Diario di Vic

[Vic]

vic ho appena risposto alla mail

Ho letto...grazie mille...ho risposto anche io...

[Vic]

...lungi da me l'insistere su qualcosa e lo sai Manx...ma la domanda sulle alzate laterali penso ti sia sfuggita vero?

[Manx]

...lungi da me l'insistere su qualcosa e lo sai Manx...ma la domanda sulle alzate laterali penso ti sia sfuggita vero?

non l'ho vista cmq hai già fatto le alzate in quel modo, fai grosso modo cosi' 12 10 8 6 4 senza recupero, poi recupero generale e fai 4 6 8 10 12.

[Vic]

non l'ho vista cmq hai già fatto le alzate in quel modo, fai grosso modo cosi' 12 10 8 6 4 senza recupero, poi recupero generale e fai 4 6 8 10 12.

...ok...era solo per esserne sicuri...immaginavo si trattasse di questo...però vista la recente caxxata ho preferito chiedere...

...il peso a salire e a scendere vero?

[Manx]

...ok...era solo per esserne sicuri...immaginavo si trattasse di questo...però vista la recente caxxata ho preferito chiedere...

...il peso a salire e a scendere vero?

è una domanda stupida e lo sai hai 2 piramidali...quindi comportati di conseguenza.

[Vic]

è una domanda stupida e lo sai hai 2 piramidali...quindi comportati di conseguenza.

...

[Vic]

...molto pesante l'allenamento di oggi...penso di aver accusato il colpo verso la fine del wo...non mi sono tirato indietro nè risparmiato in nessuna serie...infatti i carichi si sono mantenuti decenti...però ho sentito molto di più la stanchezza in alcuni passaggi...anche perchè il wo è stato molto lungo...in pratica verso la fine non riuscivo a contrarre come si deve...mi era diminuito un pò il controllo sull'esercizio...niente di eccessivo...però io sono abituato a "comandare e sentire" ogni esercizio...e in alcuni casi non mi è sembrato che ci riuscissi totalmente...non commenterò tutti gli esercizi perchè non penso ce ne sia bisogno...però Manx oltre al giudizio sui carichi e il wo in generale mi piacerebbe avere un parere su queste sensazioni provate...anche se penso che ci stanno tutte in un wo così massacrante...o magari sono proprio ricercate...

...cmq alla fine mi sono ripreso perfettamente (come infatti scrivo dopo)...


A) petto-dorso


Petto:


1) panca piana avvicinamento fino ad una singola con 100kg, poi:

avvicinamento:

7@50
5@70
2@90
1@100

wo:

1@120kg 120"
max@110kg 120" ---> me ne sono venute 2 e mezzo...mezzo perchè sono salito fino a metà nella terza
max@100kg 90" ---> me ne sono venute 5
max@90kg 90" ---> me ne sono venute 7
max@80kg ---> scarico immediato di 20kg e procedi rapidamente fino ad esaurimento ---> con 80kg ne ho fatte 9 con 20kg in meno e quindi 60kg ne ho fatte altre 6 e poi sono crollato


2) Panca bilanciere 45 2" di sosta in basso, 8 8 6 6 90"

8@70 - 90"
8@70 - 90"
6@77.5 - 90"
6@77.5


3) Dip + sovracc. 90"

max@30kg ---> fatte 4 reps - 90"
max@25kg---> fatte 5,5 reps - 90"max@20kg---> fatte 7 reps - 90"
max@15kg----> slide immediato procedi con mezzi colpi a cedimento---> con 15kg ho fatt0 10 reps e dopo lo slide ho fatto 7 mezzi colpi


4) Croci piane [] 6 6 6 50"

6@18+18 - 50"
6@18+18 - 50"
6@18+18

(...tu sai perchè ho dovuto calare il peso...penso di averle eseguite molto bene perchè ero attento a mantenere una buona apertura e a seguire le indicazioni...il peso era giusto...)


