità...anche oggi le ho sentite lavorare parecchio...però è diverso...solo sulle spalle ho notato molto questa differenza...boh vedremo come le sento domani.

[Manx]

beh, buon wo la prossima volta invertiamo i bicipiti: prima panca scott con bilanc. e poi curl manubri

[Vic]

beh, buon wo la prossima volta invertiamo i bicipiti: prima panca scott con bilanc. e poi curl manubri

Non eccezionale però vero?

[Manx]

come scusa?

[Vic]

come scusa?

Mi sembra di aver fatto di meno delle volte scorse...non sono soddisfatto rileggendo il wo oggi...non so perchè ma mi sembra di averlo scazzato...eppure mentre mi allenavo non mi risparmiavo...non so se mi sono spiegato bene.

[Manx]

ah ok, è un allenamento "+semplice" dei precedenti, è normale. La fatica percepità è minore rispetto alle altre schede. Keine Panik

[Vic]

ah ok, è un allenamento "+semplice" dei precedenti, è normale. La fatica percepità è minore rispetto alle altre schede. Keine Panik

Purtroppo sono un pò fissato e MOLTO esigente con me stesso...mi fido del tuo giudizio se mi dici che è normale...però quando so che posso dare il 120% mi in***** se mi accorgo che ho dato solo il 100%...sono solo paranoie lo so...ma credo che queste paranoie mi aiutano a cercare di dare sempre di più...infatti oggi ho intenzione di far scoppiare le gambe...

[Vic]

Manx oggi è stata una sessione delle gambe molto particolare...non so cosa ne penserai...ad essere sincero nemmeno io ho un'idea chiara se è stato produttivo o meno...il report del wo è più lungo del solito però oggi devo darti un'idea chiara di quello che ho combinato...ma lascio a te giudicare:

Venerdì - Gambe-Addome

Squat 8-6-6-4
8@120
6@130
6@130
4@140
(ho dato moltissimo nello squat...per me sono carichi enormi...non ero sicuro di farcela però ci ho provato...già nella terza serie dopo le prime 4 reps dovevo fermarmi su per qualche secondo e poi ripartire...è davvero tanto per me...non ho mai lavorato con carichi simili nello squat...oggi però ero deciso a sfondarmi le gambe con carichi pesanti...cmq soffrendo fino quasi ad arrivare con il culo per terra (e ci sono andato veramente molto ma molto vicino) sono riuscito a fare le reps previste in tutte le serie...solo nella quarta reps dell'ultima serie mi ha dato una piccolissima mano un mio amico per superare un punto critico...poi il resto tutto da solo)

Affondi 3x12 60"
12@50
12@50
12@50
(manx qui ho ceduto nell'ultima serie...ho dato una ginocchiata per terra mostruosa...per fortuna non mi sono fatto male...o almeno per ora non sento niente...i 60" di pausa sono pochissimi per 12 reps di affondi...non volevo diminure i carichi e ho lasciato 50 kg in tutte le serie...però soffrivo moltissimo...mi sono fermato almeno tre volte a gamba per caricarmi in ogni serie...nell'ultima serie con la gamba sinistra avanti sono arrivato quasi piangendo a farne 11 da solo...anche se nella undicesima è stato un calvario risalire...ci ho messo qualche secondo...però non mi sono dato per vinto ed ho provato pure la dodicesima...forse non dovevo farlo ma l'ho fatto...sono sceso e quando ho provato a risalire mi sono mosso di una decina di centimetri e sono rimasto così per qualche secondo...poi non ho sentito più la gamba d'avanti e sono caduto...una ginocchiata della maxxnna...pensavano tutti che mi ero fatto male e lo credevo anche io...però nessuno fastidio nè al momento e nè adesso...che culo...però non ti dico il dolore che avevo alle gambe...distrutte...e cominciavo a sentirmi male davvero...gli occhi pensanti e mi girava la pancia...ma non mollo)

