Diario di Vic

[Vic]

Queso allenamento per le spalle mi piace tantissimo...quello dei tricipiti un pò meno...non mi viene bene la presa inversa:

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 10 8 8 6 regolare
10@60
8@65
8@65
6@70
(sono rimasto stabile rispetto alla settimana scorsa...non riesco a fare di più)

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie
6@65 - 6@20 (+2 kg)
8@60 - 8@16
10@55 - 10@14
12@50 - 12@12
(sono riuscito ad aumentare solo nella prima serie di alzate laterali...non mi stancherò mai di ripetere che questa super serie è stupenda...i deltoidi si infiammano)

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"
12@40
12@45 (+5 kg)
12@45 (+5 kg)
(ho aumentato le due serie finali...ma forse ho azzardato...le ho fatte tutte ma le ultime due reps tendevo un pò ad abbassare i gomiti...cmq le ho chiuse tutte e ho mantenuto la contrazione ogni 3 reps...nella dodicesima l'ho tenuta finchè ho potuto)

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente

10@30
8@35
6@40

rest 60"

10@30
8@35
6@40
(sono andato molto profondo e lento qui...lo so che non era strettamente richiesto ma volevo distruggere i tricipiti...e ce l'ho fatta)

Pushdown inverso + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore
12@20
12@20
12@20
(il carico è una miseria lo so...però non riesco a fare bene la presa inversa...mi danno fastidio i polsi...penso sia dovuto al fatto che in palestra non ci sono le barre che ruotano...penso che hai capito cosa intendo...il tricipite avrebbe retto almeno altri 10 kg ma i polsi erano al limite...ho preferito farle concentrate)


La buona notizia è che i gomiti ormai non mi danno più fastidio...lo sapevo che non era niente di preoccupante...sono i dolori di assestamento (io li chiamo così) dovuti ai wo pesanti...ordinaria amministrazione...cmq sono passati....

[Manx]

Il wo è andato bene, sei molto forte di spalle, complimenti. Non mi ricordo se fai il lento dietro da seduto o in piedi. Tirate al mento superlative. Semmai in futuro proviamo ad invertire gli esercizi

Sul pushdown inverso: è strano che ti dia fastidio, cmq prima hai fatto le dip panche e hai inondato bene il muscolo di acido lattico, quindi è la normalità avere un po' di difficoltà.

[Vic]

Sul pushdown inverso: è strano che ti dia fastidio, cmq prima hai fatto le dip panche e hai inondato bene il muscolo di acido lattico, quindi è la normalità avere un po' di difficoltà.

Non è che avevo difficoltà per colpa dei tricipiti...erano i polsi che mi davano fastidio...ho provato a variare la presa...a tenerla più morbida...ma niente, non c'era verso...ho preferito non rischiare.

[Vic]

Il wo è andato bene, sei molto forte di spalle, complimenti. Non mi ricordo se fai il lento dietro da seduto o in piedi.

Il lento dietro lo faccio da seduto.

[Vic]

Manx nella palestra dove vado ora c'è questa macchina per i dorsali:

High Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

l'unica differenza è che rispetto a quella del video la nostra non si carica con i dischi...mi dici che ne pensi?
Mi sembra interessante...o sbaglio?

[Manx]

E quella che usava Dorian Yates (a caricaggio dischi): ottima macchina quella della hammer strengt, le altre non le conosco.

[Vic]

E quella che usava Dorian Yates (a caricaggio dischi): ottima macchina quella della hammer strengt, le altre non le conosco.

Quella che hanno in palestra è della panatta...che dici la provo nella prossima scheda?

[Manx]

proviamola. intanto pensa a fare le gambe questa sera a me è preso un colpo

[Vic]

proviamola. intanto pensa a fare le gambe questa sera a me è preso un colpo

Si si ci sto già pensando ...leggo quasi sempre i tuoi wo...quello delle gambe di oggi però mi era sfuggito...che dire...amico sei una bestia...io quei carichi con le gambe me li sogno per ora...ste caxxo di gambe lunghe che mi ritrovo mi penalizzano molto.

[Vic]

Oggi è stato un wo particolare...ti racconto dal principio...arrivo in palestra e appena mi vede il proprietario mi fa: "Ale spero che non devi fare gambe oggi"...e già li hanno cominciato a girarmi......in pratica c'erano 3 atleti di qualche caxxata di arte marziale che gli avevano chiesto di usare le macchine per le gambe oggi...erano con un allenatore pure...io ero arrivato motivatissimo...mi stavo incacchiando davvero...soprattutto appena sono entrato in sala e ho visto che lo squat era occupato...ma non mi sono demoralizzato...anzi volevo spingere ancora di più...ho dovuto improvvisare e ho fatto così:

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Pressa 10 8 6
10@190
8@210
6@230

Pressa

3@260kg 60"
3@260kg 60"
3@260kg
(ammazza...pure così è dura)

Affondi 10 10 10 con bilanciere (a zampa; affonda molto)
10@50
10@60 (+10 kg)
10@60 (+10 kg)
(ho aumentato le ultime due serie...ero partito con il peso della scorsa volta...ma forse perchè non ho fatto lo squat prima come dovevo sono riuscito a mettere altri 10 kg...ma ho sofferto parecchio)

Squat 6 6 6 6 60"
6@115
6@115
6@115
6@115
(è stato durissimo farlo dopo pressa e affondi con solo 60" di riposo...già dalla terza serie sentivo le gambe che non riuscivano a spingere)

