Diario di Vic

[Vic]

Riscrivo la scheda per una migliore lettura sia qui sul diario sia per me in palestra...


Lunedi: Spalle-bicipiti


Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1)

Alzate frontali manubri alternate 12-10-8 (60")

Tirate al mento 60"
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe

Alzate laterali singole al cavo Max-Max-Max (senza sosta)

Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2")


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90"

Scott con ez 8 6 4 60"

SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5 Cardio (se c'è tempo mi faccio 20' di tappeto o altro)


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Martedi: Dorso-bicipiti


Trazioni prone + sovracc. 8 8 6 6 (90")

Trazioni prone + 35kg, negative 3 serie da 1, negativa di 10", recupero di 60" ad ogni negativa

Trazioni supine + sovrac. 8-8-8 (60")

Rematore presa inversa 5 5 5 5 (90") ----> dopo l'ultima serie da 5 scarichi senza ritegno di 10kg e procedi a canna di ***** con ipermezze rip (burns) dall'addome verso il basso. A cedimento.

Rematore singolo cavo basso Max-Max-Max (senza sosta)


Curl bilanc, ez 5 7 9 11 90"

Curl manubri simultaneo in piedi, sosta braccia parallele col terreno di 2" e poi chiusura rapida 6 6 6 6 90"

Curl al cavo doppio 12 10 8 6 50"


Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")

Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)


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Giovedì: Petto - tricipiti-bicipiti


Panca piana manubri 6-6-6-6 (senza chiudere in alto, in tensione continua 90")

Croci piane 12-10-8-6 (50")

Panca inclinata 45° 8-7-6-5 (90" - TUT 3-2-1-1)

Dips+sovrac. 7-7-7 + max max max dip senza sovraccarico (90")

Crossover cavi alti, solo chiusure 20 20 45"

Crossover cavi bassi, solo chiusure 20 20 45"


French press 6 6 6 60"

Push down max peso consentito per almeno 3 rip--->senza sosta tra gli scarichi, tutto il pacco pesi disponibile, ogni scarico a cedimento


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 60"

Scott con ez 8 6 4 60"

SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5


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Venerdi: Gambe


Leg ext. 12-10-8 (50")

Leg curl sdraiato 12 10 8 50"

Squat 10-8-6 (90" - piedi larghezza spalle e tensione continua)

Squat regolare 4 4 4 120"

Affondi 6 6 6 6 (60") facendo una sosta in basso di 2" ad ogni rip, senza far toccare al ginocchio il suolo

Pressa 5-5-5-5 (40")

Leg curl sdraiato 10-8-6 (60” - scarico immediato e una serie da 12-15 con un carico adeguato)

Leg curl in piedi 10-10 10 10 (30” lente)


Calf in piedi 4 serie massimali (45”)


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...vista così fa quasi paura...

[Vic]

Primo wo della nuova scheda andato abbastanza bene...i deltoidi hanno reagito bene e anche i bicipiti...ma il bello deve ancora venire...domani e giovedì vedremo come vanno i bicipiti...cmq oggi ho spinto parecchio di bicipiti...non avevo nessuna intenzione di risparmiarmi in previsione degli altri due wo di bicipiti di domani e giovedì...



Lunedi: Spalle-bicipiti


Lento manubri seduto 10-8-6-6 (90" - TUT 3-2-1-1)

10@20+20 - 90"
8@24+24 - 90"
6@26+26 - 90"
6@26+26

(massacrante con quel TUT...ho voluto andare direttamente a 24 nella serie da 8 perchè la prima con 20 pensavo che avrei potuto caricare molto di più...ma già con 24 ho fatto fatica...in quelle da 6 con 26 ho sofferto...anche perchè ho mantenuto in maniera perfetta il TUT prefissato...anche se nelle ultime reps non riuscivo a salire in un solo secondo...i manubri salivano piano piano...)


Alzate frontali manubri alternate 12-10-8 (60")

12@10+10 - 60"
10@12+12 - 60"
8@14

(molto buono...deltoidi frontali colpiti a dovere...)


Tirate al mento 60"
5 5 strette
5 5 regolari
5 5 larghe

5@50 - stretta - 60"
5@50 - stretta - 60"

5@55 - regolare - 60"
5@55 - regolare - 60"

5@50 - larga - 60"
5@50 - larga - 60"

(con la presa larga faccio un pò più di fatica...non riuscivo a salire come nelle altre...ma penso sia sufficiente...il deltoide si sentiva bene...e cercavo di tenere la discesa in tutte...)


