Diario di allenamento DjBaldux

[DjBaldux]

Ciao, su consiglio di utenti del forum sto aprendo questo diario di allenamento, cosi continuo qui a chiedere consigli

Dati:
Altezza 1.75m
Peso 71.5Kg
Bf 10-11%

Dieta:
Kcal 2400-2500circa
Cho 280g
pro 150g
grassi 60-70g

Integrazione attuale:
Colazione 30g proteine miste(isolate, caseine)+3g creatina mono
Multivitaminico

Pre w.o.(30minuti prima) 5g glutammina+3g creatina
Pre w.o. (subito prima) 7g Bcaa
Post 5g glutammina+3g creatina
Post(20 minuti) 40g proteine isolate

Sera 5g glutammina

I giorni di riposo niente integrazione allenamento

Di creatina ora sto facendo una sorta di mantenimento, per 2 settimane ho preso 5g pre e 5 post + 5 la mattina, ma poi ho avuto dei crampi addominali un giorno che sono stato male, e sono durati per altri 2 giorni, quindi ho diminuito le dosi.

L'allenamento attualmente è questo anche se dalla prossima settimana dovrei cambiarlo, in quanto stavo provando questa scheda fatta da me partendo da una base di manx, ma ho notato che non carico abbastanza sui muscoli, cioè non sento proprio fatica i giorni dopo pur andando a cedimento

Ecco la scheda attuale:

Lunedi: Upper
panca piana 4x6 2'
rematore bilanciere 4x6 2'
shoulder press 4x8 90"
Trazioni al mento 3x8 90"
Croci panca inclinata 3x10 JS alz. a 90 3x10 60"
alz. frontali 3x10 60"
Rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate 3x15 60"


Mercoledì: Lower
Squat 4x6 120"
Leg extention 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
Calf 4x12 60"
Crunch alla macchina 5x15 45"
Gambe al petto 5x15 45"
Entrambi gli addominali con sovraccarico e ogni 2 serie diminuisco il carico


Giovedì:Braccia
Curl bilanciere 4x8 SS French press 4x8 120"
Curl manubri 3x6+6+6(10 secondi ogni 6 reps, sto provando se questa tecnica serve o no) 90"
Parallele tricipiti 3x10 90"
Curl cavi concentrazione 2x12 60"
Triceps cavi 3x12 60"


Sabato: stacco-full body
stacco da terra 4x6 120-150"
Panca inclinata 3x12 90"
Trazioni alla sbarra 4xmax 90"
Shoulder press macchina negativa lentissima 3x12 90"
Parallele 4xmax 90"
Pulley 3x12 90"

[DjBaldux]

Ecco qui la futura scheda:


Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore Bilanciere 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar(rowing) 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley (o trazioni coi palmi verso me(dovrebbe essere supine) 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00


Mercoledì: gambe
Squat 4x6 120"
Leg extention (o JS o SS)Leg curl 4x10(ext)6(curl) 90"
Pressa 3x12 90"
Calf 4x12 90"
Addominali vari sempre con sovraccarico



Giovedì: braccia
Curl bilanciere angolato in piedi SS french press panca piana 4x8 2.00
Curl martello alternato 3x10(oppure sempre 6+6+6)
Panca presa stretta(o parallele) 3x8 90"
curl concentrazione ai cavi alti 2x12 1.00
Tricipiti cavo 1 mano alla volta 2x12 1.00


Sabato: Stacco-trazioni-spalle
stacco da terra 4x6 2.00
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x8 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate frontali 3x10 1.00
scrollate manubri 3x15 1.00


E al posto del pre e post W.O. fatto di creatina e glutammina dovrei sostituire l'attack della scitec nutrition, che non mi sembra male, questi sono gli ingredienti L-Taurina, tricreatina malato, dicreatina malato, creatina micronizzata, betaina anidra, ArgininaAKG, creatina ethyl estere, aroma ciliegia, glicociamina, acido citrico anidro, aspartame, tricreatina orotato, taurina ethyl estere, citrullina malato, acido alfa-lipoico, 4-idrossi-leucina.

E se possibile aggiungerei anche il G-kick(tarocco del gakic, ma di composizione teoricamente uguale)anche se non so se serve.