Pressa 4x6 120"/150”
6@170
6@180
6@190
6@190
(non so nemmeno io con quali forze ho fatto la pressa...i carichi sono molto diminuiti rispetto alle 6 reps della volta scorsa...ma non ce la facevo più davvero...era come se mi avessero risucchiato via le energie...non riuscivo a contrarre quando ero su...ho chiuso tutte le reps solo per dovere...però non mi sentivo proprio benissimo)

Mi sono fermato 10 minuti quando ho finito i quad...non scherzo manx quasi non riuscivo a mantenermi bene in piedi senza tenermi a qualcosa...non ci crederai ma ero davvero indeciso se continuare o farmi la doccia e andare via...però ho stretto i denti e ho deciso di continuare...

Leg Curl sdraiato 4x6 90" (pesanti e lente)
6@40
6@40
6@45
6@45
(le ho chiuse tutte e bene...però ormai mi girava la testa da morire...il leg curl in piedi non ce l'ho fatta proprio a farlo... )

Leg curl in piedi 2x12 60"
SALTATO
(...puoi dirmi tutto quello che vuoi...me lo merito!!!)

Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90" (SS)
15@40 + 15@60
15@40 + 15@60
15@40 + 15@60
(ho fatto i polpacci dopo altri dieci minuti di stop...ma che schiappa )

Addome 4x15 90"
SALTATO


Non ho mai saltato due esercizi...per la verità non ne ho mai saltato nemmeno uno...però mi sono veramente ammazzato oggi...volevo dare il 120% su tutti gli esercizi...forse pretendo troppo...una mia amica che mi vedeva bianco in viso e con gli occhi spenti mi ha detto "tu sei pazzo...ma chi te lo fa fare???"...l'ho mandata a quel paese!!!
Sono incazzato per non esser riuscito a fare tutto il mio dovere...però so di aver dato tutto sin dall'inizio e si sente dai dolori ai quad che ho già adesso...stanotte prevedo dolori.

[Manx]

Beh, avrai saltato due esercizi ma nel resto hai dato veramente il 110%. Anzi, devo dire che hai fatto molto meglio ora con questo programma normale che con i precedenti ben + intensi: forse hanno avuto la loro funzione, ovvero ti hanno sbloccato e hai acquisito anche un po' di forza resistente in +. Beh, bravo, pero' la prossima volta occhio a non ammazzarti e cerca di non prenderti 10 minuti di pausa tra gli esercizi

[Vic]

Il fatto è che se la prossima volta metto meno peso mi in*****...quindi so già da ora che riproverò ad ammazzarmi .
Stamane ho le gambe doloranti più di ieri sera...ancora non ho doms...mi fanno male però...e il ginocchio è nero...mi è uscito un bel livido...però è solo il livido per fortuna...non mi fa male se non lo tocco...mi è andata bene .

Cmq se non mi prendevo i 10 minuti mi ammazzavo davvero .

[Vic]

Oggi wo di petto e tricipiti...ho aumentato nei pettorali ma i tricipiti sei tricipiti non riesco a salire perchè li sento distrutti dopo il petto:

Lunedi - Petto-Tricipiti

Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6
8@80 (+5 kg)
8@80 (+2.5 kg)
6@85 (+2.5 kg)
6@85

Spinte manubri su piana 4x8
8@32 (+2 kg)
8@34 (+2 kg)
8@34
8@34

Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
12@55 (+5 kg)
12@55 (+5 kg)
12@55 (+5 kg)
12@55 (+5 kg)
(tensione continua)

Dips + sovrac. 4xmax
6@20
6@20
5@20
5@20
(non sono riuscito ad aumentare nè le reps nè il carico...e non sono venute nemmeno molto pulite...dobbiamo trovare un rimedio o magari la settimana prossima andare di dips panche)

Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"
8@30
8@32
8@32
8@32
(fatte perfettamente)

Manx oggi ho commentato poco perchè volevo aggiornare subito il diario per sentire cosa ne pensi...però ho una fame da lupo e ora scappo a cenare...