Alzate laterali singole al cavo Max-Max-Max (senza sosta)

15@10
13@10
11@10

(qui ho dovuto ingegnarmi...erano impegnati tutti i cavi...alla fine mi sono messo alla torre per il pushdown dove ci sono anche i cavi che partono da sotto...non c'erano nemmeno le maniglie per la presa singola...anche i push down erano impegnati...***** caxxo oggi tutti in palestra stavano...non sapevo con cosa prendere il cavo e alla fine mi sono preso la barra lunga della lat machine e l'ho impugnata al centro...e ho fatto le alzate laterali singole con quella...non era il massimo però sono venute bene...tirate al limite e concentrate...alcuni mi guardavano come per dire "ma che caxxo fa?"...però di aspettare e scazzarmi i rest non mi andava prorpio...)


Rowing Torso 12-10-8 6 (90" - con fermo nella fase di massima apertura di 2")

12@30 - 90"
10@35 - 90"
8@40 - 90"
6@45

(...bello veramente con il fermo di 2"...ti permette di sentire lavorare esattamente la parte obiettivo...)


Rest di 3'


Curl bicipiti bilanciere 6 6 6 6 90"

6@42.5 - 90"
6@45 - 90"
6@45 - 90"
6@45

(...braccia stese sempre e iniziavo il movimento di risalita contraendo il bicipite...senza nessun cheating...l'ultima serie l'ho chiusa con un leggero cheating nell'ultima rep...ma roba da poco...)


Scott con ez 8 6 4 60"

8@32.5 - 60"
6@35 - 60"
4@37.5

(...l'ho sentita parecchio la scott...anche qui braccia bene distese e nella salita non arrivavo con gli avambracci perpendicolari al pavimento ma mi fermavo un pò prima per non avere sempre sotto tensione costante il bicipite...è distruttivo così...infatti l'ultima serie mi ha fatto uscire gli occhi di fuori...)


SSX3-60"
a) curl manubri in piedi 12
b) curl inverso bil. 5

12@16+16 + 5@22.5 - 60"
12@16+16 + 5@22.5 - 60"
10@16+16 (-2reps) + 5@22.5

(...vabbè qui è meglio non commentare...nell'ultima serie mi sono venute pure due reps in meno per braccio...ho provato a farle anche se stavo praticamente morendo...ma sembrava che il braccio si fosse scollegato...non ne voleva sapere...cmq bel pump alla fine...)


Cardio ---> Ho fatto 15' di cyclette



...penso di non essermi comportato male...tranne che per le due serie in meno di curl in piedi...però ho dato il massimo...ora domani viene il bello con dorso e ri-bicipiti...


...

[massy88]

Complimenti Vic...davvero un ottimo wo...
Azz bicipiti 3 volte a settimana deve essere davvero tosta...sono curioso di sentire i feedback dopo la prima settimana di scheda...
Per il TUT non sai quanto ti comprendo lo sto adottando anch'io per i tricipiti, ed è davvero massacrante!
Ciao amico

[Manx]

cambierei il tut cmq, mettendo 2" anche in fase positiva. Sessione direi superata

[Vic]

Complimenti Vic...davvero un ottimo wo...
Azz bicipiti 3 volte a settimana deve essere davvero tosta...sono curioso di sentire i feedback dopo la prima settimana di scheda...
Per il TUT non sai quanto ti comprendo lo sto adottando anch'io per i tricipiti, ed è davvero massacrante!
Ciao amico

Ciao massy...ormai provo tutto per le braccia...

cambierei il tut cmq, mettendo 2" anche in fase positiva. Sessione direi superata

P.S. se mantengo la scheda cambio il TUT la prossima volta...

[Manx]

i bicipiti li riduciamo pero', ma facciamo la stessa cosa con i tricipiti

[Vic]

i bicipiti li riduciamo pero', ma facciamo la stessa cosa con i tricipiti

Ok capo...ci sto...e sinceramente prevedevo che avremmo fatto così...

[Manx]

allora non lo facciamo piu' :nono2:

[Pivellino2]

Buongiorno Vic !
Bel WO "Bestione"! Complimenti!

A presto,

Sergio


PS. Alla fine Manx te li ha piazzate le tirate al mento, eh!? Usi il bilanciere dritto, oppure l'EZ ? Te lo chiedo perche io uso quello dritto, ma con la presa stretta sollecito troppo i polsi, tanto che alcune volte mi fanno male.