Leg curl sdraiato 10@35(+5 kg) 60"
8@40 (+5 kg) 45"
6@45 (+5 kg)----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato ----> 12@30(+5 kg)
(qui ho caricato di più dalla prima serie...quei 5 kg in più non si sentivano nella prima serie da 10...ma man mano che continuavo mi chiedevo se avevo fatto bene ad aumentare...è stato distruttivo...soprattutto l'ultima da 12)


Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"
10@20
10@20
(anche volendo qui non avrei potuto aumentare...l'ho fatto solo per dovere...ero a pezzi)

Calf in piedi
25@40
25@40
25@40
25@40
(polpacci in fiamme)

In pratica ho invertito lo squat con la pressa...per fortuna mentre facevo gli affondi al multi hanno liberato lo squat e ho potuto farlo...non so se ho fatto bene o meno...cmq tutto sommato mi è piaciuto anche così...ho le gambe doloranti come al solito...ho un pò più di indolenzimento delle volte scorse nella parte bassa dei quad...spero di non aver sbagliato a fare così...ho cercato di arrangiarmi come potevo...però ho spinto sempre e comunque...

[Manx]

Bene, bene, dai hai solo invertito gli esercizi, ogni tanto un cambiamento di programma ci vuole. Hai ache usato un discreto carico con i muscoli inondati di acido lattico. Bravo.

Che cosa vuoi fare la settimana prossima? Scarico, cambio di programma o cosa?

[Vic]

Bene, bene, dai hai solo invertito gli esercizi, ogni tanto un cambiamento di programma ci vuole. Hai ache usato un discreto carico con i muscoli inondati di acido lattico. Bravo.

Che cosa vuoi fare la settimana prossima? Scarico, cambio di programma o cosa?

Grazie...ho cercato di rimediare come potevo...e alla fine mi sono impegnato come al solito...oggi ho doms su tutte le gambe...sui polpacci però solo se provo a contrarli.

Scarico? Naaaaaa....avevamo detto di tornare ad un allenamento "tradizionale" ma altrettanto duro no?

[Manx]

Grazie...ho cercato di rimediare come potevo...e alla fine mi sono impegnato come al solito...oggi ho doms su tutte le gambe...sui polpacci però solo se provo a contrarli.

Scarico? Naaaaaa....avevamo detto di tornare ad un allenamento "tradizionale" ma altrettanto duro no?

che vuoi fare? scrivi tu esercizi e abbinamenti poi proviamo a sistemarla.

[Vic]

che vuoi fare? scrivi tu esercizi e abbinamenti poi proviamo a sistemarla.

Stavo provando a pensarci prima...qualcosa del genere come ti sembra?

Lunedi - Petto-Bicipiti
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6
Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
Spinte manubri su piana 4x8 90”/120”
Curl manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 60”/90”



Martedì - Gambe-Addome
Squat 8-6-6-4
Leg extension 3x12 60"
Pressa 4x6 120"/150”
Leg Curl sdraiato 4x6 90" (pesanti e lente)
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90" (SS)Addome 4x15/20 90"



Giovedì - Spalle-Tricipiti
Shoulder press 4x6 (lentissime e pesanti)
Alzate laterali + Tirate al mento 6-8-10-12 90”
Alzate a 90° ai cavi 3x12 60"
Dips + sovrac. 4xmax
Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"


Venerdì - Dorso-Addome
Trazioni 5xMax
Stacco rumeno (tensione continua?) 3x10 120"
Rematore manubrio 4x8 90"
High row 4x10 60” (penso che qui stia bene questa no?)
Addominali+sovrac. 5x12 90"


I miei obiettivi li conosci...dopo il massacro fatto fino ad ora è producente fare così?

[Manx]

Stavo provando a pensarci prima...qualcosa del genere come ti sembra?

Lunedi - Petto-Bicipiti
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6
Pectoral (o croci su declinata) 4x12 60”
Spinte manubri su piana 4x8 90”/120”
Curl manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 60”/90”

perché non facciamo petto e tricipiti. Cmq non mi piace la sequenza degli ex.


Martedì - Gambe-AddomeSquat 8-6-6-4
Leg extension 3x12 60"
Pressa 4x6 120"/150”
Leg Curl sdraiato 4x6 90" (pesanti e lente)
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi + Polpacci alla pressa 3x15 90" (SS)Addome 4x15/20 90"

Ok, ma metterei le gambe al venerdi e al posto della leg ext gli affondi.


Giovedì - Spalle-TricipitiShoulder press 4x6 (lentissime e pesanti)
Alzate laterali + Tirate al mento 6-8-10-12 90” no, lavoriamo sul volume, lascia stare il SS. Fai le tirate al mento 8 8 8 e le alzate laterali 12 12 12
Alzate a 90° ai cavi 3x12 60"
Dips + sovrac. 4xmax
Estensioni con manubrio a due mani sopra la testa 4x8 60/90"
Sposterei questi per i tricipiti esercizi col petto.


Venerdì - Dorso-Addome Farei al martedi
Trazioni 5xMax
Stacco rumeno (tensione continua?) 3x10 120" SI, ma scendi anche a 8-10 rip.Rematore manubrio 4x8 90" Bilanciere 4x6
High row 4x10 60” (penso che qui stia bene questa no?) Ok, 3 serie solo da 8
pulley basso 10 10
Addominali+sovrac. 5x12 90"


I miei obiettivi li conosci...dopo il massacro fatto fino ad ora è producente fare così?

farei cosi'.