Cio che devo vedere è se è meglio un integrazione con macronutrienti, cioè se è meglio integrare solo con proteine+carbo, e magari bcaa e giusto 3g di creatina mono, oppure se è meglio puntare su proteine+ la miscela che ho scritto sopra e i bcaa.

Ciao

[DjBaldux]

Allora nessun consiglio sull'integrazione e sulla scheda?

[pascal67]

attento ai volumi mi sembrano esagerati soprattutto nella sessione del Lunedì

[pascal67]

inoltre non mi piacciono le spalle al sabato, con un solo giorno di risposo dal petto

[DjBaldux]

Il massimo che potrei fare sarebbe sostituire il sabato al giovedi, ma poi lo stacco fatto il giovedi sarebbe a un solo giorno di distanza dalle gambe. Per quanto riguarda gli esercizi su cui sono indeciso cosa mi dite? grazie dell'aiuto

Ciao

[DjBaldux]

Finita questa scheda, ottimi risultati, da settembre ho guadagnato 8.5Kg totali, di cui sicuramente una parte di ritenzione idrica, per cui durante queste vacanze faccio un programma di allenamento mirato: farò stretching 1 volta ogni 2 giorni addominali ogni 3 e 1 ora di cardio al giorno, se possibile vorrei scendere a 9-8% di bf, anche se è difficile, si spera.

Nel frattempo faccio un piccolo programma di forza anche se purtroppo sono limitato dalla chiusura della palestra:
Ecco qui cosa farò

L'ultimo esercizio di ogni giorno lo farò solo se sarò ancora vivo

Lunedi 15
Stacco 6x4
Trazioni sbarra 6x4
Lento avanti 4x6
alzate 90° 3x12
Curl 3x10(se arrivo vivo)

Mercoledi 17
Squat 6x4
Panca piana 6x4
Rematore supino 70° 4x6
Dips pettorali 4x6
French press 3x8

Venerdi 19
Stacco sumo 6x4
Rematore prone 90° 6x4
Chest press 4x6
Lento macchina 3x6
Pressa 3x6

Lunedi 22
Stacco 6x4
Panca piana 6x4
Rematore supino 5x4
Lento avanti 4x6
Curl manubri 3x10

Martedi 23
Squat 5x4
Trazioni 5x4
Chest press 4x6
Tirate al mento 3x8
French press 3x8

Lunedi 29
Stacco 6x4
Panca piana 6x4
Rematore supino 5x4
Lento avanti 4x6
Curl manubri 3x10

Martedi 30
Squat 5x4
Trazioni 5x4
Chest press 4x6
Tirate al mento 3x8
French press 3x8

So che è una follia fare 2 giorni di seguito simili, ma la palestra il resto dei giorni è chiusaTanto per fortuna sarà tutto fatto in buffering

Nel prossimo post scrivo i progetti per l'anno prossimo

Ciao

[DjBaldux]

Programmi futuri: Nuova scheda e nuova integrazione

Dati attuali 175 73Kg 10-11% Bf

Mattina: 3g cubed+1 multivitaminico+30g whey
Pre Wo: 2misurini Fierce
During Wo: 1misurino V12Hp
Post Wo:30g Whey

Dopo 1 mese e 1 settimana stacco del fierce e poi dopo 2 settimane riprendo.

La scheda non è ancora sicura, non so quale farò prima delle due, perchè devo sperimentare allenamenti mirati all'allenamento delle braccia, gruppo carente rispetto soprattutto alle gambe, 2 querce

La prima è la superfull di manx modificata da me, volevo aggiungiungerci qualcos'altro, mi sembrava poco 2 esercizi per i dorsali(senza contare lo stacco xò). In grassetto le aggiunte

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
Lat inversa o rematore manubrio 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
alzate laterali 3x12 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc. 45-60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore supino 5x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 4x15-20 45"-60"


E questa è la seconda, appena fatta da me

Lunedi:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10(da scegliere o manubri o bilanciere)
Croci 3x12
Dips 4x8
French press bilanciere 4x6-8(anche qui devo decidere le reps)
Push down cavo 1 mano 3x12