[Vic]

allora non lo facciamo piu' :nono2:

Come no!??!?!

Buongiorno Vic !
Bel WO "Bestione"! Complimenti!

A presto,

Sergio


PS. Alla fine Manx te li ha piazzate le tirate al mento, eh!? Usi il bilanciere dritto, oppure l'EZ ? Te lo chiedo perche io uso quello dritto, ma con la presa stretta sollecito troppo i polsi, tanto che alcune volte mi fanno male.

Ciao Sergio...grazie mille...

...si le tirate al mento alla fine me le ha piazzate...le ho fatte con il bilanciere dritto...e nella presa stretta i polsi si sentono...anche se non eccessivamente...devi cercare di tenere i gomiti alti...io poi ho dei polsi del cavolo...conta che devo allenarmi con i polsini elastici...quelli che si posso stringere a piacimento...

[Vic]

Sessione che mi è piaciuta...anche se è stata molto faticosa per i bicipiti...non so se lo è stato più perchè gli avevo già distrutti per bene ieri o perchè ho fatto il dorso prima...fatto sta che mi fanno ancora male...e non è un dolore come al solito...quando sono gonfi e duri...senti quel dolore che però è piacevole...stavolta mi fanno male proprio...
...non commento perchè lo stomaco brontola...cmq mi sono divertito...



Martedi: Dorso-bicipiti


Trazioni prone + sovracc. 8 8 6 6 (90")

8@6 - 90"
8@6 - 90"
6@8 - 90"
6@8


Trazioni prone + 35kg, negative 3 serie da 1, negativa di 10", recupero di 60" ad ogni negativa

1@35 - tenuta per 10" - 60"
1@35 - tenuta per 10" - 60"
1@35 - tenuta per 10"

(l'unico commento lo metto qui perchè ci vuole...dico solo...porca pupazza...)


Trazioni supine + sovrac. 8-8-8 (60")

8@8 - 60"
8@8 - 60"
7@8 (-1rep)


Rematore presa inversa 5 5 5 5 (90") ----> dopo l'ultima serie da 5 scarichi senza ritegno di 10kg e procedi a canna di ***** con ipermezze rip (burns) dall'addome verso il basso. A cedimento.

5@75 - 90"
5@75 - 90"
5@75 - 90"
5@75 - 90" ---> 12@65kg


Rematore singolo cavo basso Max-Max-Max (senza sosta)

14@30
12@30
12@30

(pump molto evidente ai dorsali alla fine...e anche un pò ai bicipiti...che sentivo già parecchio doloranti...)


Rest 5'


Curl bilanc, ez 5 7 9 11 90"

5@42.5 - 90"
7@40 - 90"
9@35 - 90"
11@30

(...minchia qui mi sono distrutto...sensazioni completamente diverse ai bicipiti...ad ogni serie partivo che il peso mi sembrava fattibilissimo ma mi stancavo prima del solito...)


Curl manubri simultaneo in piedi, sosta braccia parallele col terreno di 2" e poi chiusura rapida 6 6 6 6 90"

6@14+14 - 90"6@14+14 - 90"
6@14+14 - 90"
6@14+14

(...vabbè qui lasciamo perdere i commenti va...)


Curl al cavo doppio 12 10 8 6 50"

12@20+20 - 50"
10@25+25 - 50"
8@27.5+27.5 - 50"
6@30+30


Alzate gambe+sovrac. 10-10-10 - SS - Crunch+sovrac. 12-12-12 (60")

10@6 + 12@30 - 60"
10@6 + 12@30 - 60"
10@6 + 12@30 - 60"


Crunch alla corda 12-12-15-15 (60" - lentissimo)

12@60 - 60"12@60 - 60"
15@55 - 60"
15@55


...spero di aver portato a casa il wo anche oggi...



...

[Pivellino2]

Gran WO "Bisonte" !

Sergio

[Vic]

Gran WO "Bisonte" !

Sergio

Grazie bello...i bicipiti mi fanno ancora male...

[Manx]

quando iniziamo a fare le trazioni con sovraccarico a due cifre...?

[Vic]

quando iniziamo a fare le trazioni con sovraccarico a due cifre...?

Manx sinceramente oggi volevo farle...ma le ho chiuse per un pelo anche così...strano perchè almeno 6 con 10kg pensavo di avercele...boh...forse per i bicipiti di ieri?