Diario di Vic

[Manx]

meglio scaricare forse

[Vic]

meglio scaricare forse

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Io pensavo di tornare a qualcosa tipo quello che facevo prima di queste schede intense che ne dici?

[Manx]

per me va bene, cmq intendevo uno scarico attivo, poi ritornare su questi tipi di lavori. Se hai qualcosa da proporre la rivediamo assieme

[Vic]

per me va bene, cmq intendevo uno scarico attivo, poi ritornare su questi tipi di lavori. Se hai qualcosa da proporre la rivediamo assieme

Ok...allora ti proporrò qualcosa...ma per quanto tempo consigli di fare questo lavoro prima di tornare a questo lavoro intenso?

[Manx]

dipende da te, lo scarico attivo lo avremmo fatto solo di una settimana, magari con solo 3 sedute. Hai reso bene fino ad oggi, pero' vedi, cominci ad accusare i colpi...

[Vic]

dipende da te, lo scarico attivo lo avremmo fatto solo di una settimana, magari con solo 3 sedute. Hai reso bene fino ad oggi, pero' vedi, cominci ad accusare i colpi...

Lo so che forse non sarai daccordo...ma se facciamo una scheda di 3 settimane sulla base di quelle che ho seguito prima...però non contemplando in tale scheda lo stacco e al posto dello squat faccio l'hack squat? Per variare un pò...anche perchè lo stress dello stacco comincio a sentirlo...e poi sarebbe solo per 3 settimane...ho detto caxxate?

[Manx]

intendi una scheda "normale"? Lo squat lo facciamo lo stesso, semmai mettiamo lo stacco rumeno al posto dello stacco classico

ma allora facciamo cosi': fai un'altra settimana con questa scheda, pero' te la modifico un po', poi facciamo 2-3 settimane "normali". Che ne pensi?

[Vic]

Per me va benissimo...dici che è produttivo fare così?

[Manx]

Per me va benissimo...dici che è produttivo fare così?

ma si' mica crepi. anzi, senti ripostami la tabella che hai fatto questa settimana, abbasso un pochetto l'intensità. Dimmi anche se vuoi cambiare qualcosa o mettere degli ex che vorresti fare.

[Vic]

Questa settima ho seguito questa scheda...pari pari come l'hai postata tu...mi sono trovato molto bene...i fastidi ai gomiti però si fanno sentire dopo le dips il lunedì, nelle tirate al mento e nello skull...ma sono tutti esercizi che mi piacciono molto...soprattutto le tirate al mento in super serie con le alzate laterali le trovo fantastiche...che dici stringo i denti anche per questa settimana...non è un problema...il dolore è il mio pane quotidiano ormai .


Lunedi (Petto-addome)

Stesso riscaldamento dell'altra volta

Panca piana 5 5 5 5 lente e controllate

Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

stesso riscald.

wo

3 30"
3 30"
2 30"

120" rest

3 30"
3 30"
2 30"

Trazioni prone + sovracc. (con un rom leggermente ridotto se non riesci a completare le rip. previste)

10
8
8
6

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30"
5 30"
5 90"

con lo stesso peso delle cinque rip fai

7 40"
7 40"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa.

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere ez (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi.

6 6 6 8 con il carico da 6 rip

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 10 8 8 6 regolare

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6
8-8
10-10
12-12

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc crescente

12@ 60"
8@40"
12@ + sovracc. da 8 rip

Skull 8 8 8 (con lo stesso carico della volta scorsa)

Pushdown + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore

12 40"
10 30"
8 20"
6

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6

Squat

2@135kg 45"
2@135kg 45"
2@135kg

Affondi 10 10 10 con bilanciere (a zampa; affonda molto)

Pressa a 45 5 5 5 5 30"

Leg curl sdraiato

1060"
8 45"
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"

Calf a piacere

[Manx]

ci penso su. se hai problemi ai gomiti meglio fare altro.

[Vic]

Non sono proprio problemi...sento affaticati i muscoli intorno al gomito nella parte esterna.

[Manx]

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 1x10 con il carico per 6 rip

(è un ex che fa fare Dorian Yates ai suoi allievi: fai 6 rip di panca a cedimento, rest pause di 20"-30" e arrivi a completare le 10 rip previste con lo stesso carico facendo delle singole; meglio se lo fai con uno spotter pronto ad aiutarti)
Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.

Panca 45 manubri 10 90" 10 60" 8

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi
3
3
3
2
1

Trazioni prone + sovracc. (con un rom leggermente ridotto se non riesci a completare le rip. previste)

10
8
8
6

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

10 60"
8 45"
6 60"

10 60"
8 45"
6----> scarico immediato, metti il carico da 10 rip e vai a cedimento totale


rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere ez (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)

10 10 10 10 60"
Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 10 8 8 6 regolare

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6
8-8
10-10
12-12

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente

10
8
6

rest 60"

10
8
6

Pushdown inverso + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore
12 12 12
Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6

Squat

3@135kg 60"
3@135kg 60"
3@135kg

Affondi 10 10 10 con bilanciere (a zampa; affonda molto)

Pressa a 45 6 6 6 6 60"

Leg curl sdraiato

1060"
8 45"
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"

Calf a piacere


l'ho modificata un po' e alleggerita.

[Vic]

OK...per me va bene...però ho alcune domande da farti.

Nella panca piana faccio solo una serie? Se si, metto ad esempio 95 kg e faccio le mie 6, poi il rest pause lo devo fare mantenendo il bilanciere io per 20/30" o lo poggio e poi riprendo fino a farne 10?

Nel dip panche + sovraccarico crescente non devo fare nessuna pausa tra le serie? Devo aggiungere peso senza fermarmi per tre serie...poi mi fermo 60" e rifaccio la stessa cosa?

Il pushdown inverso intendi con la presa al contrario? O dal basso verso l'alto? Come riposo tra le serie qui mantengo 60/90" o vado a sensazione?

[Manx]

OK...per me va bene...però ho alcune domande da farti.

Nella panca piana faccio solo una serie? Se si, metto ad esempio 95 kg e faccio le mie 6, poi il rest pause lo devo fare mantenendo il bilanciere io per 20/30" o lo poggio e poi riprendo fino a farne 10?

lo appoggi, recuperi e poi riparti. Una sola serie si'.

Nel dip panche + sovraccarico crescente non devo fare nessuna pausa tra le serie? Devo aggiungere peso senza fermarmi per tre serie...poi mi fermo 60" e rifaccio la stessa cosa?

Quando non ci sono indicazioni sul rest, significa che sono "fisiologici". Quando sei pronto riparti.

Il pushdown inverso intendi con la presa al contrario? O dal basso verso l'alto? Come riposo tra le serie qui mantengo 60/90" o vado a sensazione?

presa al contrario. in supinazione. Stesso discorso di prima per i rest.

Hai fatto caso allo squat? ho aumentato le rip . Cmq devi provare a superare tutti i carichi della scorsa settimana, anche fosse solo di 1 kg.