Mercoledi:
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere supino 5x6
Lat inversa 3x10-12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x6+6+6(abbassando il peso di 4Kg ogni manubrio ogni volta)

Venerdi:
Shoulder press(o la macchina(no multipower)o con i manubri)4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3-4x12
Alzate laterali 3x10-12
Scrollate 3x15

Sabato:
Squat 5x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Pressa 4x12
Calf seduto 4x15 oppure calf seduto SS in piedi 10+10

Ciao

[Soldier]

Programmi futuri: Nuova scheda e nuova integrazione

Dati attuali 175 73Kg 10-11% Bf

Mattina: 3g cubed+1 multivitaminico+30g whey
Pre Wo: 2misurini Fierce
During Wo: 1misurino V12Hp
Post Wo:30g Whey

Dopo 1 mese e 1 settimana stacco del fierce e poi dopo 2 settimane riprendo.

La scheda non è ancora sicura, non so quale farò prima delle due, perchè devo sperimentare allenamenti mirati all'allenamento delle braccia, gruppo carente rispetto soprattutto alle gambe, 2 querce

La prima è la superfull di manx modificata da me, volevo aggiungiungerci qualcos'altro, mi sembrava poco 2 esercizi per i dorsali(senza contare lo stacco xò). In grassetto le aggiunte

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
Lat inversa o rematore manubrio 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
alzate laterali 3x12 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc. 45-60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore supino 5x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 4x15-20 45"-60"


E questa è la seconda, appena fatta da me

Lunedi:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10(da scegliere o manubri o bilanciere)
Croci 3x12
Dips 4x8
French press bilanciere 4x6-8(anche qui devo decidere le reps)
Push down cavo 1 mano 3x12

Mercoledi:
Stacco 5x5
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere supino 5x6
Lat inversa 3x10-12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x6+6+6(abbassando il peso di 4Kg ogni manubrio ogni volta)

Venerdi:
Shoulder press(o la macchina(no multipower)o con i manubri)4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate 90° 3-4x12
Alzate laterali 3x10-12
Scrollate 3x15

Sabato:
Squat 5x6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Pressa 4x12
Calf seduto 4x15 oppure calf seduto SS in piedi 10+10

Ciao

ciao mi segno...
qst ultima scheda mi sembra molto valida; io però modif la scheda del lunedì nel seguente modo
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8-10(da scegliere o manubri o bilanciere)
Dips 3x8-10
Croci 2x12

per il french press io ti suggerirei di fare 8 rip in modo da utilizzare un peso minore; qsto perchè molta gente lamenta dolori ai gomiti quando fà il french cn peso elevato...
ultima cosa.. quella pressa 4x12 nn me piace molto; otresti fare così:
squat 5x6
pressa 2x8 1,5min + RP 2x4 20sec oppure affondi
leg extension 3x12
leg curl 4x6-8
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x15-18

[Soldier]

ma la creatina nn la usi più??

[DjBaldux]

Il diario non me lo ricordavo quasi +

Cmq si creatina avoglia ke la prendo Ora sto facendo lo stacco, esco da 2 mesi di 3-4g cubed la mattina 1,5 misurini di vault pre wo e 3 misurini di anabolic window post wo.

La prossima integrazione è abbastanza complicata, si basa su ae2+ceo, caffeina e vitamina C pre wo, insieme a 5g glutammina, post 30g destrosio+10g glutammina e dopo 20 minuti proteine+altri 30g destrosio.

Quella scheda cosi cmq non l'ho fatta, l'ho modificata, ora sto facendo sempre una split 4 con multifrequenza dei delts:

Lunedi: Petto-delts-addominali
Mercoledi: dorso-bicipiti
Venerdi: delts-tricipiti
Sabato:gambe-addominali

Da lunedi 30 passo ad una scheda ad alta intensità, che magari poi posto

Ultimi dati:
Altezza sempre 175
peso 76Kg
bf alta, a occhio credo 16-17% tutta su vita e fianchi, di lato, gli addominali quasi si intravedono davanti quando li alleno.

