Diario di Vic

[Pivellino2]

Ciao Bisonte,

bel WO quello delle gambe !

Complimenti.

Buon WE

Sergio

[Manx]

Sett. prox. massacro di fine anno.

A) petto-dorso

Petto:

1) panca piana avvicinamento fino ad una singola con 100kg, poi:

1@120kg 120"
max@110kg 120"
max@100kg 90"
max@90kg 90"
max@80kg----> scarico immediato di 20kg e procedi rapidamente fino ad esaurimento

2) Panca bilanciere 45 2" di sosta in basso, 8 8 6 6 90"

3) Dip + sovracc. 90"

max@30kg
max@25kg
max@20kg
max@15kg----> slide immediato procedi con mezzi colpi a cedimento

4) Croci piane [] 6 6 6 50"

5) SSx3 50"
a) panca 45 manubri 8 8 8 60"
b) pec deck 12 12 12 []

5) Crossover ai cavi alti 20 20 20 40"

Recupero generale di 5 minuti

Dorso:

1) Rematore bilanc. 70/80 gradi 5 5 5 90"

2) Rematore bilanc. 90 gradi 5 5 5 60"

3) rematore bilanc. dinamico 4 4 4 60"

4) Pulley basso sole braccia 8 8 8 60" --------> dopo l'ultima serie 15" di rest e procedi a cedimento schienando, con lo stesso carico usato nella serie da 8.

5) pulley basso 6 6 6 90" []

6) Pull down braccia tese 12 12 12 12 40"

7) SS finale x 2 (come viene viene, anche alla c.d.c), 90"

7a) panca piana manubri, 2 manubri da 32/35kg max rip
7b) rematore manubrio, 40/45kg max rip


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B) Zampe-polpacci

1) Pressa 45 10 8 6 50"

2) SSx2 50"
a) Leg ext 8
b) Leg curl sdraiato

3) Squat vari:

a) Squat 6 6 6 90" []

b) Squat 8 8 8 90" []

c) Squat max rip con 130kg, una serie. Recupera poi almeno 180", gambe in alto.

d) Squat carico da 12, arriva a 20. Recupera poi almeno 180", gambe in alto

e) Squat frontale carico da 8 arriva a 12. Recuprea poi almeno 180", gambe in alto

4) Serie gigante per 2, 120"

4a) Syssi Squat + 10kg, 6
4b) Affondi 8 (a zampa)
4c) stacco a gambe tese su blocco 10

5) stacco GT su blocco, 5" di sosta in basso, 6 6 6 90"

6) Leg curl sdraiato 10 12 12 20, ultima serie con il carico da 12 in RP. 90"

7) Polpacci in piedi al multi, 3 serie x max, carico molto elevato, 40"

8) Polpacci seduto 2 serie da 50 rip, 30"

9) puoi chiamare l'ambulanza

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C) Spalle-braccia

1) Lento avanti bilanciere con leggero gioco di gambe 4 4 4 4 120" carico crescente

2) Tirate al mento carico da 6 arriva 12, in rest pause, rimanendo con il bilanciere in piedi, in posizione rilassata. Recupero completo, quindi, carico da 8 arriva a 14.

3) Alzate laterali up and down the rack a salire e a scendere, per almeno 5 cambi di carico a botta. Dopo il primo giro 60" di rest (una serie a salire, 60" rest, e una a scendere)

4) SSx3 50"

4a) Scrollate bilanciere dietro al multi 8
4b) alzate a 90 seduto 10

5) SSx3 50"

5a) Lento manubri in piedi 8 8 8 60"
5b) cavi incrociati dall'alto 20 20 20

6) SSx2 50"

6a) Alzate frontali con bil. 8, arrivando sopra alla testa
6b) Lento dietro seduto, senza schienale, 12

7) Curl bil. inverso su scott 10 8 6 60"

8) French press ez 10 8 6 60"

9) SSx3 60"

9a) Curl bilanciere accovacciato 5
9b) Un manubrio dietro la testa a 2 mani, 6

10) SSx3 60"

10a) curl manubri alternato in piedi, negativa lenta, 8
10b) Push down, movimento a pompa dall'alto, 12

11) Serie gigante x 2, 90"

11a) Curl bil. cheating 4
11b) French press in piedi 5
11c) curl bil. seduto mezze rip 8
11d) Kick back 2 manubri con strizzata 8


D) Sessione trazioni + stacchi

a) Warm up

1) Lat machine prona molto larga 12 10 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"

2) Lat machine presa a V 10 8 (buon buffer, ma a carico crescente) 50"

3) Lat machine stretta 6 (" " ")

b) Wo

1) Trazioni prone recuperi massimi

max@25kg
max@20kg
max@15kg

Recupero completo alla fine.

2)Stacco: parti con serie di avvicinamento da 100kg per 3 rip e arriva con rip a scalare ad una con 150kg.

poi

3@160kg 120"
2@170kg 180"
1@ carica quello che ti senti, ma oltre i 180kg. 120"
2@170kg

Alla fine recupero completo

3) SSx3 90"

3a) stacco 2@150kg
3b) trazioni strette prone + 5kg, max rip

4) SSx3 90"

4a) stacco sumo 5 rip
4b) Trazioni dietro corpo libero, max rip

5) Serie gigante x2, 90"

5a) stacco 155kg 2 rip
5b) panca iperext + 20kg 12
5c) Trazioni supine max rip

Buon natale e felice 2009

p.s. gli esercizi con "[]" sono da fare in modo particolare (e segreto ), mandami una mail e te li spiego.

[massy88]

Buon divertimento Vic

[Manx]

ah vic, questa settimana aumenta le kal, soprattutto da carbo e pro nel post wo. e anche l'integrazione

[DORIAN]

[Manx]

dorian frc e secc.

p.s. ho fatto 200 di stacco, facili

[Vic]

...ma porc...ogni volta che non leggo il diario per più di qualche ora trovo qualche sorpresa...

...altro che aumento di kcal e integrazione...qui ci vorrebbero i superpoteri...

P.S. ti ho mandato la mail

[Manx]

rispondo

ah dimenticavo: questa sera subito post wo pesati e segna il peso, poi rifarai la stessa cosa venerdi post wo. E sabato... FOTO DECENTI e CHIARE, che si veda bene tutta la struttura (gambe incluse) e non mezzo busto e un 1/4 di braccio

[DORIAN]

dorian frc e secc.

p.s. ho fatto 200 di stacco, facili

sul frc e secc invece ho dei serissimi dubbi...

[Vic]

rispondo

ah dimenticavo: questa sera subito post wo pesati e segna il peso, poi rifarai la stessa cosa venerdi post wo. E sabato... FOTO DECENTI e CHIARE, che si veda bene tutta la struttura (gambe incluse) e non mezzo busto e un 1/4 di braccio

...farò il possibile...spero di riuscire a farle con la luce del giorno...

...per le gambe però non prometto niente...

P.S. ho ricevuto le indicazioni particolari...grazie mille

[Vic]

sul frc e secc invece ho dei serissimi dubbi...

Ciao DORIAN...ogni tanto una capatina la fai eh?!?!

[DORIAN]

passo sempre vic..anche se nn commento.

[Manx]

vic ho appena risposto alla mail

[Vic]

passo sempre vic..anche se nn commento.

[Vic]

Manx una domanda...

3) Alzate laterali up and down the rack a salire e a scendere, per almeno 5 cambi di carico a botta. Dopo il primo giro 60" di rest (una serie a salire, 60" rest, e una a scendere)

...me lo spieghi?