5) SSx3 50"
a) panca 45 manubri 8 8 8 60"
b) pec deck 12 12 12 []

8@26+26 + 12@70 - 50"
8@26+26 + 12@70 - 50"
8@26+26 + 12@70

(...qui iniziavo ad accusare la stanchezza sul petto...)


5) Crossover ai cavi alti 20 20 20 40"

20@25 - 40"
17@25 (-3reps) - 40"
20@20

(...nell'ultima serie ho calato il peso perchè altrimenti con 40" di rest non ne avrei chiuse nemmeno 10...già nella seconda me ne sono venute 3 in meno...)


Recupero generale di 5 minuti


Dorso:


1) Rematore bilanc. 70/80 gradi 5 5 5 90"

5@90 - 90"
5@90 - 90"
5@90


2) Rematore bilanc. 90 gradi 5 5 5 60"

5@75 - 60"
5@75 - 60"
5@75


3) rematore bilanc. dinamico 4 4 4 60"

4@95 - 60"
4@95 - 60"
4@95 - 60"


4) Pulley basso sole braccia 8 8 8 60" --------> dopo l'ultima serie 15" di rest e procedi a cedimento schienando, con lo stesso carico usato nella serie da 8.

8@65 - 60"
8@65 - 60"
8@65 - 15" - 8@65 (schienate)

(...cominciavo a sentire la fatica soprattutto nelle braccia...)


5) pulley basso 6 6 6 90" []

6@50 - 90"
6@50 - 90"
6@50

(...veramente bellissime sensazioni...però bisogna starci attenti così...senti il dorsale tirare molto...ma se non ci stai attento e non hai un buon controllo è un attimo che ti freghi...per fortuna che ormai ho i superpoteri...)


6) Pull down braccia tese 12 12 12 12 40"

12@20 - 40"
12@20 - 40"
12@20 - 40"
12@20


7) SS finale x 2 (come viene viene, anche alla c.d.c), 90"

7a) panca piana manubri, 2 manubri da 32/35kg max rip
7b) rematore manubrio, 40/45kg max rip

5@34 + 6@40 - 90"
6@34 + 6@40 - 90"

(...nella piana manubri mi è venuta una serie in più nel secondo giro...cmq ormai ero stremato veramente...la forza mi rimane...non so come spiegarlo per bene...era come se il movimento fosse automatico...)



...alla fine non penso sia andata malissimo...quando ho finito nello spogliatoio mi sentivo stanco...infatti sono rimasto seduto un pò a bere lentamente la mia integrazione post-wo (che ho aumentato)...cmq dopo lo shaker e la doccia era tutto passato...la stanchezza non mi è rimasta per niente...ho i muscoli allenati doloranti come al solito ma la stanchezza è passata...di questo sono contento...vuol dire che reggo botta...almeno per adesso...domani saranno volatili senza zucchero...


...



P.S. pesata del lunedì sera post-wo 94.2kg

[massy88]

Azz che wo micidiale vic...sono rimasto davvero impressionato!!
Poi con i segreti diabolici di manx, chissà come ti avrà fatto svolgere il pulley e le croci

[Manx]

ottimo allenamento, hai retto botta dall'inizio alla fine e negli ex per il dorso hai anche aumentato i carichi, mi pare. Davvero ottimo allenamento, solo nel rematore bilanciere dovevi osare di piu e mettere almeno 100kg nel dinamico. Cmq sei andato forte, molto bene e le sensazioni che hai avuto erano indice...che stavi al limite o quasi.

Bene ora questa sera...fai del tuo meglio.

[Vic]

Azz che wo micidiale vic...sono rimasto davvero impressionato!!
Poi con i segreti diabolici di manx, chissà come ti avrà fatto svolgere il pulley e le croci

Ciao massy...grazie mille...in effetti è stato pesantuccio...

ottimo allenamento, hai retto botta dall'inizio alla fine e negli ex per il dorso hai anche aumentato i carichi, mi pare. Davvero ottimo allenamento, solo nel rematore bilanciere dovevi osare di piu e mettere almeno 100kg nel dinamico. Cmq sei andato forte, molto bene e le sensazioni che hai avuto erano indice...che stavi al limite o quasi.

