Diario di Vic

[Vic]

Ok...però ho qualche domanda...fare il dorso il martedì non è troppo vicino ai bicipiti che dovrei fare il giovedì?

Invertendo il giorno dei bicipiti con quello dei tricipiti vanno cmq bene gli esercizi scelti?

Ti dico il motivo per cui avevo messo i tricipiti con le spalle e non con il petto...per via delle dips che credo renderebberò di più lontane dal petto...cmq non è un problema...anzi va benissimo.

Per i pettorali non ti piace solo la sequenza degli esercizi o tutto?
Avevo messo l'inclinata per primo esercizio per provare a farla pesante.

[Manx]

Ok...però ho qualche domanda...fare il dorso il martedì non è troppo vicino ai bicipiti che dovrei fare il giovedì?

Invertendo il giorno dei bicipiti con quello dei tricipiti vanno cmq bene gli esercizi scelti?

Ti dico il motivo per cui avevo messo i tricipiti con le spalle e non con il petto...per via delle dips che credo renderebberò di più lontane dal petto...cmq non è un problema...anzi va benissimo.

Per i pettorali non ti piace solo la sequenza degli esercizi o tutto?
Avevo messo l'inclinata per primo esercizio per provare a farla pesante.

fai dorso e bicipiti assieme e petto e tricipiti assieme. Le dips potresti metterle a fine sessione del petto, cosi' da essere un ex di passaggio petto-tricipiti.

Per i pettorali non mi piace la sequenza, ma possiamo provare a fare la panca inclinata come primo ex.

[Vic]

Vedi così...vorrei lasciare il dorso da solo per ora:

Lunedi - Petto-Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6 (oppure 8-8-6-4 ???)
Spinte manubri su piana 4x8
Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
Dips + sovrac. 4xmax
Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"

Martedì - Dorso-Addome
Trazioni 5xMax
Stacco rumeno (tensione continua) 3x8 120"
Rematore bilanc. 4x6 90"
High row 3x8 60”
Pulley basso 2x10 60"
Addominali+sovrac. 5x12 90"

Giovedì - Spalle-Bicipiti
Shoulder press 4x6 (lentissime e pesanti)
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° ai cavi 3x12 60"
Curl manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 60”/90”

Venerdì - Gambe-Addome
Squat 8-6-6-4
Affondi 3x12 60"
Pressa 4x6 120"/150”
Leg Curl sdraiato 4x6 90" (pesanti e lente)
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90" (SS)Addome 4x15/20 90"

[Manx]

Vedi così...vorrei lasciare il dorso da solo per ora:

Lunedi - Petto-Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6 (oppure 8-8-6-4 ???) meglio cosi'. panca a 30 o a 45?
Spinte manubri su piana 4x8
Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
Dips + sovrac. 4xmax
Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"

Martedì - Dorso-Addome
Trazioni 5xMax
Stacco rumeno (tensione continua) 3x8 120"
Rematore bilanc. 4x6 90"
High row 3x8 60”
Pulley basso 2x10 60"
Addominali+sovrac. 5x12 90"

Giovedì - Spalle-Bicipiti
Shoulder press 4x6 (lentissime e pesanti)
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° ai cavi 3x12 60"
Curl manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 60”/90”

Venerdì - Gambe-Addome
Squat 8-6-6-4
Affondi 3x12 60"
Pressa 4x6 120"/150”
Leg Curl sdraiato 4x6 90" (pesanti e lente)
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90" (SS)Addome 4x15/20 90"

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[Vic]

La panca è fissa...credo sia a 45...ma non ne sono sicurissimo...il resto sta bene?

[Manx]

si va benone.

[Vic]

si va benone.

Ok...grazie mille!!!
Allora la settimana prossima farò così!!!

[Manx]

Vic l'hig row fallo con presa supina e con una contrazione di 1" alla fine della fase positiva, quando tiri verso di te intendo.

[Vic]

Vic l'hig row fallo con presa supina e con una contrazione di 1" alla fine della fase positiva, quando tiri verso di te intendo.

Ok...in quell'esercizio penso che le opzioni siano presa supina e a martello no? Come mai mi hai chiesto di eseguire la contrazione di 1"?

[Manx]

Dipende dalla presa che hai a disposizione, se puoi fare la presa supina puoi fare anche quella prona.

Contrazione: intensifichiamo l'alleamento, tutto qui

[Vic]

Dipende dalla presa che hai a disposizione, se puoi fare la presa supina puoi fare anche quella prona.

Contrazione: intensifichiamo l'alleamento, tutto qui

OK capo!
Spero solo di non cannare il peso all'high row...non l'ho mai fatto e non ho idea di quanto mettere.

[Manx]

E' normale cannare al primo wo... carica poco e fai la prima serie, dopo un paio di rip capisci subito se è troppo o troppo poco.

[Vic]

Si certo...solo che quando canno i carichi mi sembra uno spreco .
Oggi comincio questa scheda...la teniamo per 2/3 settimane e poi intensifichiamo a morte di nuovo?

[Vic]

Manx questo allenamento mi piace...soprattutto quello del petto...mi sono sfondato...l'unico neo sono state le parallele...non sono riuscito a farne molte:

Lunedi - Petto-Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6
8@75
8@77.5
6@82.5
6@85
(è stato duro...ho sentito tutte le serie...però potevo gestire meglio il peso...la prossima settimana adeguo meglio i carichi...faccio le serie da 8 con 80 e quelle da 6 con 85...almeno!!!)

Spinte manubri su piana 4x8
8@30
8@32
8@34
8@34
(ho sforzato molto nelle spinte su panca...dopo l'incilinata mi sentivo un pò instabile nella piana con i manubri...però ho cercato il peso e la contrazione e mi sono venuti bene tutti i colpi...anche qui la prossima settimana si migliora.)

Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
12@50
12@50
12@50
12@50
(l'ho fatto in tensione continua...movimento dettato solo dalla contrazione del pettorale...è durissimo farlo così...alla fine di ogni serie sentivo il pettorale bruciare...l'ultima reps di ogni serie ho tenuto la contrazione fino all'apertura totale...in pratica cercavo di tenerlo chiuso finchè non mi aprivo del tutto...un massacro)

Dips + sovrac. 4xmax
6@20
6@20
5@20
5@20
(le dips non mi sono piaciute molto...facevo molta fatica nella fase negativa...non riuscivo a scendere bene...era come se i tricipiti fossero bloccati...ho cercato di sforzare ma non sono venute come piace a me...sono un pò fissato perchè mi dicevano che andavo bene...ma non sono pienamente soddisfatto...non riuscivo a isolare bene il lavoro sui tricipiti)

Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"
8@30
8@32
8@32
8@32
(fatte bene con negativa completissima...scendevo fino al limite...e nella salita partivo contraendo il bicipite...tutte con contrazione dall'inizio alla fine...da sfinimento per i tricipiti insomma)

Potevo gestire meglio i carichi in alcuni esercizi...cmq come al mio solito ho dato il 110%.

[Manx]

Sei andato bene, gran lavoro al pettorale. La panca inclinata era da 30 o 45? Occhio a non tirare in gioco troppo le spalle.

I tricipiti hai reso un po' meno, ma è normale dopo una sessione del petto bella tosta.