D) Sessione trazioni + stacchi
a) Warm up
1) Lat machine prona molto larga 12 10 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"
12@45 - 50"
10@50
2) Lat machine presa a V 10 8 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"
10@50 - 50"
8@55
3) Lat machine stretta 6 (" " ")
6@55
b) Wo
1) Trazioni prone recuperi massimi
max@25kg ---> 2
max@20kg ---> 3
max@15kg ---> 5
Recupero completo alla fine.
2)Stacco: parti con serie di avvicinamento da 100kg per 3 rip e arriva con rip a scalare ad una con 150kg.
3@100
2@120
1@140
1@150
poi
3@160kg 120" --->
2@170kg 180" --->
1@ carica quello che ti senti, ma oltre i 180kg. 120" ---> 1@190
2@170kg --->
Alla fine recupero completo
3) SSx3 90"
3a) stacco 2@150kg
3b) trazioni strette prone + 5kg, max rip
2@150 + 6@5 - 90"
2@150 + 5@5 - 90"
2@150 + 5@5
4) SSx3 90"
4a) stacco sumo 5 rip
4b) Trazioni dietro corpo libero, max rip
5@130 + 10 - 90"
5@130 + 8 - 90"
5@130 + 7
5) Serie gigante x2, 90"
5a) stacco 155kg 2 rip
5b) panca iperext + 20kg 12
5c) Trazioni supine max rip
2@155 + 12@20 + 11 - 90"
2@155 + 12@20 + 9
...bello pesante il wo...alla fine ero stremato...però sono soddisfatto...mi è venuta una di stacco con 190kg...non ero sicuro di farcela ma ho voluto provare lo stesso...è stata dura ma alla fine l'ho chiusa...
...
P.S. la settimana prossima devo vedermela io?
a) Warm up
1) Lat machine prona molto larga 12 10 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"
12@45 - 50"
10@50
2) Lat machine presa a V 10 8 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"
10@50 - 50"
8@55
3) Lat machine stretta 6 (" " ")
6@55
b) Wo
1) Trazioni prone recuperi massimi
max@25kg ---> 2
max@20kg ---> 3
max@15kg ---> 5
Recupero completo alla fine.
2)Stacco: parti con serie di avvicinamento da 100kg per 3 rip e arriva con rip a scalare ad una con 150kg.
3@100
2@120
1@140
1@150
poi
3@160kg 120" --->
2@170kg 180" --->
1@ carica quello che ti senti, ma oltre i 180kg. 120" ---> 1@190
2@170kg --->
Alla fine recupero completo
3) SSx3 90"
3a) stacco 2@150kg
3b) trazioni strette prone + 5kg, max rip
2@150 + 6@5 - 90"
2@150 + 5@5 - 90"
2@150 + 5@5
4) SSx3 90"
4a) stacco sumo 5 rip
4b) Trazioni dietro corpo libero, max rip
5@130 + 10 - 90"
5@130 + 8 - 90"
5@130 + 7
5) Serie gigante x2, 90"
5a) stacco 155kg 2 rip
5b) panca iperext + 20kg 12
5c) Trazioni supine max rip
2@155 + 12@20 + 11 - 90"
2@155 + 12@20 + 9
...bello pesante il wo...alla fine ero stremato...però sono soddisfatto...mi è venuta una di stacco con 190kg...non ero sicuro di farcela ma ho voluto provare lo stesso...è stata dura ma alla fine l'ho chiusa...
...
P.S. la settimana prossima devo vedermela io?
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