Bene ora questa sera...fai del tuo meglio.

...

[Manx]

mi impressiona la panca a 45 con bilanciere. in proporzione sei ben piu' forte della panca piana. Strano. Cmq noto solo ora...troppo salto tra la serie da 6 e quella da 8. dovevi fare 75 e 77,5kg.

[Vic]

mi impressiona la panca a 45 con bilanciere. in proporzione sei ben piu' forte della panca piana. Strano. Cmq noto solo ora...troppo salto tra la serie da 6 e quella da 8. dovevi fare 75 e 77,5kg.

...penso proprio che sono riuscito a fare 77.5 perchè ero troppo "basso" nella prima...cmq sono arrivato veramente alla frutta alle ultime reps...

[Vic]

...***** caxxo...per ora dico solo questo...sono appena arrivato a casa e devo uscire tra 5 minuti...per fortuna per andare a cenare...oggi è stato un wo con i controcaxxi...

...aggiornerò dopo...spero il prima possibile così becco anche Manx...

[Manx]

[Vic]

...ridi ridi...io per poco ci rimango secco...



B) Zampe-polpacci


1) Pressa 45 10 8 6 50"

10@160 - 50"
8@170 - 50"
6@180

(..ovviamente prima mi sono riscaldato per bene...)


2) SSx2 50"
a) Leg ext 8
b) Leg curl sdraiato

8@35 + 8@35 - 50"
8@35 + 8@35


3) Squat vari:

a) Squat 6 6 6 90" []

6@90 - 90"
6@90 - 90"
6@90


b) Squat 8 8 8 90" []

8@90 - 90"
8@90 - 90"
8@90


c) Squat max rip con 130kg, una serie. Recupera poi almeno 180", gambe in alto.

5@130 - 180"


d) Squat carico da 12, arriva a 20. Recupera poi almeno 180", gambe in alto

20@95 - 180"


e) Squat frontale carico da 8 arriva a 12. Recuprea poi almeno 180", gambe in alto

12@90 - 180"


4) Serie gigante per 2, 120"

4a) Syssi Squat + 10kg, 6
4b) Affondi 8 (a zampa)
4c) stacco a gambe tese su blocco 10

6@10 + 8@16+16 + 10@75 - 120"
6@10 + 8@16+16 + 10@75 - 120"
6@10 + 8@16+16 + 10@75


5) stacco GT su blocco, 5" di sosta in basso, 6 6 6 90"

6@70 - 90"
6@70 - 90"
6@70


6) Leg curl sdraiato 10 12 12 20, ultima serie con il carico da 12 in RP. 90"

10@35 - 90"
12@30 - 90"
12@30 - 90"
18@30 (-2reps)


7) Polpacci in piedi al multi, 3 serie x max, carico molto elevato, 40"

12@100 - 40"
10@100 - 40"
10@100 - 40"


8) Polpacci seduto 2 serie da 50 rip, 30"

50@25 - 30"
50@20


9) puoi chiamare l'ambulanza

...chiamata...





...non ho commentato di proposito perchè altrimenti sarebbero state più le bestemmie ()...mi sono massacrato davvero...il senso di stanchezza era molto più forte di ieri...inoltre mi girava la testa e il senso di nausea era molto forte e presente già dopo le prime serie di squat...me lo sono portato fin sotto la doccia...è durato un pò più a lungo di ieri...oggi per riprendermi del tutto non è bastato lo shaker e la doccia...certo mi hanno tirato un pò su...ma solo dopo aver cenato mi sono ripreso completamente...dolori mostruosi alle gambe a parte...ma quelli è logico che ci siano dopo un wo delle gambe...come questo poi...

...ho cercato di dare il massimo...e spero di esserci riuscito...ma in alcune serie ho dovuto farmi seguire perchè non mi sentivo sicuro...soprattutto nello squat da 20 reps e il front da 12...


...