Diario di Vic

[Manx]

si' poco piu' sotto/stessa altezza delle ginocchia.

[Vic]

si' poco piu' sotto/stessa altezza delle ginocchia.

[Vic]

Sono appena tornato ma devo uscire subito...posto più tardi la sessione...però volevo far sapere che la singola con 125kg è riuscita...

[Manx]

ahahah ottimo

p.s. fai la festa della donna anche tu?

[Pivellino2]

Sono appena tornato ma devo uscire subito...posto più tardi la sessione...però volevo far sapere che la singola con 125kg è riuscita...

[Vic]

ahahah ottimo

p.s. fai la festa della donna anche tu?

[Vic]

...come pre-annunciato il wo penso sia andato bene...la singola è riuscita...e anche il resto mi è piaciuto...il pump è tornato...sembrava mi fossero spuntate le tette...



Lunedì: Petto - Addome


Panca piana - Test 1RM -

avvicinamento poi, con calma e recuperi ampi

2@100kg
1@110kg----> tenta i
1@125kg in bocca al lupo

2@100
1@110
1@125 --->sofferta ma chiusa...contentissimo


wo: Board press con scarico immediato, ma senza troppa fretta

1@130kg disco da 5kg+ tavoletta
2@120kg--->via disco solo tavoletta
3@110kg--->via tavoletta
max@100kg 60"
max@90kg

1@130
2@120
3@110

6@100 - 60"
9@90


Recupero generale di 180"


Panca inclinata con manubri (2 a 45, 2 a 30) 8 8 8 8 90"

panca a 45°
8@30+30 - 90"
8@30+30 - 90"

panca a 30°
8@32+32 - 90"
8@32+32


Dips 4 serie x max a c.l. 90"

12@bw - 90"
11@bw - 90"
9@bw - 90"
7@bw


Crossover cavo alto e basso (2serie e 2serie) 20 20 20 20 40"

cavo alto
20@20+20 - 40"
20@20+20 - 40"

cavo basso
20@15+15 - 40"
20@15+15 - 40"


Rest 3'


Crunch+sovrac.

12@40 - 40"
12@40 - 40"
12@40


Crunch inverso

10@8 - 50"
10@8 - 50"
10@8


Crunch corda (senza sosta)

15@70 + 12@60 + 15@50 (...alla fine avevo gli addominali in fiamme...)
...non credo di essere andato malissimo...sono molto contento della singola...ma anche il resto del wo mi è piaciuto...le sensazioni poi erano ottime...mi sentivo pienissimo...pump veramente molto molto evidente...



...

[Manx]

molto bene, le panche inclinate con manubri pero' sono un po' "scarse", qualche kg in + l'avresti dovuto mettere. Cmq son contento che il ciclo di forza non convenzionale e al di fuori di ogni logica "lavora a %, buffer ecc..." ...in 4 settimane ti abbia dato un + 5kg alla panca e allo squat (o allo squat addirittura + 10kg?)...molto bene.

Ora vediamo se l'aumento di forza nello squat ha avuto un transfer nello stacco da terra, che faremo extra giovedi.

[Vic]

molto bene, le panche inclinate con manubri pero' sono un po' "scarse", qualche kg in + l'avresti dovuto mettere. Cmq son contento che il ciclo di forza non convenzionale e al di fuori di ogni logica "lavora a %, buffer ecc..." ...in 4 settimane ti abbia dato un + 5kg alla panca e allo squat (o allo squat addirittura + 10kg?)...molto bene.

Ora vediamo se l'aumento di forza nello squat ha avuto un transfer nello stacco da terra, che faremo extra giovedi.

[Pivellino2]

Buondì Vic,

ottimi risultati, complimenti!

Sergio

[massy88]

davvero molto bene vic!!!

[Vic]

Buondì Vic,

ottimi risultati, complimenti!

Sergio

davvero molto bene vic!!!

Grazie ragazzi...

[Vic]

Martedì: Dorso - Bicipiti



Warm up di attivazione:

SSx4 50"

panca iperext 10 + 10kg
lat avanti larga 10 8 8 6 (leggera)

10@10 + 10@45 - 50"
10@10 + 8@50 - 50"
10@10 + 8@50 - 50"
10@10 + 6@55


wo:

Trazioni rest completi

3@30kg
4@25kg
6@20kg
8@10kg

3@30
4@26 ...ho dovuti prendere 26 perchè uso un manubrio come zavorra
5@20 ...me ne è venuta una in meno del previsto
8@10


Rematore 5 5 5 90"

5@95 - 90"
5@100 - 90"
5@100


Stacco alto 5 4 4 3 90" (carica a bestia...)

5@150 - 90"
4@160 - 90"
4@160 - 90"
3@165


Pulley basso

10 schienate---> slide e subito 5 solo braccia

ripeti 4 volte 75"

10@85 + 5@65 - 75"
10@85 + 5@65 - 75"
10@85 + 5@60 - 75"
10@85 + 5@60


Rest 3'


Curl bilanciere scott 10 8 6 90"

10@32.5 - 90"
8@37.5 - 90"
6@40


Curl manubri hammer con cheating 5 5 5 60"

5@24+24 - 60"
5@24+24 - 60"
5@24+24


Curl cavo singolo 5----> slide e subito 12

ripeti per tre volte 45"

5@25 + 12@10 - 45"
5@25 + 12@10 - 45"
5@25 + 12@10



...alla fine ero enorme...mi vedevo veramente grosso...soprattutto perchè i bicipiti erano molto pompati...mi vedo sempre bene quando le braccia sono gonfie...non penso di esser andato malissimo no?



...

[Manx]

no affatto, sei migliorato considerevolmente nelle trazioni, non male considerando anche il tuo peso corporeo. Come mai usi il manubrio per il sovraccarico? E' scomodo...soprattutto quando devi lavorare in stripping e scaricare tot kg alla volta.

Stacco alto? Sensazioni?

p.s. curl hammer con cheating non fare la fighetta, carica anche 30 kg...se dico cheating è cheating

[Manx]

domani- test stacco + test lento avanti + qualcosetta per i tricipiti

Warm up

SSx3 60"

torsioni del busto con bil. da seduto 10sx-10dx
panca iperext + 20kg 10

pulley basso 6 carico medio pesante 60"--->

scrollate 2 manubri 8 medio pesante 60"--->

Lat triangolo 10 medio pesante

Test - stacco

parti da 70-90kg con serie da 4/3 a scalare es.

3/90
3/100
2/110
1/120
1/130
1/140
1/160
1/180
1/190
1/200--->?

Se non arrivi a 200kg cambia sport

Recupero totale di almeno 5 minuti, anche piu'. Bevi, gironzola per la palestra, sdraiati, cazzeggia, rialzati ecc...

Test - Lento Avanti

qualche serie leggera di alzate laterali e tirate al mento da 8/10 rip, senza strafare

Poi avvicinamento all'1RM come nello stacco

Tricipiti se hai voglia a piacere.