Misure:
Braccio 37 a freddo 38 a caldo
petto 104
vita 82
fianchi 87
coscia 60
polpacci 38
avambraccio 31
polso 17,5
caviglia 24,5

Ciao

[DjBaldux]

Ho pensato di fare un aggiornamento del diario, chissa magari passa qualcuno

Obbiettivo: definizione

Dati: 1,75m
74,5Kg
Bf circa 14% a occhio

Dieta attuale: Ipocalorica
Cho:110-120g
Pro: 130g
Fat: 60g

Post wo: 30g cho+20g pro

Integrazione:
Multivitaminico 1caps a colazione
Caffeina: 200mg colazione 200mg pranzo 200mg pre wo
Ae2+Ceo 4+4 pre wo, 4+4 giorni rest
Glutammina 10g post wo
Fierce 1 misurino pre wo

Scheda attuale (devo ancora pagare i diritti d'autore a Prince Ho preso spunto dalla scheda che sta a pagina 71(o qualcosa di simile) nel suo diario)

Lunedi: Petto-Dorso
Extrarotazioni 2x10 30"
Extrarotazioni verticali 2x10 30"
pectoral 3x10@20 30"

croci su panca inclinata
Riscaldamento
1x12@8Kg 30"
1x8@12Kg 40"
1x4@16Kg 50"
1x2@20Kg 1'
3x10-8-6@20-22Kg 90"

panca inclinata bilanciere 4x6@75Kg 2'
cavi bassi 3x8@22Kg 1'
trazioni prone lente 3x3@bw+12 1.5'
rematore supino 4x8@62Kg 1.5'
trazioni 3x10-8-6@bw 1'
pullover 3x12@28Kg 1'
cavi alti SS rematore largo 4x12+12 40"


Mercoledi:
Extrarotazioni 2x10 30"
Extrarotazioni verticali 2x10 30"

alzate frontali manubri 3x8@10Kg 1'
alzate laterali man 3x8@12Kg 1-1,5'
lento manubri parziale 4x8@26Kg 1.5'(parziale perchè non arrivo a chiusura in alto, mi fermo 5cm prima, cosi mi è stato consigliato)
alzate delts posteriori 3x10@12Kg 1'
alzate monolat+post 3x12+12@10Kg 40"

panca stretta+ curl bilanciere riscaldamento braccia
1x8+8@35+20
1x6+6@45+26
1x4+4@55+34
1x2+2@65+40

french press SS curl bilanciere 3x6+6@40Kg 1.5-2'
curl manubri(un po di cheat) 2x8@24-26Kg 1.5'
Dips panca 2x8@20Kg 1'
Push down SS curl cavo 4x12+12 40"

Venerdi Gambe
leg ext 3x10@40Kg 30"
leg curl 3x6@30Kg 30"

-Full squat 3x8@65-85 1.5'
Stacco
avvicinamento dinamico(esecuzione giusta)
1x6@55Kg
1x4@65Kg
1x3@75Kg
1x2@85Kg
1x1@95Kg

Stacco(tirato come viene) singole con 2' recupero
120-130-140-145Kg
-hack squat macchina 3x6@120Kg

Stacco gt 4x8@65Kg 1.5'
leg curl 4x6-8@50Kg 1'
leg curl 3x12@35-40 45-60"
sissy squat 3x20 40"

Dove ho messo il - forse non faccio + gli esercizi, le mie gambe mi sembrano un po sproporzionate rispetto alla parte superiore, quindi per un po le vorrei allenare non a scopo ipertrofico.

Sabato:
Extrarotazioni 2x10 30"
Extrarotazioni verticali 2x10 30"

lento in piedi riscaldamento
1x8@15Kg
1x6@25Kg
1x4@35KG
1x2@45Kg
Alzate laterali fst-7

calf seduto 4x12 contrazione 1"
calf in piedi 3x20

Circuito 4x8+8+8
curl inverso+wrist curl+reverse wrist curl

Crunch 2x10 30"
crunch machine 2x15@30Kg 30"
Crunch machine 3x8@50Kg 45"
Reverse crunch 3x12 40"

Cardio 30'



Domani posto la futura scheda non appena finisco questa.

Se avete domande fatele, dato che la scheda è parecchio strana, alcuni gruppi li faccio in multifrequenza e altri no.


Ciao